O que é cálcio e para que serve?

Conheça as funções do cálcio e suas melhores fontes alimentares

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, essencial para a formação e fortalecimento dos ossos. Cerca de 99% do mineral é armazenado nos ossos e dentes, enquanto o restante 1% é encontrado no sangue, músculos e outros tecidos.

Embora seja comumente conhecido por sua função sobre os ossos, o cálcio faz parte de inúmeros processos essenciais para o funcionamento do organismo, incluindo o movimento muscular e a saúde cardiovascular. 

O mineral não ocorre naturalmente no corpo e, portanto, deve ser consumido através da alimentação. Entretanto, para que seja absorvido devidamente, é necessário que seja consumido em conjunto com a vitamina D — que é obtida através de alimentos, como o óleo de peixe, e da exposição à luz solar. 

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Para que serve o cálcio? 

Veja algumas das funções pelas quais o cálcio é responsável: 

Saúde óssea

O cálcio é essencial para o desenvolvimento, crescimento e manutenção dos ossos. Durante o crescimento, o mineral é responsável pelo desenvolvimento dos ossos, que é diminuído quando o indivíduo atinge a maturidade. A partir dessa fase, a sua principal função é ajudar a manter a massa óssea e retardar a perda de densidade óssea — uma parte natural do processo de envelhecimento. 

Contração muscular

Quando um músculo é estimulado, o corpo libera o cálcio, auxiliando as proteínas do músculo a realizarem o trabalho de contração. Uma vez que o corpo bombeia o mineral para fora do músculo, o músculo relaxa.

Sistema cardiovascular

No sistema cardiovascular, o mineral possui uma função na coagulação do sangue. Além disso, na função muscular, ele ajuda a manter a função do músculo do coração, possibilitando que os músculos ao redor de vasos sanguíneos relaxem. 

“O cálcio, que tem carga elétrica, desempenha um papel crucial na forma como as células do nosso coração interagem entre si. As células elétricas se comunicam entre si e coordenam o tempo de contração de cada célula muscular, o que faz com que nosso coração bata e bombeie o sangue”, explicou o Dr. Abhishek Singh, diretor médico do Programa de Sucesso Cardíaco do Atlantic Health System ao Huffpost.

Outras funções

Por outro lado, o cálcio também é um cofator para algumas enzimas — sem ele, essas substâncias não funcionam eficientemente.

Algumas pesquisas já comprovaram que manter uma boa quantidade de cálcio ingerida pode resultar em:

• Menores riscos de desenvolvimento de condições que envolvem pressão alta durante a gravidez.
• Diminuição da pressão arterial em jovens. 
• Diminuição da pressão em gestantes que consumiram cálcio suficiente durante a gravidez.
• Valores de colesterol melhorados. 

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O que acontece com a falta de cálcio no organismo?

Os valores diários desse mineral dependem da faixa etária do indivíduo. Segundo o National Institutes of Health, dos Estados Unidos, são eles:

• Nascimento até 6 meses: 200 mg;
• Bebês de 7 a 12 meses: 260 mg;
• Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg;
• Crianças de 4 a 8 anos: 1.000 mg;
• Crianças de 9 a 13 anos: 1.300 mg;
• Adolescentes de 14 a 18 anos: 1.300 mg;
• Adultos de 19 a 50 anos: 1.000 mg;
• Homens adultos de 51 a 70 anos: 1.000 mg;
• Mulheres adultas de 51 a 70 anos: 1.200 mg;
• Adultos com 71 anos ou mais: 1.200 mg;
• Adolescentes grávidas e amamentando: 1.300 mg;
• Grávidas e lactantes: 1.000 mg.

A falta de consumo necessário desse nutriente pode resultar em: 

• Osteoporose: causa ossos fracos e frágeis e aumenta o risco de quedas e fraturas.
• Raquitismo: doença em crianças que causa ossos moles e fracos.
• Osteomalácia: causa ossos moles em crianças e adultos.

Na infância, a deficiência em cálcio também pode retardar o crescimento e desenvolvimento de crianças. 

Suplementação

A suplementação com o mineral é apenas indicada para pessoas que receberam indicação médica para o tratamento. Entretanto, mesmo com uma dieta balanceada, é possível ter dificuldade em atingir os níveis diários necessários, principalmente para indivíduos que: 

• Seguem uma dieta vegana;
• Possuem intolerância a lactose ou alergia à proteína do leite;
• Seguem tratamentos de longo termo com corticosteroides;
• Têm certas doenças intestinais ou digestivas que diminuem a capacidade de absorver cálcio, como a doença inflamatória intestinal ou a doença celíaca.

Nesses casos, o consumo de suplementos de cálcio pode ser recomendado por profissionais de saúde. A suplementação é comum para idosos e mulheres e deve ser feita com acompanhamento médico. 

Quais alimentos são ricos em cálcio?

Considerando os riscos da deficiência do mineral, é fundamental que a alimentação ao longo do dia providencie os valores nutricionais diários indicados para cada faixa etária. 

As maiores fontes de cálcio conhecidas são os laticínios, como o leite, iogurte, queijo e manteiga. No entanto, os alimentos de origem animal não são os únicos alimentos que proporcionam o mineral. 

Conheça os principais alimentos ricos em cálcio:

• Sementes, como as sementes de papoula, gergelim, aipo e chia;
• Queijo;
• Iogurte;
• Sardinhas e salmão enlatado; 
• Feijões e lentilha;
• Amêndoas;
• Whey;
• Folhas verdes, como couve e espinafre;
• Ruibarbo;
• Alimentos fortificados — muitos sucos, leites vegetais e cereais contam com a fortificação por cálcio; 
• Amaranto;
• Edamame e tofu;
• Figo;
• Leite.