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Responsável pelas cores azul, violeta e vermelha da maioria das frutas, a antocianina é tão benéfica quanto os flavonoides

As antocianinas são um grupo de corantes naturais responsáveis pela cor vermelha, azul e violeta natural da maioria das frutas. Além disso, são substâncias solúveis em água e altamente instáveis em certas temperaturas. Em termos de benefícios para a saúde, ela está lado a lado com o grupo de flavonoides e é um corante natural.

Alimentos ricos em antocianinas

A amora, o mirtilo, a cereja, os frutos da juçara e muitos outros alimentos que ajudam a combater os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce, são fontes de antocianinas.

Frutas e vegetais vermelhos, roxos e azuis normalmente apresentam a maior quantidade de antocianinas. Em uma porção de 100 gramas, os seguintes alimentos possuem: 

  • Groselha preta: 25–305 mg
  • Cerejas doces: 7–143 mg
  • Amoras: 10–139 mg
  • Mirtilos: 4–49 mg
  • Morangos: 4–48 mg
  • Cerejas ácidas: 3–44 mg
  • Framboesas vermelhas: 5–38 mg
  • Uvas pretas: 3–39 mg
  • Ameixas: 5–34 mg
  • Mirtilos: 11–26 mg
  • Feijão preto: 1–15 mg
  • Groselha: 2–11 mg
  • Vinho tinto: 4–10 mg
  • Cebola roxa: 7 mg

Outros alimentos ricos em antocianina incluem milho roxo, romã, berinjela, cenoura preta, repolho roxo e couve-flor roxa, que pode fornecer de alguns a 200-300 mg por 100 gramas. No entanto, o teor desses compostos pode variar de acordo com a área de cultivo, clima, estação, exposição à luz, época de colheita e temperatura de armazenamento — fatores que afetam o conteúdo antioxidante dos alimentos. 

Existem mais de 600 tipos de antocianina, os quais são usados para diversas funções, como corantes alimentícios e medidores de pH. No nosso organismo, esse grupo de pigmentos proporciona diferentes benefícios. Confira:

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Flavonoides: o que são e quais seus benefícios
Mirtilo: benefícios comprovados para a saúde

Benefícios da antocianina

frutas vermelhas, alimentos ricos em antocianinas
Frutas vermelhas. Imagem redimensionada e cortada de William Felker, está disponível no Unsplash

Propriedades antioxidantes

Este é o efeito mais estudado da antocianina. Ela tem a capacidade de combater o desenvolvimento de vários tipos de tumores, como os de cólon, de mama, de fígado e outros, além de proteger as células do sistema nervoso contra a degeneração, ajudando a prevenir doenças como o mal de Alzheimer. A fruta que tem mais  concentração de antocianinas com efeito antioxidante é a amora (saiba mais sobre os benefícios dessa fruta:

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Antioxidante: o que é e onde encontrá-lo?
Amora: conheça os incríveis benefícios da fruta

Anti-inflamatório

Alguns estudos mostraram a capacidade anti-inflamatória da antocianina sobre vários órgãos, desde o sistema digestório até as paredes de vasos sanguíneos. A substância se mostrou mais potente que o AAS (ácido acetil-salicílico – o principal componente da Aspirina).

De fato, em um estudo de 12 semanas em 169 pessoas com colesterol elevado, a suplementação com 320 mg de antocianinas duas vezes por dia reduziu significativamente os marcadores de inflamação. E, além disso, em um estudo de 4 semanas, pessoas com e sem excesso de peso ou obesidade que tomaram 320 mg de antocianinas diariamente tiveram marcadores sanguíneos de inflamação significativamente mais baixos. (1, 2)

Pode proteger contra a diabetes 

Acredita-se que o consumo regular de alimentos ricos em antocianinas pode proteger contra o diabetes tipo 2. De acordo com uma análise, pessoas que regularmente comem essas frutas apresentam 15% menos chances de desenvolver a condição. 

Adicionalmente, foi comprovado que adicionar até 7,5 mg de antocianinas à sua dieta diária pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 5%. Isso é equivalente ao consumo de 30 a 60 gramas extras de alimentos como repolho roxo, cerejas e outras frutas vermelhas e berinjelas. 

Isso se deve ao fato de que as antocianinas têm a capacidade de melhorar a tolerância à glicose, que é a capacidade do seu corpo de controlar níveis elevados de açúcar no sangue, e diminuir a inflamação. Ambos esses fatores contribuem para a redução dos riscos de desenvolvimento da doença. 

Reforço para a memória de curto prazo

Um estudo comparou a alimentação de ratos, incluindo mirtilos na dieta de um grupo e não incluindo-os na do outro. Os ratos que comiam as frutas, ricas em antocianina, apresentaram melhor memória de curto prazo nos testes, mas não houve diferença na de longo prazo.

Prevenção de glaucoma

Um estudo relacionou as propriedades antioxidantes da antocianina com a menor incidência de glaucoma em mulheres.

Proteção ao coração

As antocianinas podem inibir a ação do LDL (“colesterol ruim”) e estimular a liberação de enzimas que agem contra o acúmulo de gorduras, diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares.

Agora que você já conhece mais sobre as antocianinas e seus benefícios, que tal incluir as frutas vermelhas na sua dieta?


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