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Consumir alimentos ricos em proteínas é essencial para a boa manutenção do organismo, pois a proteína é componente básico dos órgãos, músculos, pele e hormônios.

Além disso, as proteínas ajudam a perder peso, eliminar a gordura da barriga e aumentar a massa e a força muscular. Os alimentos ricos em proteínas ainda ajudam a reduzir a pressão arterial e combater a diabetes.

A ingestão diária recomendada (IDR) de proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens, mas essa proporção varia de acordo com o peso e objetivos pessoais (atletas precisam ingerir mais proteínas).

E não pense que só é possível obter proteínas através de carnes ou derivados animais! Na verdade, os vegetais também são ótimas fontes desses nutrientes. Confira uma lista de alimentos ricos em proteínas para ajudar você a variar sua dieta.

Dez alimentos ricos em proteínas

1. Chia

A semente de chia tem um alto valor nutritivo. Ela é repleta de antioxidantes e contém ômega-3, fibras, vitaminas, minerais como magnésio e potássio e proteínas completas. É considerada um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto.

2. Quinoa

Diferente da maioria dos vegetais, a quinoa contém proteínas completas (ela contêm os nove aminoácidos essenciais para organismo). Além disso, a quinoa é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Cada 100 gramas de quinoa contêm 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal.

3. Amêndoas

Além de serem ingredientes ricos em proteínas, as amêndoas são carregadas de fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Cada 28 gramas de amêndoa contém seis gramas de proteínas e 161 calorias.

4. Amendoim

Os amendoins são ricos em proteínas, fibras, magnésio e outros nutrientes. A pasta de amendoim também é muito rica em proteínas, apesar de ser bastante gordurosa.

Cada 28 gramas de amendoim contém sete gramas de proteínas. Mas ele é um dos vegetais que não fornecem proteína completa, sendo necessário combinar sua ingestão com outros alimentos, não necessariamente ao mesmo tempo.

5. Aveia

A aveia na versão sem glúten é carregada de fibras saudáveis, proteínas magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Meia xícara de aveia crua (13 gramas) contém 303 calorias, sendo 15% de sua composição formada por proteínas.

6. Leguminosas

Leguminosas, como lentilhas, grão-de-bico, ervilha e feijão, são ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes.

Além de serem as melhores fontes de proteínas vegetais, sendo excelentes alimentos para vegetarianos e veganos. Uma xícara (198 gramas) de feijão cozido contém 18 gramas de proteínas e 230 calorias. Mas para obter a proteína em sua forma completa é preciso consumir o feijão com o arroz.

7. Brócolis

O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado de vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também é muito rico em proteína.

Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem três gramas de proteína, com apenas 31 calorias. Entretanto, diferente da quinoa, o brócolis não possui proteína completa, sendo necessário incluir outras fontes vegetais para obtenção de todos os aminoácidos essenciais (proteína completa).

8. Pão Ezequiel

O pão Ezequiel é diferente da maioria dos outros pães. Ele é feito de grãos integrais orgânicos brotados e leguminosas, incluindo milheto, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.

Em comparação com a maioria dos pães, o pão Ezequiel é muito rico em proteínas, fibras e vários nutrientes importantes. Uma fatia de pão Ezequiel contém cerca de quatro gramas de proteínas.

Teor de proteínas: 20% das calorias. 1 fatia contém 4 gramas, com 80 calorias.

9. Sementes de abóbora

Cada 28 gramas de semente de abóbora contem cerca de cinco gramas de proteínas, além de nutrientes como ferro, magnésio e zinco.

Confira outros benefícios da semente de abóbora na matéria: “Sete benefícios da semente de abóbora para a saúde“.

10. Carne magra

Assim como a quinoa e a semente de chia, as carnes animais possuem proteína completa. Além de ser rica em proteínas, a carne magra (como peixes e peito de frango) é rica em ferro biodisponível e vitamina B12.

Uma porção de 85 gramas de carne magra contém 10% de gordura, 185 calorias e 22 gramas de proteínas.

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eCycle