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Estudos mostram que o maior consumo de leite está associado a um aumento no número de fraturas ósseas em idosos, entre outros efeitos

O leite de vaca é um item presente em muitas cozinhas brasileiras. Apesar de ser popular, estudos sugerem que o leite faz mal para a saúde. Mas será que é verdade? Entenda:

Nutrientes (vitaminas e minerais)

O leite de vaca integral fornece 18 dos 22 nutrientes essenciais. Ele é uma fonte de cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco e proteína:

NutrienteQuantidade por 244 g (uma xícara)Porcentagem da ingestão diária recomendada (IDR)
Cálcio276 mg28%
Folato12 mcg3%
Magnésio24 mg7%
Fósforo205 mg24%
Potássio322 mg10%
Vitamina A112 mcg15%
Vitamina b121,10 mcg18%
Zinco0,90 mg11%
Proteína6 a 7 g (caseína e soro de leite)14%

O leite também fornece:

  • Ferro
  • Selênio
  • Vitamina B-6
  • Niacina
  • Vitamina K
  • Tiamina
  • Vitamina E
  • Riboflavina

O teor de gordura varia. O leite integral contém mais gordura do que outros tipos:

Prós e contras do leite de vaca

Desenvolvimento ósseo

O leite ajuda a melhorar o peso e a densidade óssea em crianças, de acordo com um estudo de 2016. Também reduz o risco de fraturas na infância. Pesquisas mostraram que mulheres grávidas que ingeriram muitos alimentos ricos em laticínios e cálcio tiveram bebês com melhor crescimento e massa óssea. Além disso, a adição de mais laticínios à dieta de meninas pré-adolescentes foi melhor para a saúde óssea do que a suplementação de cálcio.

O leite também fornece proteínas necessárias para construir e manter ossos, dentes e músculos saudáveis. Um copo de leite fornece cerca de 6 a 7 gramas de caseína e proteínas de soro de leite.

Um copo de leite fornece quase 30% da necessidade diária de cálcio para adultos. Além de conter potássio e magnésio, minerais que são importantes para ossos e dentes saudáveis.

Os laticínios, de modo geral, podem fornecer quase 50% do cálcio em uma dieta normal

Pode causar acne

Um estudo descobriu que os adolescentes com acne bebiam maiores quantidades de leite. Mas a acne adulta também pode ser desencadeada por laticínios. Outros estudos associaram essa condição da pele ao leite desnatado e com baixo teor de gordura, mas não ao leite integral ou queijo. Isso pode ser devido aos carboidratos e às proteínas de soro de leite.

Pode causar eczema

O eczema é uma dermatite agravada por alguns alimentos, incluindo leite e seus derivados laticínios, de acordo com uma revisão clínica.

Pode causar alergias

Cerca de 5% das crianças têm alergia ao leite, estimam alguns especialistas. Pode causar reações na pele, como eczema e sintomas intestinais como cólicas, prisão de ventre e diarreia. Outras reações graves incluem:

  • Anafilaxia
  • Chiado
  • Dificuldade para respirar
  • Fezes com sangue

Pode aumentar o número de fraturas ósseas

Para a surpresa de muitas pessoas, beber três ou mais copos de leite por dia pode aumentar o risco de fraturas ósseas em mulheres. Uma pesquisa descobriu que isso pode ser devido aos açúcares chamados lactose e galactose.

Outro estudo descobriu que as fraturas ósseas em idosos com osteoporose são mais frequentes naqueles que consomem mais laticínios, proteínas animais e cálcio.

Pode causar câncer

O excesso de cálcio do leite e de outros alimentos pode aumentar o risco de fonte confiável de câncer de próstata. Os açúcares do leite podem estar associados a um risco ligeiramente maior de câncer de ovário.

O leite de vacas que recebe hormônios do crescimento contém níveis mais altos de um produto químico que pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer. São necessários mais estudos sobre os efeitos a longo prazo desses hormônios e sobre antibióticos administrados a vacas leiteiras.

Concentra mais agrotóxicos que o leite vegetal e as folhas verde-escuras

Assim como todo alimento de origem animal produzido nos moldes industriais convencionais, o leite de vaca concentra mais agrotóxicos do que qualquer alimento vegetal. Além disso, os antibióticos administrados a vacas leiteiras – por conta dos métodos agressivos de extração do leite, que causam infecção nas mamas – também podem estar ligados a alergias ao leite.

Uma análise mostrou a maior presença de agrotóxicos no leite materno de mulheres onívoras em relação às vegetarianas.

Intolerância à lactose

O leite de vaca tem uma quantidade maior de lactose do que o leite de outros animais. Até 75% da população mundial tem algum tipo de intolerância à lactose, estima uma revisão científica de 2015.

