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Descubra por que as nozes são um dos alimentos mais completos que você poderia incluir no seu dia a dia

As nozes são originárias da Pérsia e se espalham pela Ásia e Europa. Essas oleaginosas, da mesma família que a castanha de caju e a avelã, são geralmente servidas como petiscos e podem trazer vários benefícios à saúde. Populares em festas de final de ano, as nozes possuem ativos anti-inflamatórios, promovem a sensação de saciedade e combatem os radicais livres.

Além disso, são ricas em fibras e gorduras insaturadas, que ajudam a aumentar os níveis do colesterol bom no sangue (HDL) e reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL). As nozes estão cheias de vitaminas (principalmente C e E), minerais (como zinco, manganês e potássio) e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Benefícios das nozes

As nozes têm uma grande variedade de gorduras boas, chamadas de poli-insaturadas, que são melhores para a saúde do que as saturadas. Além disso, elas aliviam um tipo de inflamação que pode levar a doenças cardíacas e reduzem as chances de sofrer um ataque cardíaco. Conheça outros benefícios das nozes para sua saúde e bem-estar.

São ricas em antioxidantes

As nozes têm maior atividade antioxidante do que qualquer outra oleaginosa, de acordo com estudos. Essa característica se deve à presença de vitamina E, melatonina e compostos vegetais chamados polifenóis, que são particularmente elevados nas cascas das nozes.

Os antioxidantes protegem as células saudáveis do corpo da ação oxidante dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e diversas complicações de saúde, como o câncer e doenças neurodegenerativas. Além disso, esses compostos também promovem a saúde do coração.

Reduzem a inflamação

A inflamação é a causa principal de diversos problemas, como diabetes tipo 2, doença de Alzheimer, doenças do coração e câncer, e pode ser causada por estresse oxidativo. Os polifenóis das nozes podem ajudar a combater o estresse oxidativo e a inflamação. Um subgrupo de polifenóis chamados elagitaninos pode estar especialmente envolvido no processo, segundo estudos.

As bactérias benéficas que vivem na microbiota intestinal convertem elagitaninos em compostos chamados urolitinas, que protegem contra a inflamação. Além disso, a noz é um alimento rico em gorduras ômega-3, magnésio e o aminoácido arginina, que também atuam contra a inflamação.

Promovem a saúde do intestino

Um intestino rico em bactérias e micro-organismos promotores da saúde ajuda a manter a saúde geral do corpo e da mente. De acordo com estudos, as nozes ajudam a aumentar o número de bactérias benéficas na flora intestinal, prevenindo diversas complicações de saúde, como obesidade, câncer e doenças cardíacas.

Podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer

Estudos observacionais em tubos de ensaio, animais e humanos sugerem que comer nozes pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, de próstata e colorretal.

Conforme observado anteriormente, as nozes são ricas em elagitaninos polifenóis. Algumas bactérias do intestino podem convertê-los em compostos chamados urolitinas, que têm propriedades anti-inflamatórias no intestino, protegendo contra o câncer.

Auxiliam na perda de peso

As nozes são ricas em calorias, mas estudos sugerem que a energia absorvida delas é 21% menor do que seria esperado com base em seus nutrientes. Além do mais, consumi-las pode ajudar a controlar seu apetite, fazendo com que você coma menos.

Reduzem o risco de diabetes

Estudos sugerem que um dos motivos pelos quais as nozes estão associadas a um risco menor de diabetes tipo 2 é porque ajudam a controlar o peso. O excesso de peso aumenta o risco de ter açúcar elevado no sangue e diabetes.

Ajudam a baixar a pressão arterial

A hipertensão é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrame. No entanto, alguns estudos sugerem que comer nozes pode ajudar a reduzir a pressão arterial, inclusive em pessoas com pressão alta e em pessoas saudáveis ​​sob estresse.

Melhora a saúde reprodutiva masculina

As dietas ocidentais típicas, ricas em alimentos processados, açúcar e grãos refinados, têm sido associadas à função reduzida do esperma. No entanto, comer nozes pode ajudar a manter a saúde do esperma e a fertilidade masculina.

Pesquisas com animais sugerem que as oleaginosas ajudam a proteger os espermatozoides, reduzindo o dano oxidativo em suas membranas.

Quando evitar o consumo

As nozes podem parecer um superalimento, com suas vitaminas e nutrientes valiosos, mas você deve ficar longe delas se for alérgico. Os sintomas de uma reação alérgica podem variar de uma simples coceira na boca (síndrome de alergia oral) a condições graves com risco de morte, como choque anafilático.

Além disso, se você estiver em uma dieta de baixas calorias, o ideal é evitar ou restringir o consumo de oleaginosas. As nozes podem ter até 65% de gordura e são ricas em calorias. Um punhado pode ter cerca de 10% das calorias necessárias para um dia inteiro.