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A vitamina K exerce uma função importante na saúde dos ossos e do coração e pode ser encontrada em vários alimentos

A vitamina K é um nutriente importante que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração. Embora a deficiência de vitamina K seja rara, uma ingestão abaixo do ideal pode prejudicar sua saúde a longo prazo.

Pessoas que consomem alimentos ricos em vitamina K possuem um risco até 34% menor de desenvolverem doenças no coração e nos vasos sanguíneos.

A ingestão insuficiente de vitamina K pode causar sangramento, enfraquecer os ossos e aumentar potencialmente o risco de desenvolver doenças cardíacas (confira estudos a respeito: 1 e 2). Por esse motivo, certifique-se de obter toda a vitamina K necessária ao seu corpo. A ingestão diária recomendada (IDR) é de 120 mcg, o que supre as necessidades da maioria das pessoas.

Alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K se divide em dois grupos de compostos: a vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2 (menaquinona). Existe também a vitamina K3, que é sintetizada em laboratório e não faz bem ao corpo humano.

A vitamina K1, a forma mais comum de vitamina K, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente vegetais verdes folhosos escuros. A vitamina K2, por outro lado, é encontrada apenas em alimentos de origem animal e alimentos vegetais fermentados.

Os 20 alimentos a seguir são boas fontes de vitamina K. Para uma saúde ideal, inclua alguns deles em sua alimentação diária.

  1. Couve crespa (kale)
    • Cozida
    • 443% da IDR por porção
    • Meio copo: 531 mcg (443% da IDR)
    • 100 gramas: 817 mcg (681% da IDR)
  2. Mostarda
    • Cozida
    • 346% da IDR por porção
    • Meio copo: 415 mcg (346% da IDR)
    • 100 gramas: 593 mcg (494% da IDR)
  3. Acelga
    • Crua
    • 332% da IDR por porção
    • 1 folha: 398 mcg (332% da IDR)
    • 100 gramas: 830 mcg (692% da IDR)
  4. Couve
    • Cozida
    • 322% da IDR por porção
    • Meio copo: 386 mcg (322% da IDR)
    • 100 gramas: 407 mcg (339% da IDR)
  5. Folha de beterraba
    • Cozida
    • 290% DV por porção
    • Meia xícara: 349 mcg (290% DV)
    • 100 gramas: 484 mcg (403% DV)
  6. Natto
    • 261% da IDR por porção
    • Porção de 28 g: 313 mcg (261% da IDR)
    • 100 gramas: 1.103 mcg (920% da IDR)
  7. Espinafre
    • Cru
    • 121% da IDR por porção
    • 1 xícara: 145 mcg (121% da IDR)
    • 100 gramas: 483 mcg (402% da IDR)
  8. Brócolis
    1. Cozido
    • 92% da IDR por porção
    • Meio copo: 110 mcg (92% da IDR)
    • 100 gramas: 141 mcg (118% da IDR)
  9. Couve de Bruxelas
    • Cozida
    • 91% da IDR por porção
    • Meio copo: 109 mcg (91% da IDR)
    • 100 gramas: 140 mcg (117% da IDR)
  10. Costeletas de porco
    • 49% da IDR por porção
    • 1 costela com cerca de 85 g: 59 mcg (49% da IDR)
    • 100 gramas: 69 mcg (57% da IDR)
  11. Frango
    • 43% da IDR por porção
    • Um filé de 85 g: 51 mcg (43% da IDR)
    • 100 gramas: 60 mcg (50% da IDR)
  12. Feijão Verde
    • Cozido
    • 25% da IDR por porção
    • Meia xícara: 30 mcg (25% da IDR)
    • 100 gramas: 48 mcg (40% da IDR)
  13. Ameixas secas
    • 24% da IDR por porção
    • 5 unidades: 28 mcg (24% da IDR)
    • 100 gramas: 60 mcg (50% da IDR)
  14. Kiwi
    • 23% da IDR por porção
    • 1 kiwi inteiro: 28 mcg (23% da IDR)
    • 100 gramas: 40 mcg (34% da IDR)
  15. Óleo de soja
    • 21% da IDR por porção
    • 1 colher de sopa: 25 mcg (21% da IDR)
    • 100 gramas: 184 mcg (153% da IDR)
  16. Queijos amarelos
    • Em média 20% da IDR por porção
    • 28 g: 25 mcg (20% da IDR)
    • 100 gramas: 87 mcg (72% da IDR)
  17. Abacate
    1. 18% da IDR por porção
    • Meio, médio: 21 mcg (18% da IDR)
    • 100 gramas: 21 mcg (18% da IDR)
  18. Ervilhas verdes (cozidas) – 17% da IDR por porção
    • Meio copo: 21 mcg (17% da IDR)
    • 100 gramas: 26 mcg (22% da IDR)
  19. Queijos brancos
    • Em média 14% da IDR por porção
    • 28 g: 17 mcg (14% da IDR)
    • 100 gramas: 59 mcg (49% da IDR)
  20. Amoras
    • 12% da IDR por porção
    • Meio copo: 14 mcg (12% DV)
    • 100 gramas: 20 mcg (17% DV)

Como consumir toda a vitamina K necessária?

As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais verdes escuros e folhosos. Por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 322% do valor diário.

Para tirar o máximo proveito da vitamina K da couve e de outros alimentos vegetais, considere comê-los com um pouco de gordura ou azeite. Isso porque a vitamina K é solúvel em gordura e pode ser melhor absorvida quando combinada com ela.

A vitamina K2 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e em certos pratos fermentados. Pequenas quantidades também são produzidas pelas bactérias intestinais (8). O natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo (9).

As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não esteja totalmente esclarecido (confira estudos a respeito: 10, 11 e 12). No momento, as diretrizes alimentares não fazem distinção entre os dois tipos. Mas parece uma boa ideia incluir os dois tipos de vitaminas K em sua dieta.