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Confira oito benefícios comprovados cientificamente do pistache, essa fruta saborosa e fácil de adicionar à dieta

O pistache é uma fruta que cresce na árvore de nome científico Pistacia, sendo conhecida por ser uma fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes. O pistache contém nutrientes essenciais e auxilia a perda de peso, faz bem para a saúde do coração e do intestino, entre outros benefícios. Confira:

Oito benefícios do pistache comprovados cientificamente

Pistache
Imagem de Theo Crazzolara no Unsplash

Propriedades nutricionais

Cada 28 gramas de pistache (cerca de 49 unidades) contém:

  • Calorias: 156
  • Carboidratos: 8 gramas
  • Fibra: 3 gramas
  • Proteína: 6 gramas
  • Gordura: 12 gramas (90% são gorduras saudáveis)
  • Potássio: 8% da IDR( Ingestão Diária Recomendada)
  • Fósforo: 14% da IDR
  • Vitamina B6: 24% da IDR
  • Tiamina: 16% da IDR
  • Cobre: 18% da IDR
  • Manganês: 17% da IDR

O pistache é um dos alimentos mais ricos em vitamina B6. Essa vitamina é importante para várias funções no organismo, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a formação de hemoglobina, a molécula responsável por transportar oxigênio para os glóbulos vermelhos, evitando a anemia.

Ele também é rico em potássio. Em 49 unidades de pistache há mais potássio do que na metade de uma banana.

2. É rico em antioxidantes

Os antioxidantes são essenciais para a manutenção da saúde. Eles previnem danos às células, reduzindo o risco de doenças como o câncer. O pistache contém mais antioxidantes do que outras oleaginosas.

Em um estudo de quatro semanas, os participantes que comeram uma ou duas porções de pistache por dia apresentaram maiores níveis de luteína e γ-tocoferol, em comparação com os participantes que não comeram pistache.

De todas oleaginosas, o pistache é o que tem maior quantidade de luteína e zeaxantina, ambos são antioxidantes muito importantes para a saúde dos olhos (confira aqui estudo a respeito: 1).

Esses antioxidantes protegem os olhos contra os danos causados ​​pela luz azul e a degeneração macular relacionada à idade, uma condição que pode causar perda de visão (confira aqui estudos a respeito: 2, 3).

Além disso, dois dos antioxidantes mais abundantes no pistache – polifenóis e tocoferóis – podem ajudar na proteção contra o câncer e as doenças cardíacas (confira aqui estudos a respeito: 4, 5), já que combatem os radicais livres.

3. Tem poucas calorias e bastante proteína

O pistache está entre as oleaginosas que possuem menos calorias. A mesma quantidade de pistache e macadâmia (28 gramas) possuem, respectivamente, 156 e 193 calorias (confira aqui estudos a respeito: (6, 7, 8).

De acordo com estudo, cerca 20% de cada pistache é composto por proteína. Nesse quesito, ele perde apenas para as amêndoas. Ele também é rico em aminoácidos essenciais, as proteínas que precisamos ingerir (confira aqui estudo a respeito: 9).

O pistache também possui aminoácidos semi-essenciais, como a L-arginina, que compõe 2% dos aminoácidos presentes no pistache. É convertido em óxido nítrico em seu corpo, que é um composto que faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, ajudando no fluxo sanguíneo (confira aqui estudo a respeito: 10).

4. Pode ajudar a perder peso

Por ser rico em fibras e proteínas, o pistache aumenta a saciedade, fazendo com que a ingestão de calorias seja menor (confira aqui estudo a respeito: 11).

Em uma análise com duração de 12 semanas, as pessoas que ingeriram 53 gramas de pistache (240 kcal) por dia de lanche da tarde apresentaram índice de massa corporal (IMC) e níveis de triglicérides significativamente menores em comparação a um grupo que ingeriu 56 gramas de pretzels (220 kcal).

Além disso, outro estudo de 24 semanas em indivíduos com sobrepeso mostrou que aqueles que consumiram 20% das calorias na forma de pistache perderam de 0,6 a 1,5 cm mais da cintura do que aqueles que não comeram pistache.

5. É prebiótico

O pistache contém fibras que não são digeridas pelo organismo, e acabam servindo de alimento para os micro-organismos benéficos do intestino, o que as caracteriza como prebióticos.

As bactérias boas intestinais, também chamadas de probióticos, fermentam a fibra e a convertem em ácidos graxos de cadeia curta, que proporcionam vários benefícios à saúde, incluindo redução no desenvolvimento de distúrbios digestivos, câncer e doenças cardíacas (confira aqui estudos a respeito: 12, 13).

Para saber mais sobre o prebióticos e probióticos, dê uma olhada nas matérias:

6. Pode baixar o colesterol e pressão arterial

Vários estudos concluíram que a ingestão de pistache ajuda a reduzir o colesterol no sangue e melhora a pressão arterial, diminuindo assim o risco de doença cardíaca (confira aqui os estudos a respeito: 15, 16, 17, 18).

Uma revisão de vários estudos mostrou que 67% deles concluíram que o pistache reduz o colesterol “ruim” LDL e aumenta o colesterol HDL “bom”.

Um estudo mostrou que uma dieta que consiste em 20% das calorias provenientes do pistache reduz o colesterol LDL em 12%.

Em um outro estudo – realizado com 32 homens jovens que mantiveram uma dieta mediterrânea por quatro semanas – quando foi adicionado pistache à dieta houve redução de 20% da ingestão calórica diária. Após quatro semanas com a dieta, os participantes experimentaram uma redução de 23% no colesterol LDL, uma redução de 21% no colesterol total e uma redução de 14% nos triglicérides.

7. Melhora o fluxo sanguíneo e a função erétil

O endotélio é o revestimento interno dos vasos sanguíneos. É importante que ele funcione adequadamente, pois a disfunção endotelial é um fator de risco para doenças cardíacas (confira aqui estudo a respeito: 19).

Um estudo realizado com 42 pacientes que consumiram 40 gramas de pistache por dia durante três meses mostrou que houve melhora nos marcadores de função endotelial e rigidez vascular. Outro estudo com 32 homens jovens e saudáveis ​​que ingeriram pistache como parte de 20% da ingestão de calorias na dieta mostrou que a vasodilatação dependente do endotélio melhorou em 30%, em comparação com a dieta mediterrânea.

Em um outro estudo, homens com disfunção erétil experimentaram uma melhora de 50% nos parâmetros da função erétil depois de comer 100 gramas de pistache por dia durante três semanas. Se você está pensando em adotar a mesma prática para combater a disfunção erétil, lembre-se que 100 gramas de pistache contém cerca de 557 calorias.

8. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

Um estudo mostrou que adicionar 56 gramas de pistache a uma dieta rica em carboidratos ajuda a diminuir o açúcar no sangue após uma refeição em 20-30% em indivíduos saudáveis​.

Em outro estudo, pessoas com diabetes tipo 2 apresentaram uma redução de 9% no nível de açúcar no sangue em jejum após terem ingerido 25 gramas de pistache duas vezes ao dia por 12 semanas.

Além de ser rico em fibras e gorduras saudáveis, o pistache é rico em antioxidantes, magnésio, carotenoides e compostos fenólicos, todos benéficos para o controle do açúcar no sangue (confira aqui estudo a respeito: 20).