Benefícios da cenoura

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A ingestão de cenoura melhora a produção de vitamina A, reduz o colesterol e faz bem para os olhos, entre outros benefícios

Cenoura
Imagem redimensionada de Dana DeVolk, está disponível no Unsplash

A cenoura é a raiz do vegetal conhecido cientificamente como Daucus carota. Além de crocante e saborosa, ela é rica em nutrientes, fibras e antioxidantes, que proporcionam diversos benefícios para a saúde.

O consumo de cenoura ajuda a perder peso, tem sido associado à redução nos níveis de colesterol, redução do risco de câncer e à melhora da saúde dos olhos. Ela pode ser encontrada em diversas cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo.

A cenoura de cor laranja é rica em beta-caroteno, um antioxidante que é convertido em vitamina A no organismo.

Benefícios nutricionais da cenoura

O teor de água de uma cenoura média (61 gramas) pode variar em torno de 86-95%, e o de carboidrato fica em torno de 10% (confira aqui estudos a respeito: 1 , 2).

A cenoura contém muito pouca gordura e proteína.

Uma cenoura média crua contém 25 calorias e apenas quatro gramas de carboidratos digestíveis.

Informação nutricional: Cenoura crua - 100 gramas

Nutriente Valor
Calorias 41 kcal
água 88 %
Proteína 0,9 g
Carboidratos 9,6 g
Açúcar 4,7 g
Fibra 2,8 g
Gordura 0,2 g
Saturado 0,04 g
Monoinsaturado 0,01 g
Poli-insaturados 0,12 g
Ômega-3 0 g
Ômega-6 0,12 g
Gordura trans ~

Carboidratos

Os carboidratos da cenoura consistem em amido e açúcares, como a sacarose e a glicose (confira aqui estudo a respeito: 1). Eles também são uma boa fonte fibra. Em cada 61 gramas de cenoura (uma cenoura média), há cerca de dois gramas de carboidratos.

A cenoura tem um baixo índice glicêmico, que varia de 16 a 60, sendo menor para a cenoura crua, um pouco maior para a cenoura cozida e maior ainda para o purê de cenoura (confira aqui estudos a respeito: 3 , 4). Isso significa que o nível de açúcar no sangue não aumenta muito rápido após sua ingestão, o que auxilia a perda de peso, pois aumenta a sensação de saciedade - além de ser benéfica para diabéticos.

Fibra

A pectina é a principal fibra solúvel presente da cenoura (confira aqui estudo a respeito: 5). As fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Alguns tipos de fibras solúveis ajudam a diminuir o colesterol ruim no sangue (confira aqui estudos a respeito: 8, 9). As principais fibras insolúveis presentes na cenoura estão na forma de celulose, mas também há hemicelulose e lignina (confira aqui estudo a respeito: 1).

Já as fibras insolúveis reduzem o risco de constipação e promovem evacuações regulares e saudáveis ​​(confira aqui estudo a respeito: 10).

A cenoura também alimenta as bactérias benéficas no intestino, sendo considerada um alimento prebiótico. Isso significa que ela ajuda a melhorar a saúde e contribui para a diminuição do risco de doenças (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7).

Vitaminas e minerais

A cenoura é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina A (que é produzida a partir do beta-caroteno presente na cenoura), biotina, vitamina K (filoquinona), potássio e vitamina B6.

  • Vitamina A: A cenoura é rica em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. A vitamina A faz bem para a saúde dos olhos e é importante para o crescimento, desenvolvimento e função imunológica (confira aqui estudo a respeito: 11);
  • Biotina: uma das vitaminas B, anteriormente conhecida como vitamina H. Ela desempenha um papel importante no metabolismo de gorduras e proteínas (confira aqui estudo a respeito: 12);
  • Vitamina K1: Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e faz bem para a saúde dos ossos (confira aqui estudos a respeito: 13, 14);
  • Potássio: Um mineral essencial, importante para o controle da pressão arterial;
  • Vitamina B6: Um grupo de vitaminas relacionadas que estão envolvidas com a conversão de alimentos em energia.

