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Descubra os benefícios dos alimentos que contêm magnésio, cuja deficiência pode adoecer o organismo

magnésio é um mineral muito abundante nos organismos vivos; no ser humano, ele só perde para cálcio, potássio e sódio. Na agricultura, esse elemento é um macronutriente importante adsorvido pelos colóides do solo. O magnésio também está presente em alguns alimentos, suplementos, medicamentos e até na água.

Ele participa de mais de 350 reações bioquímicas fundamentais para o organismo, incluindo a síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle de glicose no sangue e regulação da pressão arterial. O magnésio é necessário para a produção de energia e para o desenvolvimento da estrutura óssea. Além disso, esse elemento está relacionado ao transporte de íons de cálcio e potássio através de membranas celulares, processo essencial para a condução de impulsos nervosos, controle do ritmo cardíaco e contração muscular.

Alimentos ricos em magnésio

O magnésio pode ser encontrado, em diferentes concentrações, em alimentos como espinafre, legumes, feijões, algas marinhas, abóbora, folhas verdes, bananas, frutas secas, nozes, grãos e sementes. Nozes e sementes secas são mais ricas nesse elemento do que as torradas. Já os legumes verdes também possuem maiores quantidades de magnésio, já que ele está presente na estrutura molecular da clorofila. Grãos refinados, por sua vez, têm substancialmente menor teor desse elemento.

Leite, iogurte e alguns cereais matinais também contêm magnésio. Outros itens como abacate, chocolate amargo e sucos vegetais podem ser uma boa opção para enriquecer sua dieta com esse mineral.

Na agricultura industrial, o solo tem sido constantemente empobrecido com o uso de adubos químicos. Herbicidas como o glifosato também atuam como agentes quelantes, bloqueando a absorção e a utilização de minerais. Por isso, se você está com baixos níveis de magnésio no corpo, prefira ingerir alimentos orgânicos biologicamente cultivados.

A maior parte do magnésio se localiza dentro de nossas células ou ossos, o que dificulta medir precisamente os níveis desse elemento. O método mais utilizado é a medição da concentração de magnésio no sangue. Contudo, em humanos, apenas 1% dele está nos vasos sanguíneos.

Doses recomendadas

As doses recomendadas de magnésio variam de acordo com idade e sexo. Um homem adulto deve ingerir em média 400 mg por dia; e mulheres, 310 mg. Mulheres grávidas e em período de lactação devem aumentar a dose para 310 mg e 360 mg respectivamente. Idosos também necessitam ingerir magnésio em maior quantidade – a recomendação é de cerca de 420 mg para homens e 320 para mulheres.

Outra fonte desse elemento é a água que consumimos. Segundo estudo da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), cerca de 70% das fontes brasileiras apresentam baixos teores de magnésio. Eles são semelhantes ao da água da torneira tratada, que está abaixo de 10 mg/l.

Para que serve o magnésio?

Como dito anteriormente, o magnésio participa de centenas de reações no nosso organismo. Ele mantém outros minerais do corpo equilibrados, ajuda a promover uma digestão adequada, permite que os nervos funcionem e pode melhorar o sono. Uma dieta pobre nesse mineral ou perdas excessivas do íon podem levar à deficiência de magnésio ou hipomagnesemia.

A baixa ingestão de magnésio induz mudanças em vias bioquímicas que podem aumentar o risco de doenças ao longo do tempo. Condições como o alcoolismo crônico, uso de certos medicamentos e atividades físicas intensas sem a reposição de minerais podem causar perdas excessivas desse elemento.

Os primeiros sintomas da deficiência em magnésio são náuseas, vômitos, fadiga, fraqueza, insônia, ansiedade, pressão alta, dor muscular, fibromialgia e enxaquecas persistentes. Com a piora do quadro, o paciente pode apresentar dormência, formigamento, contrações musculares e câimbras, convulsões, depressão, osteoporose, ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários.

Doenças relacionadas com a hipomagnesemia

A hipertensão é um fator de risco para doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Os estudos até agora, no entanto, descobriram que a suplementação de magnésio reduz a pressão arterial. Foi comprovado que uma dieta contendo alta ingestão desse elemento por meio de frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura pode reduzir pressão arterial sistólica e diastólica em uma média de 5,5 milímetros de mercúrio (mmHg) e 3,0 mmHg, respectivamente.

Outro estudo também mostrou que a maior ingestão de magnésio pode diminuir o risco de doença isquêmica do coração. Além disso, pesquisas apontam que uma dieta com alimentos ricos nesse íon também reduz em cerca de 8% a chance de um acidente vascular cerebral.

Quantidades elevadas de magnésio no corpo estão associadas com um risco significativamente menor de diabetes, possivelmente devido à importância do elemento no metabolismo da glicose. Além disso, a hipomagnesemia pode piorar a resistência à insulina. Um estudo recente descobriu que um aumento de 100 mg na ingestão diária de magnésio diminui a chance de diabetes em 15%.

O elemento também é relevante na formação óssea e influencia as atividades dos osteoblastos (célula formadora dos ossos) e osteoclastos (célula envolvida na reabsorção e remodelagem do tecido ósseo). Estudos encontraram associações positivas entre a ingestão de magnésio e a densidade mineral óssea em homens e mulheres. Outra pesquisa descobriu que mulheres com osteoporose e osteopenia têm níveis desse íon mais baixos do que as mulheres sem essas condições.

A deficiência de magnésio está relacionada a fatores que promovem desde dores de cabeça até vasoconstrição. Pessoas que sofrem de enxaqueca têm níveis mais baixos do mineral. Doenças neuropsiquiátricas como depressão, estresse e ansiedade também estão relacionadas com a hipomagnesemia.

Suplementos

Além de uma dieta direcionada, existem soluções, injeções e suplementos ricos em magnésio para reparar a condição de hipomagnesemia. Suplementos de magnésio estão disponíveis em uma variedade de formas, incluindo o sulfato de magnésio, hidróxido de magnésio e cloreto de magnésio. A absorção desse mineral varia conforme o tipo de suplementação. O magnésio disponível no mercado é ligado a outra substância; assim, dependendo da substância utilizada, o suplemento oferece diferente absorção e biodisponibilidade do elemento.

O suplemento mais efetivo é o L-Treonato magnésio, que foi desenvolvido recentemente e oferece maior absorção conseguindo penetrar a membrana mitocondrial. Conheça uma receita caseira indicada por médicos para suplementar o magnésio em sua dieta:

Estudo inovador encontra ativador da dinâmica do magnésio no corpo

Um estudo realizado por pesquisadores do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas foi responsável por encontrar o ativador da dinâmica do magnésio no corpo. Eles concluíram que esse íon é ativado por um metabólito chamado lactato, que é elevado no sangue durante exercícios intensos e em muitos doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, sepse e câncer.

Ao sinal do lactato no organismo, os íons correm para fora dos depósitos celulares, chamados de retículo endoplasmático. Além disso, a equipe fez uma segunda descoberta: uma proteína chamada Mrs2 transporta os íons de magnésio liberados para as centrais celulares, conhecidas como mitocôndrias. Essas usinas geram ATP, que é a moeda energética que abastece todos os processos do corpo.

Os pesquisadores acreditam que esse ciclo é essencial para a saúde. Se houver um problema com o direcionamento do magnésio, surgem deficiências, como a função mitocondrial diminuída e a produção de energia pobre observada no diabetes tipo 2 ou infecções graves.

Espera-se que a descoberta seja um trampolim para o desenvolvimento futuro de novos medicamentos para o tratamento de doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos como diabetes e outras doenças.