O que é flexitarianismo?

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Flexitarianismo propõe redução no consumo de produtos de origem animal, o que proporciona benefícios para a saúde e o meio ambiente

flexitarianismo
Imagem editada e redimensionda de Adalia Botha, está disponível no Unsplash

Criado pela nutricionista Dawn Jackson Blatner, o flexitarianismo é um estilo de vida que incentiva a diminuição do consumo de produtos de origem animal, com o aumento da ingestão de vegetais preparados de forma saudável. O objetivo é proporcionar benefícios para a saúde e o meio ambiente. O nome dessa dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.

Os vegetarianos eliminam a carne e, às vezes, outros alimentos de origem animal da alimentação, enquanto os veganos restringem completamente a carne, peixe, ovos, laticínios, todos os produtos alimentares derivados de animais e que foram cruelmente testados em animais, como shampoos, remédios, cremes e outros cosméticos.

Como os flexitarianistas consomem produtos de origem animal, eles não são considerados vegetarianos ou veganos. Mas esse pode ser um caminho do meio. A dieta flexitariana não possui regras claras ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.

É baseada nos seguintes princípios:

  • Coma principalmente frutas, verduras, legumes e grãos integrais;
  • Concentre-se nas proteínas das plantas em vez daquelas de origem animal;
  • Se for consumir carne de origem animal, que não seja todo dia;
  • Coma a forma menos processada e natural dos alimentos;
  • Limite de adição de açúcar e doces. 

Devido à sua natureza flexível e foco no que incluir em vez de restringir, o flexitarianismo é uma escolha popular para pessoas que procuram uma alimentação saudável e mais ecofriendly

A criadora do flexitarianismo, Dawn Jackson Blatner, explica como começar, incorporando certas quantidades de carne por semana.

No entanto, não é necessário seguir suas recomendações específicas para começar a comer de maneira flexitariana. Algumas pessoas podem consumir menos produtos de origem animal do que outras. No geral, o objetivo é comer mais alimentos vegetais nutritivos e menos carne.

Possíveis benefícios à saúde

Comer de modo flexitariano pode fornecer vários benefícios à saúde (confira aqui estudo a respeito: 1). No entanto, como não há uma definição clara desse estilo de vida, é difícil avaliar se e como os benefícios pesquisados de outras dietas à base de plantas se aplicam ao flexitarianismo.

No entanto, pesquisas sobre dietas veganas e vegetarianas ainda são úteis para destacar como as dietas semi-vegetarianas podem fazer bem para a saúde. 

Parece ser importante comer principalmente frutas, legumes, grãos integrais e outros alimentos integrais minimamente processados, a fim de colher os benefícios à saúde da alimentação baseada em plantas.

Diminuir o consumo de carne e continuar comendo alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não resultará nos mesmos benefícios (confira aqui estudo a respeito: 2).

Doença cardíaca

Dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis ​​são boas para a saúde do coração (confira aqui estudo a respeito: 3). Um estudo com 45.000 pessoas com mais de 11 anos descobriu que os vegetarianos tinham um risco 32% menor de desenvolver doenças cardíacas, em comparação com os não vegetarianos. Isso provavelmente se deve ao fato de que dietas vegetarianas geralmente são ricas em fibras e antioxidantes, que podem reduzir a pressão sanguínea e aumentar o bom colesterol.

Uma análise de 32 estudos sobre o efeito de dietas vegetarianas sobre a pressão arterial mostrou que os vegetarianos tinham uma pressão arterial sistólica média quase sete pontos menor que a de pessoas que ingeriam carne. Mas como esses estudos analisaram dietas estritamente vegetarianas, é difícil avaliar se a prática do flexitarianismo teria o mesmo efeito na pressão arterial e no risco de doenças cardíacas.

Perda de peso

Aderir ao flexitarianismo pode ajudar quem procurar reduzir a circunferência da cintura por questões de saúde. Isso ocorre parcialmente porque os flexitarianistas limitam o consumo de alimentos processados e com alto teor calórico, consumindo, no lugar destes, mais alimentos vegetais que são naturalmente mais baixos em calorias.

Estudos mostraram que pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem perder mais peso do que aquelas que não seguem (confira aqui os estudos: 6, 7). Uma revisão de estudos feitos com mais de 1.100 pessoas constatou que aqueles que aderiram à dieta vegetariana por 18 semanas perderam 2 kg a mais do que aqueles que não o fizeram. 

Este e outros estudos também mostram que quem segue dietas veganas tendem a perder mais peso, em comparação com vegetarianos e onívoros (confira aqui os estudos: 6, 7).Como o flexitarianismo é mais próximo de uma dieta vegetariana do que vegana, pode ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto quanto uma dieta vegana.

Diabetes

O diabetes tipo 2 é uma epidemia global de saúde. Ter uma dieta saudável, principalmente à base de plantas, pode ajudar a prevenir e controlar esta doença.

Isso é mais provável porque as dietas à base de plantas auxiliam na perda de peso e contêm muitos alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras não saudáveis ​​e açúcar refinado (confira aqui estudos a respeito: 6, 7).

Um estudo realizado com mais de 60.000 pessoas constatou que a prevalência de diabetes tipo 2 era 1,5% menor em semi-vegetarianos ou flexitarianistas em comparação aos não-vegetarianos. 

