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Ter um café da manhã saudável todos os dias é delicioso e benéfico para a saúde física e mental

Um café da manhã saudável pode ser a chave para uma rotina de bem-estar. Por ser a primeira refeição do dia, o café da manhã é considerado a refeição mais importante. A verdade, é que um café da manhã saudável pode ser a porta de entrada para uma vida saudável. No entanto, se alimentar de maneira incorreta pela manhã não é muito diferente de pular a refeição.

Pular o café da manhã ou se alimentar, essa não é a questão. Na verdade, os dois atos têm benefícios se forem feitos de maneira correta e saudável. Confira mais a respeito em “Saiba se pular o café da manhã faz bem”.  Se você é um grande fã da refeição, o melhor caminho é buscar formas de ter um café da manhã saudável. 

Para entender melhor o impacto do café da manhã saudável, confira alguns dos benefícios gerados pelo consumo de uma alimentação saudável pela manhã:

Benefícios do café da manhã saudável 

Saúde mental 

O consumo do café da manhã saudável está diretamente ligado ao estresse. Isso foi provado em um estudo publicado pela revista Psychology & Behavior, onde foram analisados os níveis de cortisol em mulheres que comiam um café da manhã saudável e aquelas que pulavam a refeição.

As que não tinham boas refeições no café da manhã apresentaram altos níveis de pressão sanguínea e cortisol. As participantes que comiam um café da manhã saudável diariamente apresentaram uma redução no estresse rotineiro. 

Nutrientes

A falta de um café da manhã saudável está ligada à deficiência de vitamina D, cálcio, ferro, magnésio, vitamina A, fósforo e zinco, de acordo com pesquisadores. Uma rotina com uma boa refeição matinal pode ser rica em micronutrientes que são importantes para combater infecções, anemia e depressão.

Exercícios físicos 

O café da manhã saudável pode dar a força necessária para a prática de atividades físicas. Deixar de comer pela manhã, ou ingerir alimentos não saudáveis, não ajuda na hora de se movimentar, existem riscos de fraqueza ou tontura ligada à fome. 

Almoço, lanche e jantar

Alguns estudos já apontam que o ato de não se alimentar pela manhã, ou se alimentar com qualidade baixa, faz com que as pessoas compensem as calorias com outras refeições menos saudáveis na hora do  almoço, jantar e lanche. 

Doenças 

Quando comparado com pessoas que não têm um café da manhã saudável, aqueles que comem bem diariamente pela manhã são propensos a ter riscos menores de obesidade e diabetes tipo 2

Alimentos que tornam um café da manhã saudável 

Sementes de chia 

A semente de chia é rica em nutrientes e uma ótima fonte de fibras. Na verdade, 28 gramas de chia são suficientes para conseguir 10 gramas de fibra. Boa parte desta fibra da chia é solúvel, o que significa que ela absorve água e aumenta o tamanho dos alimentos presos em seu sistema digestivo. Isso faz a pessoa se sentir cheia e ajuda na redução de peso. 

Aveia

A aveia é um ingrediente clássico do café da manhã saudável. Ela é feita com aveia picada ou laminada, que contém uma fibra única chamada de beta glucan. A fibra auxilia na redução dos níveis de colesterol e também aumenta o sentimento de saciedade, o que previne a pessoa de comer em excesso. Além disso, ela pode ser encontrada em versões livre de glúten.

Por fim, a aveia é uma ótima fonte de ferro, vitamina B, magnésio, manganês, zinco e selénio. Se você quer aumentar a quantidade de proteínas na sua aveia, basta misturá-la com leite, seja ele animal ou vegetal. 

Café ou matcha

O café é uma das bebidas mais famosas do mundo, e o matcha,uma alternativa oriental que também faz muito sucesso. Ambos são ricos em cafeína e têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

A diferença de efeitos entre os dois é que o matcha fica mais tempo no organismo do que o café. Isso significa que o chá de matcha tem efeito prolongado no corpo humano, e pode fornecer energia por mais tempo que o café.

Frutas

As frutas são essenciais para um café da manhã saudável. Cada fruta tem suas características únicas. Elas são ricas em nutrientes como minerais, vitaminas e antioxidantes. Além de serem deliciosas e combinarem com os mais diversos tipos de pratos. 

De preferência para frutas ricas em fibras, como mirtilos, framboesas, morangos, e amoras silvestres. Esses alimentos dão a energia necessária para para seguir o resto do dia e ainda ajudam na perda de peso.

Tapioca

A tapioca é uma ótima fonte de energia e, por ser um carboidrato, é melhor ser recheada com acompanhamentos proteicos e fibrosos. Você pode recheá-la com azeite, pimentão, cenoura, azeitona preta, páprica, alho cru, sal, gergelim, orégano, folhas e tomate, por exemplo.

Você também pode recheá-la com baba ganoush (receita que leva purê de berinjela assada, pasta de gergelim, sal e suco de limão), de homus (receita de grão-de-bico) e por aí vai. O importante é usar a imaginação e equilibrar os alimentos necessários.

Quinoa

A quinoa não possui glúten, é rica em proteínas e é um dos vegetais que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Ela também é rica em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes. 

Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de produtos naturais e em muitos supermercados.

Para preparar a quinoa para consumo você precisará de:

  • Colocar 2 xícaras (240 ml) de água no fogo;
  • Adicionar 1 xícara (170 gramas) de quinoa crua, com uma colher de café de sal;
  • Ferver de 15 a 20 minutos.

Depois de pronta, você temperar a quinoa com mais sal a gosto, tomate, cebola e salsinha.