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Aprenda como incluir alimentos que hidratam na dieta
Incluir alimentos que hidratam no dia a dia e na dieta pode ajudar a atingir os níveis recomendados de consumo diário de água. A hidratação é essencial para a saúde, ajudando no controle da temperatura corporal, frequência cardíaca e pressão arterial, remoção de resíduos através da urina, manter um metabolismo saudável e as juntas lubrificadas.
Contudo, a água não é a única forma de manter essas funções ativas. Enquanto a maior parte da água diária é consumida em forma de líquidos, cerca de 20% de sua ingestão é feita através de alimentos que hidratam, como frutas e vegetais.
Especialistas ainda afirmam que é possível atingir ou até exceder as necessidades diárias de líquidos apenas pelo consumo desses alimentos e outros líquidos além da própria água.
Para manter-se hidratado, o consumo diário de água equivale a 2,7 litros para mulheres e 3,7 para homens. Contudo, o número pode variar de acordo com o peso, atividades físicas realizadas e outros fatores.
Dias mais quentes, por exemplo, aceleram o processo de perda de água pelo suor e exigem uma maior ingestão de líquidos ou alimentos que hidratam.
Desidratação
A desidratação é uma das consequências de um consumo reduzido de líquidos e alimentos e que pode afetar o cérebro e as funções cognitivas. Porém, casos severos são raros.
De acordo com alguns especialistas, a maioria das pessoas que acham que estão desidratadas não estão, ou possuem casos muito leves. Esses, por sua vez, são apenas caracterizados pela sede.
Eles também acreditam que a sede é a maior indicadora do quanto de água é necessário ser consumida por dia. Apesar de existirem os valores diários indicados para a sua ingestão, os instintos são quase infalíveis para evitar a desidratação.
O que é bom comer para hidratar o corpo?
Mas, afinal, quais são os alimentos que hidratam? Além dos líquidos, diversos alimentos saudáveis, como frutas, verduras e legumes são compostos majoritariamente por água e ajudam a hidratar o corpo. Confira:
1. Melancia
A melancia é composta de 92% de água e é um dos alimentos mais hidratantes que existem. A fruta é rica em antioxidantes, fibra, vitamina A, vitamina C e magnésio. Seu alto teor de água também contribui para um alimento com menos calorias e que ajuda o corpo a manter a sensação de saciedade.
2. Pepino
Assim como a melancia, o pepino também possui um alto teor de água que ultrapassa 90%. Apesar de ser composto quase inteiramente de água, o pepino também possui vitamina K, potássio e magnésio.
Além disso, pesquisas indicam que o alimento pode promover atividades anti-envelhecimento e anti-rugas.
3. Melão
Uma xícara de melão é composta por 90% de água, mas a fruta também é rica em vitamina A, podendo fornecer 120% das necessidades diárias em apenas uma porção.
4. Tomate
Embora cada tomate possa variar seu teor nutricional de acordo com os métodos de cultivo ou variedade, em geral, o teor de água da fruta é de cerca de 95%. Os outros 5% consistem principalmente de carboidratos e fibras.
5. Pimentão
Mais de 90% do peso dos pimentões se dá ao seu alto teor de água, que ajuda no processo de hidratação, mas também possui outros benefícios à saúde. Pesquisas indicam que os carotenoides presentes nesses alimentos podem reduzir os riscos de desenvolvimento de alguns tipos de câncer.
Por outro lado, o pimentão é mais rico em vitamina C do que a maioria das frutas e vegetais, podendo providenciar 371% das necessidades diárias do nutriente em apenas uma porção de 149 gramas.
6. Couve-flor
Com um teor de água de 92%, a couve-flor possui altos níveis de vitamina C, K e fibra, além de antioxidantes associados com a prevenção de câncer em animais — o carbinol. Adicionalmente, o vegetal também possui 15 tipos diferentes de vitaminas e minerais benéficos à saúde.
7. Alface americana
A alface americana é composta de 96% de água e, além de possuir poucas calorias, é rica em alguns nutrientes e vitaminas, como a vitamina A e a vitamina K, que estão relacionadas à saúde óssea. Sendo o ingrediente base de saladas e diversos outros pratos, o alface é um alimento que hidrata acessível e que conta com incríveis benefícios.
8. Espinafre
O espinafre possui 91% de água e é um dos vegetais mais saudáveis do mundo. Apenas uma xícara do alimento pode fornecer a necessidade diária total de vitamina K de um adulto, além de conter altos níveis de vitamina A, vitamina C, magnésio, folato, ferro, cálcio e antioxidantes.
Betacaroteno e luteína, dois antioxidantes potentes presentes no espinafre estão associados a um menor risco de câncer. Além disso, outros antioxidantes são essenciais para a prevenção de doenças e do estresse oxidativo — causado por radicais livres.
9. Abobrinha
Com 92% de água, a abobrinha também possui vários minerais, especialmente selênio, zinco, cobre e manganês. Em cada 100 gramas de abobrinha, há cerca de 26 kcal, um grama de proteínas e seis gramas de carboidratos.
10. Morango
O morango é uma fruta rica em vitamina C, manganês, potássio, antioxidantes e compostos vegetais que podem apresentar benefícios à saúde do cardiovascular e ajudar no controle do açúcar no sangue, além de contribuir para a hidratação, por possuir um conteúdo de água de 91%.
