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Leguminosas são ricas em proteínas e trazem diversos benefícios à saúde

As leguminosas são frutos e sementes pertencentes à família de plantas denominada Fabaceae. Em muitas culturas, elas servem como alimento básico e estão comumente presentes na dieta vegana e vegetariana por serem fontes ricas em proteínas.

Além disso, as leguminosas fornecem fibras, carboidratos, vitaminas B, ferro, cobre, manganês, fósforo, magnésio e zinco e trazem diversos benefícios para a saúde, tais como redução do colesterol e diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Quais são as leguminosas?

Existem diversas leguminosas que podem ser incluídas na dieta. Conheça algumas delas e seus benefícios:

Feijão

O feijão é um alimento saudável comum na rotina de muitas pessoas e costuma ser consumido com arroz. Existem diversos tipos, todos ricos em proteínas e fibras. Uma porção de 100g de feijão-carioca cozido possui aproximadamente 4,77 g de proteína e 7,06 g de fibra.

Além disso, o feijão é um alimento que pode ajudar a retardar a absorção do açúcar no sangue. Um estudo feito com pessoas que possuem diabetes tipo 2 descobriu que comer feijão com arroz reduziu significativamente o pico de açúcar no sangue após a refeição, em comparação com o arroz sozinho.

Outro estudo mostrou que o feijão pode reduzir o colesterol LDL e aumentar a produção de propionato, um ácido graxo que faz bem à saúde intestinal.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma leguminosa versátil presente em diversas receitas, como falafel e homus. Ele também é fonte de fibras e proteínas. Uma porção de 100g de grão-de-bico cozido possui:

  • 7,53 g de proteína;
  • 7,47 g de fibras;
  • 28,7 mg de cálcio;
  • 37,1 mg de magnésio.

Estudos mostraram que leguminosas como o grão-de-bico podem ajudar a reduzir o peso, fatores de risco de doenças cardíacas e até mesmo o risco de desenvolver câncer, principalmente quando eles substituem a carne vermelha na dieta (confira estudos a respeito: 1, 2, 3, 4, 5).

Uma pesquisa também mostrou que o grão-de-bico pode reduzir tanto o colesterol total quanto o colesterol LDL.

Lentilha

A lentilha também é rica em fibras e proteínas. Uma porção de 100g de lentilha cozida possui 7,30 g de proteína e 6,44 g de fibra.

Além disso, a lentilha possui cálcio e isoflavonas, compostos importantes para o fortalecimento e crescimento dos ossos, e vitaminas do complexo b, importantes para o funcionamento saudável do sistema nervoso.

Alguns estudos mostraram que as lentinhas beneficiam a saúde intestinal, diminuindo a taxa de esvaziamento do estômago e ajudando na digestão.

Soja

Entre as leguminosas, a soja é uma das maiores fontes de proteínas. Uma porção de 100 g de soja cozida tem 16,6 g de proteína. Ela também é rica em outros minerais, como fósforo, manganês e cobre.

Segundo um estudo, a soja pode ajudar a proteger a saúde do coração, reduzindo a inflamação nos vasos sanguíneos e melhorando sua elasticidade. Outra pesquisa também mostrou que as dietas ricas em soja tinham um risco 20% menor de derrame e 16% menor de doenças cardíacas.

Amendoim

O amendoim também é uma leguminosa rica em proteínas e gorduras monoinsaturadas. Uma porção de 100g de amendoim possui 25,4 g de proteína, 580 mg de potássio e 407 mg de fósforo.

Um estudo observou que comer amendoim está associado a um menor risco de morte por muitas causas diferentes, incluindo doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes.

Ervilha

Uma porção de 100 g de ervilhas frescas e cozidas possui aproximadamente 6,62 g de proteína e 5,72 g de fibra. A ervilha também possui os carotenóides luteína e zeaxantina, nutrientes que ajudam a proteger os olhos de doenças crônicas, como catarata.

Um estudo feito com pessoas acima do peso e com colesterol alto mostrou que comer 50 g de farinha de ervilha por dia durante 28 dias reduziu significativamente a gordura da barriga e a resistência à insulina em comparação à farinha de trigo.

Outra pesquisa mostrou que as ervilhas ajudam no crescimento de bactérias saudáveis nos intestinos, como lactobacilos, que ajudam a promover a saúde intestinal.


Fontes: Healthline, NCBI, TBCA e WebMD.

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