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Feito a partir de soja e do trigo, molho de soja apresenta riscos e benefícios
O molho de soja é um ingrediente culinário milenar chinês feito a partir da fermentação da soja e do trigo. É um dos produtos de soja mais conhecidos em todo o mundo, mas principalmente em países asiáticos. O modo como é produzido pode variar significativamente, causando mudanças significativas no sabor e na textura, além de riscos à saúde.
A palavra “soja” vem da palavra japonesa para molho de soja, “shoyu”, um termo também utilizado no Brasil. O shoyu é feito de quatro ingredientes básicos: soja, trigo, sal marinho e agentes de fermentação, com leveduras. Mas as variedades regionais podem resultar em diferentes cores e sabores, uma vez que também podem levar corantes – como o corante caramelo.
Para o que serve o molho de soja?
A pesquisa sobre o molho de soja e seus componentes encontrou alguns benefícios potenciais à saúde, incluindo:
- Pode reduzir alergias: 76 pacientes com alergias sazonais tomaram 600 mg de um componente do molho de soja por dia. Eles apresentaram sintomas melhorados. A quantidade consumida corresponde a 60 ml de molho de soja por dia;
- Promove a digestão: Um caldo de molho de soja foi administrado a 15 pessoas. No fim, resultando em maior secreção de suco de estômago, semelhante aos níveis que podem ocorrer após a ingestão de cafeína. Pensa-se que uma maior secreção de suco gástrico ajuda a digestão;
- Saúde intestinal: Verificou-se que alguns açúcares isolados no molho de soja têm um efeito prebiótico positivo em bactérias do intestino. Isso pode ser benéfico para a saúde intestinal;
- Fonte de antioxidantes: Verificou-se que o molho de soja escuro contém vários antioxidantes fortes. Não está claro quais são os benefícios em humanos, embora um estudo tenha encontrado efeitos positivos na saúde do coração;
- Poderia promover o sistema imunológico: dois estudos descobriram que dar polissacarídeos aos ratos, um tipo de carboidrato encontrado no molho de soja, melhorava as respostas do sistema imunológico;
Outros
- Pode ter efeitos anticâncer: várias experiências com ratos mostraram que o molho de soja pode ter efeitos inibidores de câncer e tumor. São necessárias mais pesquisas para verificar se esses efeitos também estão presentes nos seres humano;
- Pode reduzir a pressão sanguínea: Verificou-se que algumas variedades de molho de soja, como o ganjang, diminuem a pressão arterial em ratos. Estudos em humanos ainda são necessários.
Deve-se notar que grande parte dessa pesquisa foi realizada apenas em animais ou em estudos muito pequenos em pessoas. Além disso utilizou grandes doses de molho de soja ou de seus componentes.
Portanto, é muito cedo para dizer se o molho de soja pode contribuir com benefícios significativos para a saúde. Isso quando consumido no nível encontrado na dieta média.
Escuros e claros
Os molhos de soja chineses são frequentemente listados como “escuros” ou “claros” em inglês. O molho de soja escuro é mais espesso, mais velho, mais doce e usado na culinária. O molho leve de soja é mais fino, mais jovem e mais salgado, e é mais frequentemente usado em molhos.
Na Coréia, o tipo mais comum de molho de soja é semelhante ao tipo de koikuchi escuro no Japão.
No entanto, há também um molho de soja tradicional coreano chamado hansik ganjang. É feito apenas de soja e usado principalmente em pratos de sopa e vegetais.
Nos países do sudeste asiático, como Indonésia, Malásia, Filipinas, Cingapura e Tailândia, o molho ao estilo tamari é mais comumente produzido. Mas existem muitas variações locais.
Outras variedades incluem molhos espessados, com açúcar, como o kecap manis na Indonésia. Ou aqueles com sabores adicionais, como o molho de soja de camarão na China.
O conteúdo nutritivo do molho de soja
Abaixo está a descrição nutricional de 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja tradicionalmente fermentado.
- Calorias: 8
- Carboidratos: 1 grama
- Gordura: 0 gramas
- Proteína: 1 grama
- Sódio: 902 mg
Isso o torna rico em sal, fornecendo 38% da ingestão diária recomendada (IDR). Embora o molho de soja tenha uma quantidade relativamente alta de proteínas e carboidratos em volume, não é uma fonte significativa desses nutrientes.
Além disso, os processos de fermentação, envelhecimento e pasteurização resultam em uma mistura altamente complexa de mais de 300 substâncias que contribuem para o aroma, sabor e cor do molho de soja.
Estes incluem álcoois, açúcares, aminoácidos como o ácido glutâmico, bem como ácidos orgânicos como o ácido lático.
As quantidades dessas substâncias mudam significativamente, dependendo dos ingredientes básicos, da tensão do molde e do método de produção.
São esses compostos do molho de soja que estão frequentemente associados aos seus riscos e benefícios à saúde.
Molho de soja faz mal?
As preocupações com a saúde são frequentemente levantadas em relação ao molho de soja. Incluindo seu teor de sal, presença de compostos causadores de câncer e reações específicas a componentes como MSG e aminas.