Outras pesquisas mostraram que pessoas com diabetes tipo 2 que aderiram dietas vegetarianas apresentaram níveis de hemoglobina A1c 0,39% menor (média de três meses das leituras de açúcar no sangue) do que aquelas que ingeriam produtos de origem animal. 

Câncer

Frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e legumes todos têm nutrientes e antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer.

Estudos sugerem que as dietas vegetarianas estão associadas a uma incidência geral mais baixa de todos os tipos de câncer, mas principalmente dos colorretais (confira aqui estudos a respeito: 10, 11).

Um estudo de sete anos sobre casos de câncer colorretal realizado em 78.000 pessoas descobriu que os semi-vegetarianos eram 8% menos propensos a contrair esse tipo de câncer, em comparação aos não-vegetarianos. Portanto, incorporar mais alimentos vegetarianos à alimentação pode reduzir o risco de câncer.

Pode ser bom para o meio ambiente

O flexitarianismo pode beneficiar sua saúde e o meio ambiente. A redução do consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases de efeito estufa, bem como o uso da terra e da água. Sem falar na redução da crueldade com os animais. 

Uma análise sobre a sustentabilidade das dietas à base de plantas constatou que a mudança da dieta ocidental média para a alimentação flexitária, onde a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, pode reduzir as emissões de gases de efeito estufa em 7%. 

A ingestão de mais alimentos vegetais também impulsionará a demanda por mais terras a serem dedicadas ao cultivo de frutas e vegetais para os seres humanos, em vez de alimentos para animais. Cultivar plantas requer muito menos recursos do que criar animais para comer. De fato, o crescimento de proteínas vegetais consome 11 vezes menos energia do que a produção de proteínas animais (confira aqui estudos a respeito: 13, 14).

Quando o flexitarianismo e outras dietas à base de plantas são bem planejadas, elas podem ser muito saudáveis. No entanto, algumas pessoas podem estar em risco de deficiências nutricionais quando reduzem a carne e outros produtos de origem animal, dependendo da adequação de suas outras opções alimentares.

As possíveis deficiências nutricionais a serem observadas na dieta flexitária incluem (confira aqui estudo a respeito: 15):

  • Vitamina B12
  • Zinco
  • Ferro
  • Cálcio
  • Ácidos graxos da família ômega-3

Uma revisão sobre a deficiência de vitamina B12 constatou que todos os vegetarianos estão em risco de deficiência, com 62% das grávidas vegetarianas e até 90% das idosas vegetarianas com deficiência. Mas isso não significa que seja exclusividade dos vegetarianos. Um estudo da Universidade da Califórnia mostrou que 40% da população americana apresenta deficiência de vitamina B12, mesmo consumindo carne. De acordo com o médico e nutricionista Erick Slywicth devem suplementar B12 "todos os indivíduos (que comem ou não carne) acima dos 50 anos de idade, pois 10 a 30% deles apresentam dificuldade de extrair a vitamina dos alimentos". 

A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal. Dependendo do número e quantidade de produtos de origem animal que um flexitariano escolher incluir, pode ser recomendado um suplemento de vitamina B12. E se a pessoa tiver mais de 50 anos, como recomendado pelo nutrólogo, deve suplementar B12 independente da dieta. 

Os flexitarianistas também podem ter reservas mais baixas de zinco e ferro, pois esses minerais são melhor absorvidos pelos alimentos de origem animal. Embora seja possível obter o suficiente desses nutrientes apenas com alimentos vegetais, os flexitarianistas precisam planejar suas dietas adequadamente para realizar isso (confira aqui estudo a respeito: 17).

A maioria das oleaginosas e sementes, grãos integrais e legumes contêm ferro e zinco. A adição de uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro de alimentos à base de plantas (confira aqui estudo a respeito: 18).

Alguns flexitaristas podem limitar os laticínios e ingerir fontes de cálcio à base de plantas para obter quantidades adequadas desse nutriente. Alimentos vegetais ricos em cálcio incluem sementes de couve chinesa, couve, acelga e gergelim.

Por fim, os flexitaristas devem ser cautelosos em obter ácidos graxos ômega-3 suficientes, geralmente encontrados em peixes gordurosos. As fontes da forma vegetal de ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA), incluem nozes, sementes de chia e sementes de linhaça (confira aqui estudo a respeito: 19).

Lembre-se de que o flexitarianismo inclui uma variedade de alimentos integrais, se for bem planejado, as deficiências nutricionais não serão uma preocupação. Para isso, procure se consultar com um nutricionista. 

Alimentos para incluir em uma dieta flexitariana

Os flexitarianistas priorizam as proteínas vegetais e outros alimentos minimamente processados, limitando os produtos animais.

Os alimentos para comer regularmente incluem:

Alimentos para evitar no flexitarianismo

O flexitarianismo não apenas incentiva a limitação de carne e produtos de origem animal, mas também a limitação de alimentos altamente processados, grãos refinados e adição de açúcar.

Os alimentos a minimizar incluem:

  • Carnes processadas: bacon, linguiça, presunto, mortadela;
  • Carboidratos refinados: pão branco, arroz branco, coxinha, croissants;
  • Açúcar refinado, doces, refrigerante, bolos, waffles, biscoitos;
  • Fast-food: batatas fritas, hambúrgueres, nuggets de frango, congelados;
  • Ovos e laticínios.


Veja também:

 

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