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Conheça o tempeh, um alimento produzido a partir da soja fermentada

O tempeh, ou tempê, é um alimento produzido a partir da soja fermentada que é muito utilizado nas culinárias veganas e vegetarianas como substituto de carne. De origem asiática, mais especificamente da Indonésia, as primeiras receitas de tempeh conhecidas são datadas do século XIX. Porém, apenas na década de 70 seu uso foi popularizado no ocidente e sua comercialização virou internacional. 

Seus benefícios para veganos e vegetarianos vão além de sua consistência e capacidade de carregar temperos similares à carne. O tempeh é usado como substituto da carne, também, por ser rico em proteínas e em vitamina B12, dois nutrientes essenciais dentro de uma dieta plant based

Como já mencionado, o tempeh é tradicionalmente feito a partir da fermentação da soja, porém, é possível usar outros tipos de feijões ou grãos em sua composição. Outros ingredientes utilizados variam entre arroz, trigo ou cevada. 

Nutrição

Além da proteína e da vitamina B12, o tempeh é rico em outros nutrientes importantes na alimentação diária. Uma porção de 84 gramas de tempeh possui: 

  • Calorias: 162
  • Proteínas: 15 gramas
  • Gorduras: 9 gramas 
  • Carboidratos: 9 gramas
  • Sódio: 9 miligramas
  • Ferro: 12% do Valor Diário
  • Cálcio: 9% do VD
  • Riboflavina: 18% do VD
  • Niacina: 12% do VD
  • Magnésio: 18% do VD
  • Fósforo: 21% do VD
  • Manganês: 54% do VD 

Benefícios 

O processo de fermentação que origina o tempeh sozinho já é uma fonte de diversos benefícios à saúde. No tempeh produzido a partir da soja, por exemplo, essa fermentação pode ajudar na digestão e absorção de nutrientes. 

O alimento também é um ótimo agente na saúde intestinal, sendo rico em probióticos que garantem o crescimento de bactérias benéficas do sistema digestivo. 

Como outros produtos feitos a partir da soja, o tempeh também é um alimento bom para a saúde do coração. Suas propriedades incluem a melhora do colesterol e a redução da pressão arterial. Além disso, o tempeh a base de soja também melhora a resistência à insulina, diminui a inflamação, promove a saúde óssea e alivia alguns sintomas da menopausa

A soja também possui propriedades antioxidantes, que neutralizam a ação de radicais livres e reduzem o estresse oxidativo e outras condições crônicas como o câncer e a diabetes

Como fazer tempeh 

Para fazer o seu próprio tempeh, você vai precisar de uma massa mãe obtida pelo próprio alimento. Por isso, é necessário comprá-lo antes. O tempeh usado para a confecção da massa mãe é um cheio de pontinhos pretos, que mostram que o alimento já está esporulado. 

Corte esse tempeh em tiras finas e deixe-as secar em um ambiente quente e seco, preferencialmente em um desidratador ou uma janela ensolarada. Quando ele secar por completo, transfira-o para um liquidificador e pulverize os pedaços com o dobro de farinha de arroz. Guarde a massa mãe em um pote fechado com tampa, onde não é possível a entrada de umidade. 

Separe duas xícaras de grãos de soja e deixe-os de molho na água durante a noite. No dia seguinte, remova a água e cozinhe os grãos em água fresca. Quando começarem a amolecer, adicione quatro colheres de sopa de vinagre de maçã e deixe terminar de cozinhar. Assim que o processo acabar, remova toda a água dos grãos e deixe-os esfriar.

Após esfriar, misture os grãos com ¾ de colher de sopa da massa mãe e transfira-os para uma assadeira de pão de vidro e cubra-os com um pano úmido.

Coloque a assadeira em uma caixa de madeira, plástico, ou papelão e deixe-a em um lugar quente (por volta de 32ºC) por até 48 horas até o tempeh começar a fermentar.  

Você pode guardar o tempeh no congelador por até seis meses. Quando for usá-lo, é necessário cozinhar, assar ou fritá-lo de alguma forma com os temperos de sua escolha.