FODMAP: o que é e como identificar

Você já ouviu falar em FODMAP? O termo FODMAP é um acrônimo para “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols“, um nome complicado que, em português, significa oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. Se você sofre com sintomas da Síndrome do Intestino Irritável (SII ou Irritable Bowel Syndrome, em inglês) de forma prolongada, pode ser importante entender como os alimentos que contém FODMAP podem interferir na sua saúde intestinal.

FODMAPs são carboidratos de cadeia curta e álcoois de açúcar mal absorvidos pelo organismo. Quando fermentados pelas bactérias intestinais, essas substâncias produzem dióxido de carbono, hidrogênio e gás metano – ou seja, gases –, expandindo o intestino. O processo pode resultar em distensão e dor abdominal, comuns na Síndrome do Intestino Irritável.

Alimentos com alto teor desses elementos – naturalmente ou como aditivos – podem causar uma série de complicações gastrointestinais, como flatulência, inchaço abdominal e diarreia. Se você se identificou com esses sintomas, fique atento! Talvez esteja na hora de identificar os alimentos que devem ser evitados e adotar uma dieta com baixo teor de FODMAPs.

Dieta com baixo teor de FODMAPs

A dieta low FODMAP é indicada exclusivamente para quem sofre com Síndrome do Intestino Irritável (SII) e outras complicações gastrointestinais, uma vez que a ausência desses carboidratos fermentáveis pode afetar negativamente a microbiota intestinal de pessoas saudáveis. A reelaboração alimentar elimina ou limita severamente alimentos ricos nesses compostos, durante três a oito semanas.

Após esse período, os alimentos são reintroduzidos na dieta de forma gradual, para verificação dos sintomas. Além de ajudar a reduzir os sintomas da Síndrome do Intestino Irritável, o plano alimentar com baixo teor desses carboidratos fermentáveis pode ter efeito positivo em pessoas que sofrem de Supercrescimento Bacteriano do Intestino Delgado (SCBID) e outros distúrbios gastrointestinais.

Além disso, é importante mencionar que outros fatores podem estar relacionados aos sintomas da Síndrome do Intestino Irritável. Recomenda-se, além da análise nutricional, um tratamento abrangente, que leve em conta a presença de outros elementos disparadores da disfunção. Conheça alguns deles:

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O que você precisa saber antes de adotar uma dieta low FODMAP

Alguns alimentos ricos em FODMAP contêm frutose (frutas e vegetais), frutanos (alguns vegetais e grãos), lactose (laticínios), galactanos (legumes) e polióis (adoçantes artificiais). Esses alimentos não são necessariamente prejudiciais à saúde. Ao contrário, alguns deles contêm inulina e galacto-oligossacarídeos, prebióticos saudáveis que ajudam a estimular o crescimento de bactérias intestinais benéficas à saúde.

Por isso, evite eliminá-los da sua dieta caso não apresente sintomas relacionados a doenças gastrointestinais. Especialistas acreditam que um plano de refeições que inclua baixo teor desses elementos também pode ajudar a aliviar os sintomas de outras condições de saúde. Confira alguns deles:

Doenças autoimunes
Artrite reumatoide
Esclerose múltipla
Eczema
Fibromialgia
Enxaqueca (quando desencadeada pela ingestão de certos produtos)

Tipos de FODMAP

Monossacarídeos (frutose)

Xarope de milho;
mel;
néctar de agave;
maçã;
pera;
manga;
aspargos;
cereja;
melancia;
sucos de fruta;
ervilha.

Dissacarídeos (lactose)

Leite de vaca;
leite de cabra;
iogurte;
leite de ovelha;
sorvete;
nata;
creme;
queijo ricota;
cottage.

Oligossacarídeos (fructans)

alho;
alho-poró;
trigo;
cuscuz;
farinha;
massa;
centeio;
caqui;
melancia;
chicória;
dente-de-leão;
alcachofra;
beterraba;
cebola;
chicória com folhas vermelhas;
aspargos;
cenoura vermelha;
quiabo;
couve.

Oligossacarídeos (GOS)

Lentilhas (que não foram enlatadas);
grãos de bico (que não foram enlatados);
grãos enlatados;
feijão;
ervilha;
grãos integrais de soja.

Polióis

Xilitol;
manitol;
sorbitol;
glicerina;
maçã;
damasco;
pêssego;
nectarina;
pêra;
ameixa;
cereja;
abacate;
amora;
lichia;
couve-flor;
cogumelos.

Confira o teor de FODMAPs em alguns alimentos

Frutas e FODMAP

Alto teor
- Maçã;
- damasco;
- abacate;
- amora;
- cereja;
- figo;
- sucos de fruta;
- lichia;
- manga;
- nectarina;
- pêra;
- caqui;
- ameixa;
- melancia.
Baixo teor
- Banana;
- mirtilo;
- uva;
- melão;
- kiwi;
- limão;
- limão-galego;
- laranja;
- maracujá;
- abacaxi;
- framboesa;
- ruibarbo;
- carambola;
- morango.
Teor moderado
- Abacate;
- chips de banana;
- coco ralado;
- toranja;
- romã;
- uva-passa.

