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Entenda para que serve o fitato, como ele atua no organismo e como eliminá-lo dos alimentos
O fitato, também conhecido como ácido fítico, é um composto natural encontrado em muitos alimentos de origem vegetal. Ele serve como principal forma de armazenamento de fósforo em muitas plantas, incluindo feijões, grãos e sementes.
Entretanto, o fitato tem recebido considerável atenção devido ao fato de ser um antinutriente — um composto que previne a absorção de nutrientes. De fato, ele é capaz de dificultar a absorção de ferro, zinco e cálcio, promovendo deficiências minerais.
Por outro lado, o ácido possui benefícios à saúde, agindo como um poderoso antioxidante natural.
Para que serve fitato?
Em geral, o fitato é visto como um antioxidante — substância que ajuda a reduzir a ação de radicais livres no organismo, prevenindo o desenvolvimento de doenças crônicas, como o câncer, e o estresse oxidativo.
Algumas pesquisas, por exemplo, creditam o fitato como um potencial agente na proteção contra o desenvolvimento de câncer colorretal. Segundo as descobertas, o composto ajuda a diminuir o dano oxidativo das células intestinais.
Além disso, um estudo comprovou que o consumo de fitatos parece ter um efeito protetor contra a osteoporose. Ao analisar mulheres na menopausa, os cientistas comprovaram que pacientes com quantidades mais baixas de fitato urinário correm maior risco de perda óssea e fratura de quadril do que mulheres com níveis mais elevados de fitato urinário.
O que o fitato causa no organismo?
Ao ser consumido, o fitato se liga a outros minerais no trato digestivo. No entanto, não existem enzimas digestivas capazes de quebrá-lo, o que resulta na baixa absorção de minerais no organismo.
Especialistas acreditam que o consumo desse composto não é um problema para pessoas que possuem uma dieta balanceada. Porém, pacientes em risco de deficiência de ferro ou zinco devem diversificar as suas dietas e não incluir alimentos ricos em fitato em todas as refeições.
Esse é o caso, especialmente, de veganos e vegetarianos e pessoas com falta de ferro.
Existem dois tipos de ferro no organismo — o ferro heme e o ferro não-heme. O ferro heme é encontrado, principalmente, em alimentos de origem animal, como a carne, enquanto o ferro não-heme é encontrado em alimentos vegetais.
O ferro não-heme proveniente de alimentos de origem vegetal é pouco absorvido, enquanto a absorção do ferro heme é eficiente. Além disso, o ferro não-heme também é altamente afetado pelo ácido fítico, enquanto o ferro heme não é.
Consequentemente, a deficiência nutricional resultante do consumo de alto teor de fitatos em pessoas que comem carne é relativamente raro.
Quais alimentos são ricos em fitatos?
O ácido fítico é presente nas leguminosas, como feijões, soja, ou grão-de-bico, e outros alimentos de origem vegetal de alto valor nutricional, como:
- Grãos: trigo integral, aveia e arroz
- Nozes e sementes: nozes, pinhões, amêndoas e sementes de gergelim;
- Tubérculos: batatas, nabos, beterrabas e cenouras;
Como eliminar os fitatos?
Eliminar o consumo de alimentos com fitato não é ideal, uma vez que esses alimentos possuem diversos benefícios à saúde. Contudo, alguns métodos são capazes de reduzir significativamente o teor de ácido fítico dos alimentos, como:
- Imersão: é necessário deixar deixar legumes, verduras e cereais na água por pelo menos 12 horas para ajudar a reduzir a quantidade de antinutrientes nos alimentos;
- Germinação: possibilitar a germinação de sementes, grãos e leguminosas – causa a quebra do fitato;
- Fermentação: os ácidos orgânicos resultantes do processo de fermentação promovem a quebra do composto no organismo.
A combinação destes métodos pode reduzir substancialmente o teor de fitato nos alimentos. Por exemplo, cozinhar legumes durante 1 hora pode reduzir o seu teor de ácido fítico em até 80%.
Adicionalmente, pessoas que consomem regularmente grandes quantidades de ácido fítico – como vegetarianos e veganos – podem se beneficiar da ingestão de intensificadores de absorção de minerais, como alho e cebola. Esses alimentos aumentam a absorção de minerais como ferro e zinco.
É importante notar que o aspecto bloqueador de minerais do ácido fítico ocorre durante uma única refeição. Ou seja, alimentos que contêm ácido fítico podem afetar a absorção dos minerais ingeridos na mesma refeição, mas não continuarão a impactar os minerais nas refeições subsequentes.
