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Quer cozinhar e não sabe como substituir o leite? Veja as melhores alternativas ao leite
As alternativas ao leite são qualquer tipo de leite vegetal que possa substituir o leite animal em receitas e na dieta em geral. Ao longo dos anos, a sua popularidade vem crescendo, e novos substitutos do leite de vaca podem ser encontrados nas prateleiras de supermercados.
Não se sabe ao certo o motivo da mudança entre o leite convencional às alternativas ao leite. Seja pela intolerância à lactose, outras alergias ou apenas escolhas dietéticas, diversas pessoas no mundo todo passaram a substituir a bebida.
Mas, a partir disso, surge uma dúvida. Com tantas opções, qual é a melhor alternativa ao leite? E qual se adapta melhor à sua alimentação?
Por que escolher alternativas ao leite?
Antes de entender mais sobre as melhores alternativas ao leite, você deve estar se perguntando: “por que eu procuraria um substituto ao leite de vaca?”. Embora o leite seja rico em proteínas, cálcio e vitaminas do complexo B, escolher alternativas pode ser uma opção se você:
- Segue uma dieta vegana, plant-based ou qualquer outra dieta que reduza o consumo de produtos de origem animal;
- Possui alergia ao leite;
- É intolerante à lactose;
- É preocupado com os potenciais riscos do leite para a saúde e para o meio ambiente.
Assim como todo alimento de origem animal produzido nos moldes industriais convencionais, o leite de vaca concentra mais agrotóxicos do que qualquer alimento vegetal. Além disso, os antibióticos administrados a vacas leiteiras – por conta dos métodos agressivos de extração do leite, que causam infecção nas mamas – também podem estar ligados a alergias ao leite.
Por outro lado, o leite da vaca também oferece impactos ambientais. A indústria de laticínios é responsável pelo sofrimento de aproximadamente 270 milhões de vacas no mundo inteiro, que são confinadas e exploradas por seu leite que inicialmente seria destinado aos bezerros. Além do sofrimento animal, a confecção desses produtos é grande contribuinte para as mudanças climáticas e para a degradação do meio ambiente em geral.
Entre os impactos ambientais dessa indústria estão a emissão de metano, pela qual a indústria da agropecuária é responsável por 30%, alto consumo e poluição da água por fertilizantes e estrume, destruição do solo e desertificação de áreas florestais para a criação de campos de pasto.
No uso da água, o leite de vaca também não é o melhor para o meio ambiente. De acordo com dados da Water Footprint Network, alimentos bovinos exigem mais água por quilo do que as plantações de açúcar, frutas e vegetais em conjunto.
Quais são as alternativas ao leite?
Existem diversas opções vegetais de alternativas ao leite. A sua escolha varia, principalmente, pelo gosto do consumidor. Porém, algumas informações sobre esses substitutos ao leite animal podem te ajudar a fazer a escolha certa.
Confira alternativas para quem não pode consumir derivados do leite:
Leite de amêndoas
O leite de amêndoas é uma das alternativas ao leite adequada para quem procura reduzir o número de calorias. Assim como a maioria dos leites vegetais, o leite de amêndoas é feito a partir da mistura de água e amêndoas, que em si, são alimentos de baixa quantidade de calorias. No entanto, é importante ficar atento às suas versões industrializadas, que possuem açúcares adicionais e calorias extras.
Essa alternativa é rica em vitamina E, mas pobre em proteínas — contendo aproximadamente apenas uma grama em uma xícara.
Leite de soja
A opção mais popular para substituir o leite de vaca. Feito através da mistura dos grãos de soja e da água, o leite de soja é uma alternativa livre de colesterol, pobre em gorduras saturadas e rica em proteínas.
Em comparação com o leite de vaca, o leite de soja é uma das alternativas ao leite que pode suprir as proteínas oferecidas pelo produto animal. Uma xícara de leite de soja oferece cerca de 7 gramas de proteína por xícara, em comparação com os 8 gramas do leite de vaca por xícara.
Leite de macadâmia
O leite de macadâmia pode ser usado por pessoas que usam o leite de vaca em receitas. Tendo uma textura similar ao produto original, o leite de macadâmia é mais cremoso que a maioria dos outros leites vegetais do mercado.
Uma xícara desse leite possui aproximadamente de 50 a 70 calorias, 4 a 5 gramas de gordura, uma grama de proteína e uma grama de carboidrato. Ele é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, podendo conter uma gama de vitaminas e minerais, incluindo cálcio, ferro, vitamina B6, potássio, tiamina e manganês.
Leite de arroz
Diferentemente da ampla variedade de leites vegetais, o leite de arroz possui um sabor mais sutil, quase insípido. Ele é mais ralo e aguado que outras variedades, mas é uma boa opção para pessoas com alergias a nozes.
A desvantagem é que o leite de arroz pode ser rico em carboidratos e calorias (cerca de 120 a 140 calorias e 3 gramas de gordura por xícara), além de ser pobre em proteínas e fibras.
Leite de aveia
De acordo com uma matéria publicada no Refinery29, as vendas de leite de aveia nos Estados Unidos subiram mais do que as de papel higiênico e álcool gel durante a pandemia de coronavírus que se alastrou em 2020. A popularidade dessa alternativa ao leite cresceu subitamente, tornando-o um alimento básico para alguns veganos.
Acessível e de fácil preparo, o leite de aveia também é uma boa opção para pessoas com alergias alimentares. Normalmente, o produto comercializado é enriquecido com cálcio e vitaminas do complexo B e vitaminas A e D.
Porém, quando feito em casa, ele ainda possui mais fibra e carboidrato que outros tipos de leite, como o de vaca, de amêndoas ou de soja. Ele pode ser adicionado ao café e chá e substituir o leite de vaca em algumas receitas.
Leite de castanha-de-caju
Assim como o leite de macadâmia, o leite de castanha-de-caju é uma opção mais espessa do que outras alternativas ao leite. É rico em vitamina E, e uma xícara de leite de caju sem açúcar normalmente contém entre 25-35 calorias, colesterol e açúcar.
Leite de cânhamo
O cânhamo cresce com pouca água, naturalmente, sem uso de herbicidas ou pesticidas, respira quatro vezes mais dióxido de carbono que as árvores e são ótimos para as abelhas. Cada parte da planta pode ser bem aproveitada, desde as sementes até as flores, sendo, portanto, uma opção sustentável de leite.
Além disso, uma xícara de chá de leite de cânhamo possui 80 calorias, 7 gramas de gordura e 2 de proteína e todos os aminoácidos essenciais. A textura fina é um bom substituto para o leite 1% ou desnatado, mas não é tão pesado quanto um creme para café.
Leite de coco
Embora seja mais comumente utilizado no preparo de pratos doces e salgados, algumas variedades do leite de coco podem ser consumidas como alternativas ao leite. Ele é mais doce que outros leites vegetais e, muitas vezes, mais industrializados.
Apesar de oferecer 30% dos valores diários recomendados de vitamina D e 50% dos valores diários de vitamina B12, ele também é rico em gorduras saturadas, o que é uma grande desvantagem. A gordura saturada é um tipo de gordura associado a um risco aumentado de doenças cardíacas.