Vegetais e FODMAP

Alto teor
- Aspargo;
- alcachofra;
- beterraba;
- couve-flor;
- chicória;
- milho;
- alho;
- cebolinha verde (a parte branca);
- cogumelo;
- quiabo;
- cebola;
- ervilha.
Baixo teor
- Broto de alfafa;
- broto de feijão;
- pimentão;
- cenoura;
- pimenta;
- pepino;
- berinjela;
- endívia;
- erva-doce;
- feijão verde;
- couve;
- alho-poró;
- alface;
- azeitona;
- tomate;
- cebolinha verde (parte verde);
- espinafre;
- abobrinha;
- acelga;
- nabo;
- abobrinha.
Teor moderado
- Brócolis;
- couve;
- abóbora;
- aipo;
- repolho verde;
- couve lombarda;
- batata-doce.

Amido, legumes e FODMAP

Alto teor
- Cevada;
- cuscuz;
- feijão;
- centeio;
- soja;
- trigo.
Baixo teor
- Pão de milho sem glúten;
- pão de milho;
- farinha sem glúten;
- pão sem glúten;
- massa sem glúten;
- painço (ou milho miúdo);
- quinoa;
- arroz;
- tapioca;
- tofu.
Teor moderado
- Trigo mourisco;
- grão de bico enlatado;
- aveia sem glúten;
- lentilha enlatada;
- pão sovado.

Produtos de uso diário e FODMAP

Alto teor
- Coalhada;
- queijo cottage;
- pudim;
- sorvete;
- leite (vaca, cabra, ovelha);
- nata;
- leite de soja;
- iogurte.
Baixo teor
- Manteiga;
- leite de coco;
- leite sem lactose;
- chantilly;
- leite de arroz.
Teor moderado
- Queijo de trigo;
- queijo feta;
- cheddar;
- queijo mozzarella;
- queijo parmesão.

Grãos, nozes e FODMAP

Alto teor
- Caju;
- pistache.
Baixo teor
- Nozes;
- semente de chia;
- noz macadâmia;
- amendoim;
- manteiga de amendoim;
- pinhão;
- sementes de gergelim;
- semente de girassol;
- nozes.
Teor moderado
- Amêndoas;
- semente de linhaça;
- avelã.

Carnes e FODMAP

Alto teor
- Carnes processadas que contêm trigo;
- alho;
- cebola.
Baixo teor
- Carne de boi;
- carne de frango;
- ovos;
- peixe;
- carne de pato;
- cordeiro;
- carne de porco;
- frutos do mar;
- tofu;
- peru.

Condimentos, enlatados e FODMAP

Alto teor
- Condimentos que contêm trigo;
- alho;
- cebola;
- ketchup;
- maionese;
- mostarda;
- molho japonês;
- massa de tomate.
Baixo teor
- Vinagre feito de champanhe;
- molho de peixe;
- suco de limão;
- óleos diversos;
- molho de ostra;
- vinagre de vinho tinto;
- molho de soja sem glúten;
- vinagre feito de vinho branco.
Teor moderado
- Vinagre balsâmico (aromático).

Ervas, pimentas e FODMAP

Alto teor
- Alho e cebola em pó.
Baixo teor
- Manjericão;
- folhas de louro;
- pimenta caiena;
- cebolinha-capim;
- coentro;
- gengibre;
- hortelã;
- semente de mostarda;
- orégano;
- páprica;
- salsa;
- pimenta;
- pimenta vermelha em pó;
- alecrim;
- sal;
- tomilho;
- açafrão.
Teor moderado
- Pimenta da Jamaica;
- canela;
- pimenta em pó sem cebola;
- alho.

Sobremesas e FODMAP

Alto teor
- Mel;
- qualquer produto com manitol;
- sorbitol;
- xilitol.
Baixo teor
- Potássio;
- aspartame;
- açúcar mascavo;
- xarope de bordo;
- sacarose;
- açúcar cristal;
- açúcar refinado.

Se você é um dos pacientes com a Síndrome do Intestino Irritável ou outras complicações gastrointestinais, é possível que a adoção de uma dieta com baixo teor dessas substâncias o ajude a ter mais qualidade de vida. Além de reduzir o consumo dos alimentos já mencionados, é importante atentar para o consumo de outros elementos que podem acentuar os sintomas – como álcool e chá de camomila.

Café não contém FODMAPs, porém a cafeína pode ser um problema para algumas pessoas. Evite também o consumo de refrigerante e de fontes primárias de glúten, como trigo, cevada e centeio.