A cenoura contém muitos compostos vegetais, mas os carotenoides são de longe os mais conhecidos. Essas substâncias possuem ação antioxidante, e têm sido associadas à melhoria da função imunológica e redução do risco de muitas doenças.

Isso inclui doenças cardiovasculares, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer (confira aqui estudo a respeito: 1).

O beta-caroteno, o principal caroteno presente na cenoura, pode ser convertido em vitamina A no organismo. No entanto, existe alguma variabilidade individual na eficácia deste processo de conversão. Ingerir gordura junto com as cenouras pode aumentar a absorção de beta-caroteno (confira aqui estudo a respeito: 15).

Estes são os principais compostos vegetais encontrados na cenoura:

  • Beta-caroteno: As cenouras alaranjadas são muito ricas em beta-caroteno. A absorção é melhor (até 6,5 vezes) se as cenouras estiverem cozidas (confira aqui estudos a respeito: 16, 17, 18);
  • Alfa-caroteno: Um antioxidante que também é parcialmente convertido em vitamina A;
  • Luteína: Um dos antioxidantes mais comuns da cenoura, encontrado principalmente nas cenouras amarela e laranja, é importante para a saúde ocular (confira aqui estudo a respeito: 19);
  • Licopeno: Um antioxidante encontrado em muitas frutas vermelhas e vegetais, incluindo cenouras vermelhas e roxas. Pode diminuir o risco de câncer e doenças cardiovasculares (confira aqui estudo a respeito: 20).
  • Poliacetilenos: Pesquisas identificaram esses compostos bioativos em cenouras, eles que podem ajudar na proteção contra leucemia e células cancerígenas (confira aqui estudos a respeito: 1, 21, 22).
  • Antocianinas: Poderosos antioxidantes encontrados em cenouras de cor escura.

Benefícios para a saúde

Grande parte da pesquisa sobre cenouras se concentrou em carotenoides.

Reduz o risco de câncer

Dietas ricas em carotenos podem ter um efeito protetor contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata (23), câncer de cólon (24) e câncer de estômago (25).

Mulheres com altos níveis carotenoides têm menor risco de desenvolvimento de câncer de mama (confira aqui estudo a respeito: 26).

Pesquisas mais antigas sugerem que os carotenoides podem ser protetores contra o desenvolvimento de câncer de pulmão, mas estudos mais recentes não encontraram nenhum efeito protetor (confira aqui: 27, 28).

Diminui os níveis de colesterol

O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas. A ingestão de cenoura tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol (confira aqui estudos a respeito: 27, 28).

Perda de peso

A cenoura pode aumentar a sensação de saciedade e diminuir a ingestão de calorias nas refeições posteriores (29).

Saúde ocular

Pessoas que possuem deficiência em vitamina A são mais propensas a desenvolverem cegueira noturna, uma condição que pode melhorar comendo cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A ou carotenoides (confira aqui estudo a respeito: 30).

Os carotenoides também podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (confira aqui estudos a respeito: 31, 32 , 33).

Alergia

De acordo com um estudo, a cenoura pode causar reações alérgicas relacionadas ao pólen em até 25% dos indivíduos alérgicos a qualquer alimento (confira aqui estudo a respeito: 34).

A alergia à cenoura é um exemplo de reatividade cruzada em que as proteínas de certas frutas ou vegetais causam uma reação alérgica devido à sua semelhança com as proteínas causadoras de alergia encontradas em determinados pólens.

Se você é sensível ao pólen de bétula ou pólen de artemísia, então é provável que você seja alérgico à cenoura. A alergia à cenoura pode causar formigamento ou coceira na boca, inchaço na garganta ou até choque anafilático, que é um quadro grave (confira aqui estudos a respeito: 35, 36, 37).

Contaminação

As cenouras cultivadas em solo contaminado ou com água contaminada contêm maiores quantidades de metais pesados, o que pode afetar sua segurança e qualidade (confira aqui estudo a respeito: 38).


Adaptado de Healthline

Veja também:


 

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