É rico em sódio
O molho de soja é rico em sódio, conhecido como sal, que é um nutriente essencial. No entanto, a alta ingestão de sódio está ligada ao aumento da pressão arterial, especialmente em pessoas sensíveis ao sal. Issopode contribuir para o risco de doenças cardíacas e outras doenças como o câncer de estômago.
De fato, reduzir a ingestão de sódio resulta em uma diminuição modesta da pressão arterial. Por isso, pode fazer parte de uma estratégia de tratamento para pessoas com pressão alta.
No entanto, não está claro se a redução diminui diretamente a incidência de doenças cardíacas em pessoas saudáveis.
A maioria das organizações dietéticas recomenda uma ingestão de 1.500 a 2.300 mg de sódio por dia. Com o objetivo de reduzir o risco de pressão alta.
Uma colher de sopa de molho de soja contribui com 38% do IDR atual. No entanto, a mesma quantidade de sal de mesa contribuiria com 291% da IDH para sódio.
Para aqueles que buscam reduzir a ingestão de sódio, foram desenvolvidas variedades reduzidas em sal de molho de soja. Essa contêm até 50% menos sal do que os produtos originais.
Apesar do alto teor de sódio, o molho de soja ainda pode ser apreciado como parte de uma dieta saudável. Especialmente se você estiver limitando os alimentos processados e consumindo alimentos frescos e integrais, com muitas frutas e legumes.
Se você está limitando sua ingestão de sal, tente uma variedade com redução de sal ou simplesmente use menos.
Pode ser alto em glutamato monossódico
O glutamato monossódico é um intensificador de sabor. É encontrado naturalmente em alguns alimentos e frequentemente usado como aditivo alimentar.
É uma forma de ácido glutâmico, um aminoácido que contribui significativamente para o sabor umami dos alimentos. Umami é um dos cinco sabores básicos da comida, frequentemente encontrado no que é chamado de comida “saborosa”.
O ácido glutâmico é produzido naturalmente em molho de soja durante a fermentação. Acredita-se ser um contribuinte significativo ao seu sabor atraente. Além disso, o MSG é frequentemente adicionado ao molho de soja produzido quimicamente para melhorar seu sabor.
Em 1968, o MSG tornou-se associado a um fenômeno conhecido como “síndrome do restaurante chinês”.
Os sintomas incluem dores de cabeça, dormência, fraqueza e palpitações cardíacas depois de comer comida chinesa, que geralmente é alta em MSG.
No entanto, uma revisão de 2015 de todos os estudos realizados até o momento sobre MSG e dores de cabeça não encontrou evidências significativas para sugerir que o MSG causa dores de cabeça.
Portanto, a presença de ácido glutâmico ou mesmo adição de MSG no molho de soja provavelmente não é motivo de preocupação.
Pode conter substâncias causadoras de câncer
Um grupo de substâncias tóxicas chamadas cloropropanóis pode ser produzido durante o processamento de alimentos, incluindo a produção de molho de soja.
Um tipo, conhecido como 3-MCPD, é encontrado na proteína vegetal hidrolisada com ácido, que é o tipo de proteína encontrada no molho de soja produzido químicamente.
Estudos em animais descobriram que o 3-MCPD é uma substância tóxica. Verificou-se que danifica os rins, diminui a fertilidade e causa tumores.
Devido a esses problemas, a União Europeia estabeleceu um limite de 0,02 mg de 3-MCPD por kg de molho de soja. Nos EUA, o limite é maior em 1 mg por kg .
Isso equivale a um limite legal de 0,032 a 1,6 mcg por colher de sopa de molho de soja.
No entanto, nos últimos anos, investigações sobre importações de molho de soja em todo o mundo, inclusive nos EUA, Reino Unido, Austrália e Europa, encontraram produtos significativamente acima dos limites, com até 1,4 mg por colher de sopa (876 mg por kg), resultando em recalls de produtos.
No geral, é mais seguro escolher molho de soja fermentado naturalmente, que tem níveis muito mais baixos ou nenhum 3-MCPD.
Contém Aminas
Aminas são substâncias químicas naturais encontradas em plantas e animais. São frequentemente encontrados em concentrações mais elevadas em alimentos envelhecidos, como carnes, peixes, queijos e alguns condimentos (confira aqui estudo a respeito: 34).
O molho de soja contém quantidades significativas de aminas, incluindo histamina e tiramina.
Sabe-se que muita histamina causa efeitos tóxicos quando ingerida em grandes quantidades. Os sintomas incluem dores de cabeça, sudorese, tontura, prurido, erupções cutâneas, problemas estomacais e alterações na pressão arterial.
De fato, foi sugerido que alguns relatos de alergia ao molho de soja podem ser devidos a uma reação histamínica.
Na maioria das pessoas, as outras aminas do molho de soja não parecem causar problemas. No entanto, algumas pessoas podem ser sensíveis a elas. Isso geralmente é diagnosticado através de uma dieta de eliminação supervisionada . Os sintomas de intolerância incluem náusea, dor de cabeça e erupções cutâneas.