Leite
Imagem de Jagoda Kondratiuk em Unsplash

Alternativas ao leite de vaca

As alternativas ao leite de vaca para bebês e crianças com alergias às proteínas do leite incluem:

TipoPrósContras
AmamentaçãoMelhor fonte de nutriçãoNormalmente disponível apenas nos primeiros 4 a 6 meses de vida; Nem todas as mulheres podem amamentar
Fórmulas hipoalergênicasProduzido com enzimas para quebrar as proteínas do leiteO processamento pode danificar outros nutrientes
Fórmulas de aminoácidosMenos provável de causar uma reação alérgicaO processamento pode danificar outros nutrientes
Fórmulas à base de sojaFortificado para ser nutricionalmente completoAs crianças também podem desenvolver alergia à soja

Impactos ambientais

Os leites à base de plantas e nozes são alternativas para indivíduos intolerantes à lactose ou veganos. Entretanto, alguns deles mostraram ter fortes impactos ao meio ambiente. São eles:

TipoPrósContras
Leite de sojaContém quantidade de proteínas semelhante ao leite de vaca e metade dos carboidratos e gordurasContém hormônios e estrogênios vegetais. Boa parte da soja pode estar ligada ao desmatamento ilegal, porque sua produção requer grandes porções de terra, água e pesticidas
Leite de amêndoaBaixo teor de gordura, cálcio elevado, alto teor de vitamina EBaixa proteína, contém ácido fítico (dificulta a absorção de minerais). Para produzir um copo, é preciso em média 74 litros. Além disso, há estudos que relatam que a produção de amêndoa está causando pressão sobre as abelhas
Leite de cocoBaixas calorias, nível baixo de carboidrato. Pode ser uma boa escolha ambiental, pois precisa de pouca água para crescerSem proteína e com gorduras saturadas. Boa parte dos cocos é cultivada na Indonésia, Filipinas, Índia e outras regiões tropicais úmidas, por isso, requer grande quantidade de transporte para chegar a alguns locais
Leite de AveiaBaixo teor de gordura, altamente nutritivo e rico em fibras. Pode ser uma boa opção sustentável, principalmente se a aveia for orgânicaRico em carboidratos, com pouco proteína
Leite de cajuBaixas calorias e gordurasBaixa proteína e menos nutrientes
Leite de cânhamoBaixas calorias, baixo carboidrato e ácidos graxos essenciais elevados. O cânhamo cresce com pouca água, naturalmente, sem uso de herbicidas ou pesticidas, respira quatro vezes mais dióxido de carbono que as árvores e são ótimos para as abelhas. Cada parte da planta pode ser bem aproveitada, desde as sementes até as flores, sendo, portanto, uma opção sustentávelBaixa proteína
Leite de arrozBaixo teor de gorduraBaixa ou quase nenhuma proteína e poucos nutrientes. Um copo de leite de arroz requer cerca de 34 litros de água para ser produzido. Ele também está associado a maiores emissões de gases de efeito estufa se comparado a outros leites de origem vegetal
Leite de quinoaBaixo teor de gordura, baixas calorias e poucos carboidratosBaixa proteína

Algumas dessas opções de leites vegetais podem ser feitas em casa, de forma mais sustentável, reaproveitando as sobras até mesmo para outras receitas:

Como substituir o leite de vaca por leite vegetal

Uma das dúvidas em relação à substituição do leite de vaca por alguma opção de leite vegetal é em relação ao gosto, pois, de fato, alguns leites podem ter o sabor mais forte. Para fazer uma boa escolha, é preciso testar e descobrir qual agrada mais seu paladar. Mas, para ajudar nisso, o Veggiesecret elencou algumas recomendações:

  • Leite de soja: bom para beber puro, por cima do cereal e para substituir o leite de vaca em receitas sem nenhuma diferença perceptível;
  • Leite de coco: ideal para beber puro, adicionar ao café, às vitaminas e por cima do cereal. Substitui o leite de vaca em algumas receitas, basta levar em consideração que ele pode trazer um leve sabor de coco ao prato;
  • Leite de amêndoa: bom substituto para o creme de leite no café, vitaminas de frutas e receitas doces, pois tem seu sabor mais adocicado.
  • Leite de castanha-de-caju: normalmente é um leite mais cremoso, pode ser adicionado ao café e como substituto em receitas;
  • Leite de aveia: vai bem em muitas receitas doces e salgadas;
  • Leite de cânhamo: naturalmente espesso e cremoso, combina com pratos salgados, pois tem o sabor mais forte;
  • Leite de arroz: excelente opção para café ou cereal. Ele tem o sabor mais doce, então, pode ir bem em sobremesas, mas necessita de uma forma de engrossá-lo no cozimento, como amido de milho;
  • Leite de linhaça: funciona bem no café e nos cereais. Também substitui bem o leite de vaca em receitas doces e salgadas, como panquecas, muffins e sopas. Ele é fino e não cria textura cremosa.

Fontes de cálcio alternativas

  • Ervas aromáticas: manjericão e orégano – cerca de 80 mg de cálcio por cada 14 gramas;
  • Gergelim e derivados, como o tahine – essa semente é a segunda maior fonte de cálcio depois das algas;
  • Vegetais de folha verde escura – brócolis, couve, acelga, agrião, entre outros;
  • Nozes – 170 g de nozes batem qualquer copo de leite. As nozes brasileiras contêm cerca de 213 mg de cálcio a cada 170 gramas;
  • Linhaça – 120 gramas de sementes de de linhaça fornece 428 mg de cálcio, além de outros compostos benéficos;
  • Alho – o alho é considerado um antisséptico natural, além do mais é uma fonte natural de cálcio.

O cálcio contribui não só para a saúde e manutenção dos ossos, mas também para a prevenção da osteoporose.