20 alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K exerce uma função importante na saúde dos ossos e do coração e pode ser encontrada em vários alimentos

Você sabe quais são os alimentos ricos em vitamina K? A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração. Esse complexo de vitaminas é essencial para o sangue, sendo necessário para a produção de protrombina — uma proteína e fator de coagulação que age no fortalecimento e metabolismo dos ossos. 

De fato, acredita-se que pessoas que consomem alimentos ricos em vitamina K possuem um risco até 34% menor de desenvolverem doenças no coração e nos vasos sanguíneos.

Embora a deficiência de vitamina K seja rara, uma ingestão abaixo do ideal pode prejudicar a saúde a longo prazo. Além disso, é importante notar que a condição é mais proeminente em crianças, mas pode afetar pessoas de todas as faixas etárias. 

A ingestão insuficiente de vitamina K pode causar diversas enfermidades, que vão do sangramento, problemas na coagulação sanguínea, enfraquecimento dos ossos até o aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (confira estudos a respeito: 1 e 2). Desse modo, a certificação de um consumo apropriado de vitamina K é essencial para a manutenção da saúde.

A ingestão diária recomendada (IDR) da vitamina é de 120 mcg, o que supre as necessidades da maioria das pessoas.

Alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K se divide em dois grupos de compostos: a vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2 (menaquinona). Além disso, existe uma outra cepa dessa vitamina, a vitamina K3. No entanto, essa versão, conhecida como menadiona, é sintetizada em laboratório e já foi associada ao desenvolvimento de danos ao fígado e destruição de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio.

A vitamina K1, a forma mais comum de vitamina K, é encontrada em alimentos de origem vegetal, especialmente nos vegetais conhecidos como folhas verdes. Já a K2, por outro lado, é encontrada em produtos de origem animal e fermentados. Porém, também pode ser produzida por bactérias no corpo humano.

Os 20 alimentos a seguir são boas fontes de vitamina K. Para uma saúde ideal, inclua alguns deles em sua alimentação diária.

1. Couve crespa (kale)
   • Cozida, a couve- crespa proporciona 443% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) por porção. Meio copo do alimento, por exemplo, possui 531 mcg de vitamina K (443% da IDR).
2. Mostarda
   • A mostarda proporciona 346% da IDR de vitamina K por porção. Meio copo do alimento possui  415 mcg de vitamina (346% da IDR).
3. Acelga
   • A acelga crua apresenta 332% da IDR de vitamina K por porção. Uma folha possui 398 mcg do nutriente (332% da IDR).
4. Couve
   • A couve cozida possui 322% da IDR por porção. Isso indica que meio copo de couve apresenta 386 mcg do nutriente (322% da IDR).
5. Folha de beterraba
   • A folha de beterraba cozida possui 290% da IDR por porção. Ou seja, meia xícara contém 349 mcg da vitamina (290% DV).
6. Natto
   • O natto é um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada que possui 261% da IDR de vitamina K por porção — sendo que uma porção de 28g possui 313 mcg da vitamina (261% da IDR).
7. Espinafre
   • Cru, o espinafre apresenta 121% da IDR da vitamina K por porção. Portanto, uma xícara equivale a 145 mcg do nutriente (121% da IDR).
8. Brócolis
   • O brócolis cozido possui 92% da IDR de vitamina K por porção, sendo que meia xícara apresenta cerca de 110 mcg do nutriente (92% da IDR). 
9. Couve de Bruxelas
   • A couve de Bruxelas cozida contém 91% da IDR da vitamina por porção. Assim, meio copo do alimento apresenta cerca de 109 mcg do nutriente (91% da IDR).
10. Costeletas de porco
    • As costeletas de porco possuem 49% da IDR da vitamina K por porção, sendo que uma costela com cerca de 85g possui 59 mcg do nutriente.
11. Frango
    • O frango possui 43% da IDR de vitamina K por porção. Um filé com cerca de 85 g apresenta 51 mcg do nutriente (43% da IDR).
12. Feijão Verde
    • Cozido, o feijão verde possui 25% da IDR da vitamina por porção. Isso significa que meia xícara do alimento possui 30 mcg do nutriente (25% da IDR). 
13. Ameixas secas
    • As frutas possuem 24% da IDR de vitamina K por porção, sendo que 5 unidades equivalem a 28 mcg do nutriente (24% da IDR).
14. Kiwi
    • Um kiwi inteiro possui cerca de 23% da IDR de vitamina K.
15. Óleo de soja
    • O óleo de soja possui 21% da IDR de vitamina K por cada colher de sopa. 
16. Queijos amarelos
    • Em média, os queijos amarelos possuem 20% da IDR por porção, sendo que uma porção equivale a 28 g do alimento.
17. Abacate
    • Um abacate médio apresenta 18% da IDR de vitamina K — cerca de 21 mcg. 
18. Ervilhas verdes (cozidas) 17% da IDR por porção
    • Meia xícara de ervilhas verdes cozidas possuem 21 mcg de vitamina K(17% da IDR).
19. Queijos brancos
    • Em média, 28 g de queijos brancos equivalem a 17 mcg, ou 14% da IDR de vitamina K por porção.
20. Amoras
    • Meia xícara de amoras possuem 14 mcg de vitamina K, 12% da IDR por porção.

Como consumir toda a vitamina K necessária?

As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais verdes escuros e folhosos — por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 322% do valor diário.

Por ser lipossolúvel, é recomendado que o consumo de vitamina K, especialmente a variedade K1, seja feito em conjunto com alguma fonte de gordura, como azeite ou abacate, para melhor absorção. 

A vitamina K2 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e em certos pratos fermentados. O natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2, porém, outras fontes também incluem carne, fígado e queijo (9).

As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não esteja totalmente esclarecido (confira estudos a respeito: 10, 11 e 12). No momento, as diretrizes alimentares não fazem distinção entre os dois tipos de vitamina K para o consumo diário. 

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