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Rica em antioxidantes, vitaminas e proteínas, a ervilha é um alimento poderoso para manter o corpo saudável

Imagem de Jean-Michel GARCIA em Unsplash

A ervilha, uma leguminosa extraída das vagens da planta Pisum sativum, é um alimento tão comum na nossa mesa que, muitas vezes, acaba sendo subestimada. Mas a verdade é que esse pequeno grão tem um perfil nutricional exemplar, oferecendo antioxidantes essenciais e vitamina K, C e vitaminas do complexo B, além de manganês e fibras.

Versáteis, acessíveis, saborosas e fáceis de preparar e consumir, as ervilhas são um dos melhores alimentos que você poderia incluir na sua rotina alimentar. Mas fique de olho: se possível, dê preferência à versão fresca, in natura, que mantém a maior concentração de nutrientes.

A ervilha congelada pode ser uma boa pedida, desde que não haja grandes cristais de gelo dentro da embalagem – a presença deles pode indicar que o alimento tenha sido descongelado anteriormente, elevando o risco de desenvolver bactérias. Já a versão enlatada deve ser evitada sempre que possível, porque alimentos enlatados contêm aditivos, conservantes e sódio em quantidades elevadas.

Os benefícios da ervilha para a sua saúde

Auxilia na digestão

O alto teor de fibras presentes nas vagens das ervilhas pode ajudar você a manter uma boa saúde digestiva. As fibras adicionam volume às fezes, melhorando a regularidade intestinal.

Previne anemia ferropriva

A deficiência de ferro costuma ser a principal causa de anemia ferropriva. Se você não tiver ferro em quantidades adequadas no organismo, seu corpo não conseguirá produzir glóbulos vermelhos saudáveis ​​e portadores de oxigênio em quantidade suficiente, causando deficiência de hemoglobina. Como uma boa fonte de ferro, as ervilhas podem ajudar você a prevenir a anemia.

Fortalece o sistema imunológico

As ervilhas são ricas em vitamina C, o que a torna um dos melhores alimentos para aumentar a imunidade. As ervilhas, especialmente os brotos, também contêm fitoalexinas, um antioxidante que pode inibir o H.Pylori, a bactéria que causa estômago, úlceras e câncer de estômago.

Mantém os olhos saudáveis

As ervilhas também podem fazer maravilhas para os seus olhos, porque contêm luteína, pigmento carotenóide conhecido por reduzir o risco de catarata, degeneração macular ou perda de visão na velhice. As ervilhas também podem melhorar a visão.

É uma excelente fonte de proteína vegetal

O que diferencia as ervilhas de outros vegetais é seu alto teor de proteína. Para se ter uma ideia, meia xícara de cenouras cozidas contém apenas 1 grama de proteína, enquanto a mesma quantidade de ervilhas contém quatro vezes esse teor. Por isso, as ervilhas costumam ser populares entre pessoas que seguem dietas de baixo ou zero consumo de carne, como flexitarianas, vegetarianas e veganas.

Consumir proteínas é importante para elevar os níveis de certos hormônios que reduzem o apetite. A proteína trabalha em conjunto com a fibra para retardar a digestão e promover a sensação de saciedade, evitando que você exagere na comida e, eventualmente, desenvolva obesidade e complicações de saúde associadas.

As proteínas também são importantes para promover a força muscular e a saúde óssea, além de desempenharem um papel fundamental na perda e na manutenção do peso.

Controla os níveis de açúcar no sangue

Esta leguminosa tem um índice glicêmico (IG) relativamente baixo, sendo ideal para regular os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, as ervilhas também são ricas em fibras e proteínas, que também podem ser úteis nessa função. Isso ocorre porque as fibras diminuem a taxa de absorção dos carboidratos, o que promove um aumento mais lento e estável dos níveis de açúcar no sangue, em vez de um aumento.

Protege a saúde do coração

As ervilhas contêm uma quantidade decente de minerais saudáveis ​​para o coração, como magnésio, potássio e cálcio.

Dietas ricas nesses nutrientes podem ser úteis para prevenir a hipertensão, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Além disso, o alto teor de fibras das leguminosas reduz o colesterol total e o colesterol LDL, ou “ruim”, que aumentam o risco de doenças cardíacas quando estão elevados.

As ervilhas também fornecem flavonoides, carotenoides e vitamina C, antioxidantes que reduzem a probabilidade de doenças cardíacas e derrames devido à sua capacidade de prevenir danos às células.

Possíveis efeitos adversos

Como outras leguminosas, há relatos de que as ervilhas verdes causam inchaço, um inchaço desconfortável do estômago frequentemente acompanhado de gases e flatulência. Esses efeitos podem ocorrer por alguns motivos, como o conteúdo de FODMAPs, um grupo de carboidratos que escapam da digestão e são fermentados pelas bactérias em seu intestino, que produzem gás como subproduto.

Além disso, as lectinas das ervilhas estão associadas ao inchaço e a outros sintomas digestivos. Embora as lectinas não estejam presentes em grandes quantidades, elas podem causar problemas para algumas pessoas, especialmente quando são uma parte importante da dieta.

A boa notícia é que existem algumas coisas que você pode fazer para prevenir o desconforto digestivo que pode ocorrer após comer ervilhas. Se FODMAPs são um problema para você, tente reduzir o tamanho das porções. Em muitas circunstâncias, aqueles que são sensíveis aos FODMAPs são capazes de tolerar até 1/3 xícara de ervilhas cozidas por vez.

Além disso, experimentar certos métodos de preparação, como imersão, fermentação ou germinação, pode ajudar a reduzir o conteúdo de lectina das ervilhas verdes, tornando-as mais fáceis de digerir.


Fontes: Webmd, Healthline e Food NDTV


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