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Saiba como aumentar sua ingestão diária de fibras e usufruir dos benefícios de alimentos ricos em fibras, como feijão e aveia

Alimentos ricos em fibras são, fundamentalmente, de origem vegetal, como frutas, cereais, vegetais, leguminosas e frutas secas. Quase todos sabem dos benefícios dos alimentos ricos em fibras para o sistema digestivo, mas as coisas boas vão muito além disso.

As fibras que constituem os alimentos facilitam o trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre, prevenindo o câncer de cólon e ajudando a evitar hemorroidas e outras lesões. Elas também reduzem a absorção de açúcares e gorduras, provendo uma melhoria dos níveis de colesterol e do perfil lipídico no sangue. Assim, uma dieta com alimentos ricos em fibras, a longo prazo, ajuda no combate a diabetes e no controle do colesterol alto. As fibras ainda auxiliam na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e da obesidade.

Benefícios das fibras

Um dos benefícios que uma alimentação rica em fibras oferece é o efeito de saciedade. As fibras aumentam o volume da dieta, sem adicionar calorias, ajudando a diminuir a fome a contribuindo para o controle de peso.

A recomendação é que as fibras sejam inseridas na dieta gradativamente, e o excesso também não é aconselhado pois pode causar sensação de inchaço, cólicas e gases.

Poucas pessoas ingerem a quantidade suficiente de fibras; a média de ingestão é de 15 gramas (g) diárias. Contudo, mulheres devem consumir cerca de 25 g por dia e homens, de 35 g a 40 g, pelo menos. Para atingir essa quantidade, seria necessário consumir, diariamente: uma fatia de pão integral (de preferência sem glúten), uma banana, uma maçã, duas porções de feijão, uma porção de arroz, uma laranja e uma cenoura crua.

Para se beneficiar plenamente dos efeitos positivos é importante variar sua dieta garantindo uma diversidade nas fontes de origem da fibra. Ao ingerir os alimentos que fornecem fibras alimentares, você estará consumindo nutrientes e outros componentes essenciais para sua saúde. Confira uma lista de alimentos ricos em fibras para completar sua dieta:

Comida integral

Foto de Shuxuan Cao no Pexels

Uma boa maneira de aumentar a quantidade de fibras que você ingere é optar pelas versões integrais dos alimentos, como trocar o arroz branco por arroz integral. Cinco colheres de sopa de arroz integral têm 1,6 g de fibras, já o branco tem apenas 0,5 g.

Milho

Pixabay

Uma espiga de milho contém cerca de 2,3 g de fibras. Pipoca também é uma excelente fonte de fibras com três gramas para três xícaras de chá. Mas, atenção, prefira o milho orgânico. Entenda o porquê na matéria: “Milho transgênico: o que é e quais são seus riscos”.

Feijão

Feijão branco, preto, vermelho, carioca, fradinho… Qualquer um dos 14 tipos de feijão que você escolher ingerir terá uma grande quantidade de fibras, proteínas e ferro. O feijão branco é uma das melhores fontes nutricionais de potássio e o feijão preto, por sua cor escura, possui alto teor de flavonoides, que são antioxidantes potentes, além de conterem 15 gramas de proteína por xícara.

Foto de icon0.com no Pexels

Outros grãos com fibras: lentilhas, ervilhas, cevada e grão-de-bico

Foto de Viktor Smith no Pexels

Para diversificar a dieta, é interessante inserir o consumo de fibras que não estamos tão habituados.

Lentilhas são super ricas em fibras; uma xícara de chá apresenta cerca de 7,9 g. O grão é cultivado desde os tempos neolíticos, e é também fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.

Ervilha também é outra fonte rica em fibras, seja ela enlatada, congelada, na vagem, ou seca. Meia xícara de chá de ervilha enlatada possui 3,5 g de fibras.

O consumo do grão de cevada não é tão popular, estamos acostumados a pensar na cevada como matéria-prima da cerveja, mas o grão também é ótima fonte de fibras.

O grão de bico é rico em fibras e bem versátil. Ele pode ser consumido em saladas ou pratos de comida árabe, como homus.

Frutas

Foto de Jane D. no Pexels

A maioria das frutas com peles comestíveis, são muito mais nutritivas e ricas em fibras quando ingeridas com a casca. Uma pera possui em média quatro gramas de fibras. Já uma maçã possui cerca de três gramas. O abacate é uma excelente fonte de gorduras boas e cada unidade tem em média seis gramas de fibras. Outras frutas muito ricas em fibras são kiwi e figo seco.

Para aumentar o consumo de fibras, você pode adicionar cereais integrais às frutas.

Alcachofra

Foto de Tal no Pexels

Alcachofras são ricas em silimarina, um antioxidante que é ajuda na saúde do fígado, e além disso, uma única alcachofra cozida contém em média 10,3 g de fibras.

Aveia

A aveia contém beta-glucano, um tipo de fibra que atua de maneira potente na redução do colesterol, e ajuda no sistema imunológico. Três colheres de sopa têm certa de 2,1 g de fibras.

Foto de João Jesus no Pexels

Brócolis

Foto de Cats Coming no Pexels

Ao ingerir uma xícara de brócolis cozido, você estará consumindo cerca de 5,4 g de fibras.

Amêndoas e amendoim

Foto de Marta Branco no Pexels

Quase todos os tipos de sementes comestíveis são boas fontes de fibras e proteínas. Contudo elas são muito calóricas. Meia xícara de chá de amêndoas têm 5,3 g de fibras, já a mesma porção de amendoins possui cerca de 4,1 g de fibras.

GrãosPorçãoGramas de fibra
Lentilha cozida1 xícara (chá)7,9
Feijão cozido1 xícara (chá)7,5
Amêndoa com pele½ xícara (chá)5,3
Amendoim½ xícara (chá)4,1
Soja cozida½ xícara (chá)3,9
Ervilha enlatada½ xícara (chá)3,5
Pipoca estourada3 xícaras (chá)3,0
Germe de trigo3 colheres (sopa)2,9
Farelo de aveia3 colheres (sopa)2,7
Milho Nozes1 espiga média2,3
Farelo de trigo½ xícara (chá)2,3
Aveia em flocos3 colheres (sopa)2,2
Farinha de aveia3 colheres (sopa)2,1
Milho enlatado3 colheres (sopa)2,1
Arroz integral cozido½ xícara (chá)1,7
Biscoito de trigo integral5 colheres (sopa)1.6
Macarrão cozido6 unidades1,6
Pão de centeio1 xícara (chá)1,2
Pão de trigo integral1 fatia1,4
Biscoito de trigo refinado1 fatia1,3
Pão francês e branco6 unidades0,8
Pão francês e branco1 Fatia0,6
Arroz branco cozido5 colheres (sopa)0,5
Fonte: Unesp