Consumir laranja no formato integral proporciona mais benefícios do que consumir suco de laranja
A laranja é uma das frutas mais populares do mundo. Ela pertence ao grupo das frutas cítricas, mas sua origem é um mistério. Acredita-se que as primeiras laranjas foram cultivadas no leste da Ásia há milhares de anos. A laranja é uma fonte natural de fibras, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes.
Esses componentes fornecem uma série de benefícios para a saúde, como prevenir obesidade, anemia, pedras nos rins, melhorar o sistema digestivo e a saúde cardíaca. Confira.
Informações nutricionais
Uma laranja crua (cerca de 100 gramas) contém:
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias | 47 kcal |
| Água | 87 % |
| Proteína | 0,9 g |
| Carboidratos | 11,8 g |
| Açúcar | 9,4 g |
| Fibra | 2,4 g |
| Gordura | 0,1 g |
| G. saturada | 0,02 g |
| G. monoinsaturada | 0,02 g |
| G. poli-insaturadas | 0,03 g |
| Ômega 3 | 0,01 g |
| Ômega 6 | 0,02 g |
| Gordura trans | 0 g |
Açúcares
A laranja é composta, principalmente, por açúcares e água, e contém quantidades muito baixas de proteína, gordura e calorias.
Açúcares simples, como a glicose, a frutose e a sacarose, são os carboidratos prenominantes na laranja. Eles são responsáveis pelo sabor doce da fruta.
Apesar de seu teor de açúcar, a laranja têm um índice glicêmico baixo, variando de 31 a 51 (confira aqui estudo a respeito: 1). Isso significa que os níveis de açúcar no sangue não sobem rapidamente após sua ingestão. Consumir alimentos com baixo índice glicêmico está associado a benefícios à saúde, como prevenir diabetes, obesidade e doença coronariana em diabéticos (confira estudo a respeito: 2).
Fibras
A laranja é uma ótima fonte de fibras. Cada 184 gramas da fruta (uma laranja grande) contém 33,12 gramas (18%) de fibras compostas por pectina, celulose, hemicelulose e lignina. Essas fibras melhoraram o funcionamento do sistema digestivo, promovem a perda de peso, diminuem os níveis de colesterol e alimentam as bactérias benéficas do intestino, atuando como prebiótico (confira aqui estudos a respeito: 2, 3, 4, 5).
Vitaminas e minerais
- Vitamina C: a laranja é uma excelente fonte de vitamina C. Uma laranja grande pode fornecer mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina C (confira aqui estudo a respeito: 6);
- Tiamina: é uma das vitaminas do complexo B, também chamada de vitamina B1;
- Folato: também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é encontrado em vários alimentos vegetais;
- Potássio: a laranja é uma boa fonte de potássio. A alta ingestão de potássio pode reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e tem efeitos benéficos na saúde cardiovascular (confira aqui estudo a respeito: 7).
Antioxidantes
A laranja é uma excelente fonte de compostos antioxidantes, especialmente os flavonoides e os carotenóis, como a hesperdina, a antocianina, a beta-criptoxantina e o licopeno, compostos que têm ação antioxidante (confira aqui estudos a respeito: 8, 9, 10 e 11).
Ácido cítrico
A laranja e outras frutas do grupo das cítricas contêm ácido cítrico, uma substância que ajuda a prevenir a formação de pedras nos rins (confira aqui estudos a respeito: 12, 13).
Saúde do coração
Os flavonoides presentes na laranja, especialmente a hesperidina, podem ter efeitos protetores contra doenças cardíacas (confira aqui estudos a respeito: 14, 15).
Estudos clínicos em humanos descobriram que a ingestão diária de suco de laranja durante quatro semana ajuda a afinar o sangue e pode reduzir significativamente a pressão arterial (confira os estudos a respeito: 16, 18).
As fibras da laranja também contribuem para a saúde do coração, pois ajudam a controlar os níveis de colesterol (confira aqui estudo a respeito: 19).
Prevenção da anemia
A anemia é caracterizada pela diminuição da quantidade de glóbulos vermelhos ou hemoglobina no sangue, sendo frequentemente causada por deficiência de ferro.
Apesar da laranja não ser uma boa fonte de ferro, ela é fonte de ácidos orgânicos, como a vitamina C (ácido ascórbico) e o ácido cítrico, que aumentam a absorção de ferro no sangue e, portanto, ajudam a prevenir a anemia (confira aqui estudos a respeito: 20, 21).
Laranja inteira e suco de laranja
O suco de laranja é uma bebida muito popular em todo o mundo. Uma das principais diferenças entre o suco de laranja e a laranja inteira é que o suco é muito mais pobre em fibras (confira aqui estudo a respeito: 22).
Essa diminuição na quantidade de fibras pode aumentar o índice glicêmico, o que não é uma boa ideia para diabéticos (confira aqui estudo a respeito: 23).
O consumo de suco de frutas em excesso pode contribuir para o ganho de peso e apresentar efeitos prejudiciais à saúde metabólica (confira aqui estudos a respeito: 24, 25, 26). Por isso, optar pela fruta em seu formato integral (retirando-se apenas a casca), é a melhor forma de consumir laranjas.
Efeitos adversos
A laranja não tem muitos efeitos adversos conhecidos em pessoas saudáveis. Algumas pessoas podem apresentar alergia, mas é raro.
Quem sofre de azia pode apresentar piora nos sintomas após o consumo de laranja, devido à presença de ácidos orgânicos, como o ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C).