Se você é sensível a aminas e apresenta sintomas depois de comer molho de soja, pode ser melhor evitá-lo.
Além disso, as pessoas que tomam uma classe de medicamentos conhecida como inibidores da monoamina oxidase (MAOIs), precisam restringir a ingestão de tiramina e devem evitar o molho de soja.
Contém trigo e glúten
Muitas pessoas não sabem que o molho de soja pode conter trigo e glúten. Para pessoas com alergias ao trigo ou doença celíaca, isso pode ser problemático.
Estudos descobriram que os alérgenos de soja e trigo são completamente degradados no processo de fermentação do molho de soja. Dito isto, se você não tem certeza de como o molho de soja foi produzido, não pode ter certeza de que ele está livre de alérgenos.
O molho de soja japonês tamari é frequentemente considerado uma alternativa de molho de soja sem trigo e sem glúten. Embora isso possa ser verdade, alguns tipos de tamari ainda podem ser feitos com trigo, embora em quantidades menores do que os usados em outros tipos de molho de soja.
É importante verificar o rótulo dos ingredientes para o trigo e procurar produtos com molho de soja especificamente rotulados como sem glúten. A maioria das grandes marcas carrega uma variedade sem glúten.
Ao comer fora, é melhor verificar com que marca de molho de soja o restaurante está cozinhando e perguntar se têm variedade sem glúten.
Se não tiver certeza, pode ser melhor escolher um prato não cozido com molho de soja.
Como é feito o molho de soja?
Existem muitos tipos de molho de soja. Eles podem ser agrupados com base em seus métodos de produção, variações regionais, cores e diferenças de sabor.
Produção Tradicional
O molho de soja tradicional é feito pela imersão da soja em água e por torrefação e moagem do trigo. Em seguida, a soja e o trigo são misturados com uma cultura de fungos, mais comumente Aspergillus. Depois, são deixados por dois a três dias para se desenvolver.
Em seguida, são adicionadas água e sal e toda a mistura é deixada em um tanque de fermentação por cinco a oito meses. Embora alguns tipos possam envelhecer mais.
Durante a fermentação, as enzimas do molde atuam nas proteínas da soja e do trigo, dividindo-as gradualmente em aminoácidos. Os amidos são convertidos em açúcares simples e depois fermentados em ácido lático e álcool.
Após o processo de envelhecimento, a mistura é colocada no pano e pressionada para liberar o líquido. Este líquido é pasteurizado para matar possíveis bactériaa. Finalmente, é engarrafado.
O molho de soja de alta qualidade utiliza apenas fermentação natural. Essas variedades são frequentemente rotuladas como “fabricadas naturalmente”. A lista de ingredientes geralmente contém apenas água, trigo, soja e sal.
Produção química do molho de soja
A produção química é um método muito mais rápido e barato. Esse método é conhecido como hidrólise ácida e pode produzir molho de soja em poucos dias, em vez de meses.
Nesse processo, a soja é aquecida a 80 °C e misturada com ácido clorídrico. Ele passa a decompor as proteínas da soja e do trigo. No entanto, o produto resultante é menos atraente em termos de sabor e aroma. Uma vez que faltam muitas substâncias produzidas durante a fermentação tradicional. Portanto, cor, sabor e sal extras são adicionados.
Além disso, esse processo produz alguns compostos indesejáveis que não estão presentes no molho de soja fermentado naturalmente, incluindo alguns agentes cancerígenos.
No Japão, o molho de soja fabricado em um processo puramente químico não é considerado molho de soja. Logo, não pode ser rotulado como tal. No entanto, pode ser misturado com o molho de soja tradicional para reduzir os custos.
Em outros países como o Brasil, o molho de soja produzido quimicamente pode ser vendido normalmente. O rótulo listará “proteína de soja hidrolisada” ou “proteína vegetal hidrolisada” se contiver molho de soja produzido químicamente.
Diferenças regionais do molho de soja
No Japão, existem muitos tipos diferentes de molho de soja.
- Molho de soja escuro: também conhecido como “koikuchi shoyu“, é o tipo mais comum vendido no Japão e no exterior. É marrom avermelhado e tem um aroma forte;
- Molho de soja leve: também chamado de “usukuchi“, é feito com mais soja e menos trigo. Tem uma aparência mais clara e um aroma mais suave;
- Tamari: Feito principalmente de soja com 10% ou menos de trigo, não possui aroma e é de cor mais escura;
- Shiro: Feito quase apenas com trigo e muito pouca soja, é de cor muito clara;
- Saishikomi: Feito quebrando a soja e o trigo com enzimas em uma solução de molho de soja não aquecido. Tem um sabor mais pesado, e muitos o apreciam como molho de imersão. No entanto, o farelo de soja e o farelo de trigo são fermentados por apenas três semanas, em vez de vários meses. Esse método resulta em um sabor muito diferente em comparação ao molho de soja produzido tradicionalmente.
