Confira quais são os alimentos mais ricos em ferro e previna-se da anemia
Os alimentos ricos em ferro são essenciais para a boa manutenção do organismo. O ferro é um mineral responsável por várias funções importantes, sendo as principais o transporte de oxigênio por todo o corpo e a produção de glóbulos vermelhos. A dose diária recomendada (IDR) de ferro é de 18 mg.
Curiosamente, a quantidade que o seu corpo absorve é parcialmente baseada em quanto você armazenou. Pode ocorrer deficiência em ferro quando a ingestão é muito baixa e insuficiente para substituir a quantidade de ferro perdida todos os dias.
A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga, dificuldade de aprendizado, palidez, entre outros. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro apresentam um risco particularmente alto de deficiência nesse elemento.
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Confira uma lista com 11 alimentos ricos em ferro:
1. Espinafre
O espinafre oferece muitos benefícios para a saúde, sendo pouco calórico. Cada 100 gramas de espinafre cozido contém 3,6 mg de ferro, ou seja, 20% do Ingestão Diária Recomendada (IDR).
Embora o espinafre seja rico em ferro não-heme, o tipo menos absorvido pelo organismo, ele também é rico em vitamina C, que aumenta significativamente a absorção de ferro.
O espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenoides, que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e prevenir doenças oculares (confira estudos a respeito do tema aqui: 1, 2, 3, 4). Consumir espinafre com azeite ajuda o corpo a absorver os carotenoides.
2. Leguminosas
As leguminosas são carregadas de nutrientes. Os tipos mais comuns de leguminosas são o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha e a soja. Eles são uma ótima fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas, por exemplo, contém 6,6 mg de ferro, o que representa 37% da IDR.
As leguminosas também são ricas em folato, magnésio e potássio. Além disso, estudos mostraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes e o risco de doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica (confira os estudos a respeito do tema aqui: 5, 6, 7, 8).
As leguminosas ainda podem ajudar você a perder peso. Elas são muito ricas em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias. Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou ser tão eficaz quanto uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso.
Para maximizar a absorção de ferro, consuma leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, verduras ou frutas cítricas.
3. Semente de abóbora
As sementes de abóbora são um lanche saboroso, nutritivo e fácil de levar aonde você for.
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Cada 28 gramas de semente de abóbora contém 4,2 mg de ferro, o que representa 23% da IDR. Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Elas também estão entre as melhores fontes de magnésio, um elemento do qual muitas pessoas carecem.
4. Quinoa
Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, o que representa 15% do IDR.
Além disso, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ou sensibilidade ao glúten.
A quinoa também contém mais proteínas do que muitos outros grãos, além de ser rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes e antioxidantes.
5. Brócolis
6. Tofu
O tofu é um alimento à base de soja muito popular em alguns países asiáticos e entre os vegetarianos. Uma dose de meia xícara (126 gramas) de tofu fornece 3,6 mg de ferro, o que representa 19% da IDR.
O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 20 gramas de proteína por porção.
O tofu também contém compostos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora da sensibilidade à insulina, à diminuição do risco de doenças cardíacas e ao alívio dos sintomas da menopausa (confira estudos a respeito aqui: 11, 12).
7. Chocolate amargo
O chocolate amargo é incrivelmente nutritivo. Uma dose de 28 gramas de chocolate amargo contém 3,3 mg de ferro, representando 19% da IDR. Essa porção também contém 25% e 16% da IDR de cobre e magnésio, respectivamente.
Além disso, o chocolate amargo (aquele que tem entre 70 a 85% de cacau) contém fibra prebiótica, que nutre as bactérias benéficas do intestino.
Um estudo concluiu que o cacau em pó e o chocolate amargo têm mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos de açaí e mirtilo.
Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre os níveis de colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames (confira aqui os estudos a respeito: 12, 13, 14).
No entanto, nem todos os chocolates são feitos da mesma forma. Acredita-se que os compostos chamados flavanóis sejam responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavonoides do chocolate amargo é muito maior do que o do chocolate ao leite. Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.
8. Amaranto
O amaranto cozido contém cerca de 5,2 mg de ferro por xícara, ou 29% da IDR. Curiosamente, o amaranto é uma das poucas fontes completas de proteínas vegetais e também contém boas quantidades de carboidratos complexos, fibras, manganês, fósforo e magnésio.
9. Aveia
Consumir aveia é uma maneira saborosa e fácil de adicionar ferro à sua dieta.
Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 3,4 mg de ferro (19% da IDR), bem como boas quantidades de proteína vegetal, fibra, magnésio, zinco e folato.
Além disso, a aveia contém uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que pode ajudar a promover a saúde intestinal, aumentar a sensação de saciedade e reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue (confira estudos a respeito aqui: 15, 16, 17, 18).
10. Leite de coco
Embora seja rico em gordura, o leite de coco é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre e manganês.
Ele também está incluído na lista de alimentos ricos em ferro - contém cerca de 3,8 mg em meia xícara (118 ml), o que representa 21% da IDR.
11. Fígado e outras carnes de órgãos
Carnes orgânicas são nutritivas. Tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração - todos ricos em ferro.
Uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém 6,5 mg de ferro, ou 36% da IDR.
Carnes orgânicas também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas do complexo B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, proporcionando impressionantes 634% da IDR por porção.
Além disso, as carnes orgânicas estão entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado.
Como aumentar a absorção de ferro
O ferro heme, encontrado na carne e nos produtos animais, é em geral mais facilmente absorvido pelo corpo humano do que o ferro não heme, encontrado nos vegetais.
Por essa razão, a ingestão diária recomendada de ferro é 1,8 vezes maior para vegetarianos e veganos do que para aqueles que comem carne.
Isso equivale a aproximadamente 14 mg por dia para homens e mulheres na pós-menopausa, 32 mg por dia para mulheres menstruadas e 49 mg por dia para mulheres grávidas.
No entanto, existem várias estratégias que podem ser empregadas para aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro não-heme. Aqui estão alguns métodos:
- Coma alimentos ricos em vitamina C: consumir alimentos ricos em vitamina C juntamente com alimentos ricos em ferro não-heme pode aumentar a absorção de ferro em até 300%.
- Evite café e chá com as refeições: beber café e chá junto com as refeições pode reduzir a absorção de ferro em 50-90%.
- Embeber, brotar e fermentar: a imersão, germinação e fermentação de grãos e legumes podem melhorar a absorção de ferro, diminuindo a quantidade de fitatos naturalmente presentes nesses alimentos.
- Use uma panela de ferro fundido: os alimentos preparados em uma panela de ferro fundido tendem a ser mais ricos em ferro, fornecendo de duas a três vezes mais ferro do que os alimentos preparados em utensílios de cozinha não ferrosos.
- Consuma alimentos ricos em lisina: o consumo de alimentos vegetais, como leguminosas e quinoa, que são ricos no aminoácido lisina, juntamente com outros alimentos ricos em ferro, pode aumentar a absorção do nutriente.
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