Compostagem
Erradicação da Pobreza
Energia
Alimentos prebióticos são necessários para o equilíbrio intestinal e afetam positivamente a saúde geral
Os prebióticos são partes dos alimentos que ingerimos mas não são digeridas, e por isso servem de alimento para os microrganismos benéficos do intestino, ajudando a manter a saúde geral. Consumir alimentos prebióticos é importante para a manutenção da microbiota intestinal, do trato gastrointestinal, para o sistema imune e para o organismo como um todo.
De acordo com estudo publicado na revista Scielo, prebióticos são carboidratos não-digeríveis, que afetam positivamente a saúde por estimularem seletivamente a proliferação e/ou atividade de populações de bactérias desejáveis no cólon.
Quais são os benefícios dos prebióticos?
Os prebióticos são componentes alimentares que os humanos não conseguem digerir, mas que servem de alimento para as bactérias benéficas do nosso intestino. Essas bactérias desempenham funções importantes no corpo humano, que conferem benefícios à saúde, como manter a microbiota saudável, proteger o aparelho digestivo do ataque de fungos e bactérias patogênicas, fortalecer o sistema imunológico e ajudar a regular a inflamação (confira estudos sobre o tema aqui: 1, 2).
Além disso, algumas bactérias benéficas do intestino fazem parte de processos que formam vitamina K e ácidos graxos de cadeia curta. Estes ácidos são a principal fonte de nutrientes das células que revestem o cólon e reto. Eles promovem uma barreira intestinal que ajuda a impedir a entrada de substâncias nocivas, vírus e bactérias que causam doenças. Isso também reduz a inflamação e pode reduzir o risco de câncer (estudo a respeito aqui: 3).
Qual é a diferença entre prebióticos, probióticos e simbióticos?
É comum haver confusão com os termos “probióticos” e “prebióticos” (em inglês, probiotics and prebiotics), mas eles são bem diferentes. Enquanto o primeiro se refere a substâncias alimentares não digeridas pelo organismo e aproveitadas por micro-organismos benéficos, os probióticos são microrganismos vivos benéficos encontrados nos alimentos.
Ambos são importantes para a saúde humana e fazem parte de uma alimentação saudável. Por sua vez, os alimentos simbióticos são compostos por prebióticos e probióticos.
Onde encontrar prebióticos?
Além de serem encontrados em suplementos, os prebióticos estão presentes em alguns alimentos de origem vegetal, incluindo:
- Legumes;
- Feijões (feijão carioca, feijão preto, ervilha, lentilha, grão-de-bico);
- Aveia (de preferência em sua versão sem glúten);
- Banana;
- Frutas;
- Aspargo;
- Dente-de-leão;
- Alho;
- Alho-poró;
- Cebola.
Quais são os principais alimentos probióticos?
Exemplos de alimentos probióticos incluem:
- Chucrute;
- Kimchi;
- Kombucha;
- Kefir (lácteos e não lácteos);
- Alguns tipos de picles (não pasteurizados);
- Outros legumes em conserva (não pasteurizados).
Para saber mais sobre os alimentos probióticos, dê uma olhada na matéria:
Alguns desses alimentos também podem ser considerados simbióticos, porque eles podem conter micro-organismos benéficos e servirem como prebióticos para as bactérias se alimentarem. Um exemplo de comida simbiótica é o chucrute.
Como os alimentos afetam a microbiota intestinal?
A comida que você ingere desempenha um papel importante no equilíbrio de micro-organismos bons e ruins para a saúde intestinal. Uma dieta rica em açúcar e gorduras, por exemplo, influencia negativamente as bactérias do intestino, permitindo um crescimento de bactérias nocivas de forma excessiva (confira aqui estudos a respeito: 4, 5, 6).
Uma vez que você alimenta regularmente as bactérias erradas, elas podem crescer rapidamente e colonizar o intestino mais facilmente, sem tantas bactérias úteis para impedi-las de fazer isso (confira aqui estudos a respeito: 7, 8). As bactérias nocivas também podem fazer com que você absorva mais calorias do que pessoas com uma microbiota intestinal saudável (confira aqui estudo a respeito: 9).
Além disso, alimentos tratados com pesticidas, como o Roundup, podem ter efeitos negativos sobre as bactérias intestinais (confira aqui estudos a respeito: 10, 11, 12). Estudos mostraram que os antibióticos podem causar mudanças permanentes em certos tipos de bactérias, especialmente quando tomados durante a infância e adolescência. Como o uso de antibióticos é tão difundido, os pesquisadores estão avaliando como isso pode causar problemas de saúde nas pessoas mais tarde durante a vida (confira aqui estudos a respeito: 13, 14).
Uma das coisas que as boas bactérias intestinais fazem com a fibra prebiótica é transformá-la em um ácido graxo de cadeia curta chamado butirato. O butirato demonstrou ter efeitos anti-inflamatórios no interior do cólon. Além disso, ele também pode influenciar a expressão gênica, inibir o crescimento de células cancerígenas e ajudar a fornecer combustível às células saudáveis para que elas possam crescer e se dividir normalmente.
