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Alimentos que fortalecem os ossos são comumente ricos em cálcio, fósforo e magnésio
Os alimentos que fortalecem os ossos são essenciais para garantir a prevenção de condições como a osteoporose. O corpo humano utiliza os minerais essenciais, ingeridos na alimentação, para formar os ossos da infância até o início da vida adulta. Depois dos 30 anos de idade, o corpo atinge a quantidade máxima de massa óssea.
Quando o ser humano não faz a ingestão adequada de alimentos ricos em cálcio e vitamina D, a densidade óssea pode ser reduzida ou sofrer fortes danos em fases mais avançadas da vida. Para evitar este tipo de problema, recomenda-se consumir alimentos que fortalecem os ossos.
Para evitar que condições como a artrite e a osteoporose se desenvolvam durante a terceira idade, o ideal é manter uma dieta balanceada e saudável. Confira a seguir uma lista de alimentos que ajudam a fortalecer os ossos para adicionar ao cardápio:
Quais são os tipos de alimentos que fortalecem os ossos?
Nozes
As nozes são ricas em cálcio, mas também em outros dois nutrientes que são essenciais para a saúde dos ossos: o fósforo e o magnésio. A função do magnésio no corpo é ajudar na absorção de cálcio pelo organismo. Já a utilidade do fósforo se dá pela composição dos ossos — aproximadamente 85% do fósforo presente no corpo humano é encontrado na massa óssea.
Caruru
Caruru é uma erva aromática, comumente consumida em saladas e pratos típicos, até mesmo em panquecas, bolos e pães. Ela tem um sabor levemente apimentado e é uma ótima fonte de cálcio. Por conta disso, seus efeitos são eficazes no fortalecimento da saúde óssea.
Figo
O figo é um alimento que fortalece os ossos devido às grandes quantidades de cálcio em sua composição. Além disso, a fruta também é composta por potássio e magnésio, dois outros nutrientes essenciais para manter os ossos saudáveis. Consumir apenas meia xícara de figos secos já fornece 1152 miligramas de cálcio por dia.
Sementes
Sementes de chia, linhaça, abóbora e gergelim são alguns exemplos de fonte de magnésio, cálcio e fósforo que fortalecem os ossos. Outros benefícios desses alimentos são a presença de fibras e de ácidos graxos, que ajudam a reduzir o colesterol e as inflamações no corpo, mantendo o sistema nervoso em bom funcionamento.
Ovos
O ovo é um alimento que fortalece os ossos, pois é rico em vitamina D, fósforo, magnésio e cálcio. Para melhorar o desempenho do ovo no organismo, dois nutrientes trabalham em conjunto, a vitamina D e o magnésio, fazendo com que os outros minerais sejam absorvidos com mais facilidade pelo intestino.
Apesar de ser uma boa alternativa para quem quer conhecer mais alimentos que fortalecem os ossos, o ovo é derivado da crueldade animal. Desta forma, pessoas veganas e vegetarianas tendem a evitar o seu consumo. Para saber mais confira a matéria: “Ovo: benefícios, riscos e diferenças na produção“.
Tofu
Porém, se você é vegano, não precisa ficar preocupado, existem alternativas de alimentos que fortalecem os ossos. O tofu é considerado uma proteína vegana que ajuda a aumentar a densidade óssea, graças a presença de isoflavonas, um conjunto de aminoácidos que ajudam a combater diversas doenças.
Vegetais crucíferos
Folhas verdes, ou vegetais crucíferos, são recheados com cálcio e vitamina K, nutrientes presentes em alimentos que fortalecem os ossos. Essa categoria de comidas inclui uma grande variedade de vegetais verdes, que são: espinafre, couve, brócolis e repolho. A maior parte dessas folhas também são ricas em vitamina A, uma grande aliada da saúde dos ossos.
Frutas cítricas
Laranjas, toranjas e outras frutas cítricas são ricas em vitamina C. Isso faz com elas sejam consideradas alimentos que fortalecem os ossos. Afinal, esse nutriente é essencial para a produção de colágeno no corpo humano, e afeta diretamente a manutenção da densidade óssea.
Leite e derivados
Mesmo sendo controversos, devido a sua produção de grande impacto ambiental, o leite e seus derivados são alimentos que fortalecem os ossos. Isso se dá pela presença abundante de cálcio em sua composição, que pode ser encontrada na bebida láctea, em iogurtes e até em queijos.
No entanto, nem todo mundo pode se beneficiar deste tipo de alimento. Pessoas com intolerância à lactose devem evitar o consumo de leite, e precisam buscar outras alternativas para evitar a perda de massa óssea em idades avançadas.
Leite vegetal
Nem tudo está perdido para aqueles que não consomem o leite animal, já que o vegetal também fortalece os ossos. Os leites de soja, amêndoa e de coco contém vitamina D e cálcio, e por isso podem ser usados por quem busca manter a saúde óssea em dia. Certifique-se de ler a embalagem para saber se o produto realmente contém os nutrientes antes de comprar.
Adoçantes saudáveis
Ao contrário do açúcar refinado, que é pobre em nutrientes, o melaço é rico em cálcio. Trocar o seu adoçante processado por essa alternativa, pelo menos uma colher de xarope por dia, oferece cerca de 41 miligramas do nutriente. Além de ser uma boa opção para quem faz bolos e doces e adiciona xaropes em iogurtes ou smoothies.
Peixes gordos
Por serem ricos em ácidos graxos e vitamina D, que ajudam na absorção do cálcio, os peixes gordurosos são alimentos que fortalecem os ossos. Uma opção famosa de peixe gordo é o salmão, que em apenas meia xícara contém 187 miligramas de cálcio.
