Do leite de gergelim ao leite de quinoa, confira alternativas saborosas e saudáveis para aderir ao leite vegetal
Conhecer opções de leite vegetal pode ser uma mão na roda para quem tem problemas com lactose, pessoas adeptas à filosofia vegana ou que preferem evitar consumir leite e seus derivados por outros motivos.
Se você se encaixa em um ou mais desses grupos, saiba que é possível continuar tomando seu café com leite, smothie e outras bebidas e alimentos sem o leite de origem animal.
Por que consumir leite vegetal
- Alergia: de 2% a 3% das crianças menores de três anos são alérgicas ao leite de vaca. Isso pode causar uma série de sintomas, incluindo erupções cutâneas, vômitos, diarreia e anafilaxia grave.
- Intolerância à lactose: estima-se que 75% da população mundial seja intolerante à lactose, o açúcar encontrado no leite. Essa condição ocorre quando as pessoas apresentam deficiência de lactase, a enzima que digere a lactose.
- Restrições alimentares: algumas pessoas optam por excluir produtos de origem animal de suas dietas por razões éticas ou de saúde. Por exemplo, os veganos excluem todos os produtos provenientes de animais, incluindo o leite de vaca, para não contribuírem com a crueldade animal.
- Riscos potenciais à saúde: algumas pessoas optam por evitar o leite de vaca por preocupações com possíveis contaminantes, como antibióticos, pesticidas e hormônios.
A boa notícia é que existem muitas opções disponíveis, se você deseja ou precisa consumir leite vegetal.
O que considerar antes de aderir ao leite vegetal
Cálcio
O leite de vaca é rico em cálcio, essencial para ossos saudáveis e para prevenir a osteoporose. Com exceção do leite de gergelim, a maioria dos leites vegetais é pobre em cálcio. Mas leites industrializados costumam ser enriquecidos com cálcio; portanto, escolha um que contenha pelo menos 120 mg de cálcio por 100 ml.
Vitamina B12
A vitamina B12, encontrada naturalmente em produtos de origem animal, é essencial para manter o cérebro e o sistema imunológico saudáveis. As pessoas que limitam ou evitam produtos de origem animal devem suplementar B12 de acordo com a recomendação de nutricionistas.
Custo
O leite não lácteo costuma ser mais caro que o leite de vaca. Para reduzir custos, tente fazer seu leite vegetal em casa. No entanto, uma desvantagem de fazer seu próprio leite é que ele não será enriquecido com cálcio e vitamina B12.
Aditivos
Alguns tipos de leite vegetal podem conter aditivos como carragena e gomas vegetais para obter uma textura espessa e suave. Embora esses aditivos não sejam necessariamente prejudiciais à saúde, algumas pessoas preferem evitá-los.
Necessidades alimentares
Algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a certos ingredientes usados no leite vegetal, como glúten, nozes e soja. Certifique-se de verificar os rótulos se tiver alergia ou intolerância.
Dez opções de leite vegetal para conhecer
1. Leite vegetal de gergelim
O leite de gergelim pode ser feito em casa. Basta misturar o tahine (pasta de gergelim facilmente encontrada em supermercados) com água e bater no liquidificador.
O tahine é a segunda maior fonte de cálcio que existe (depois das algas). Além disso, é uma excelente fonte de proteína, fibras, cobre, manganês, metionina (aminoácido), ômega-3 e ômega-6.
Mas só misture água na quantidade de tahine que você for consumir na hora, pois ela faz com que o tahine estrague mais cedo.
2. Leite vegetal de amêndoa
O leite de amêndoa pode ser feito com amêndoas inteiras ou a partir da mistura de manteiga de amêndoa e água. Ele tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce. É uma forma de substituir o leite utilizado no café, na granola e pode ser usado como substituto do leite de vaca em assados e sobremesas, como o brigadeiro.
Uma xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar contém de 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e de 1 a 2 gramas de carboidratos.
Comparado ao leite de vaca, ele contém menos de um quarto das calorias e menos da metade da gordura. Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos.
Por outro lado, o leite de amêndoa é uma fonte muito menos concentrada dos nutrientes benéficos encontrados em amêndoas inteiras, incluindo proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Isso ocorre porque o leite de amêndoa é composto principalmente de água.
Muitas vezes, o leite de amêndoa vendido em caixinha contêm apenas 2% da oleaginosa. O processamento retira a pele da amêndoa, o que reduz significativamente o teor de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Para aproveitar ao máximo os nutrientes e os benefícios das amêndoas, escolha marcas de leite de amêndoa que contenham um teor mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%. Uma opção ainda melhor é fazer seu próprio leite em casa.
3. Leite vegetal de coco
O leite de coco é feito a partir da água e da polpa branca do coco seco. Ele pode ser feito em casa, mas é facilmente encontrado em mercados.
Um copo (240 ml) contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato.
O leite de coco contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos. De fato, o leite de coco tem o menor teor de proteínas e carboidratos dos leites não-lácteos.
Por isso, pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína, mas seria adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos.
Recomenda-se que pessoas com intolerância a FODMAPs ou que estejam concluindo a fase de eliminação desses alimentos limitem o leite de coco a uma porção de 1/2 xícara (120 ml) por dia.
4. Leite vegetal de aveia
Na sua forma mais simples, o leite de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas, óleos e sal, para produzir um sabor e textura desejáveis.
O leite de aveia é naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado para cozinhar da mesma maneira que o leite de vaca e vai muito bem com cereais ou smoothies. Um copo (240 ml) contém de 140 a 170 calorias, 4,5 a 5 gramas de gordura, 2,5 a 5 gramas de proteína e 19 a 29 gramas de carboidratos.
O leite de aveia contém uma quantidade semelhante de calorias que o leite de vaca, até o dobro do número de carboidratos e cerca de metade da quantidade de proteína e gordura.
Por outro lado, ele é rico em fibras totais e beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino, facilitando a saída das fezes.
Um estudo realizado em homens com colesterol alto constatou que o consumo diário de 750 ml de leite de aveia por cinco semanas reduziu o colesterol total em 3% e o colesterol LDL em 5%.
Além disso, pesquisas mostram que o beta-glucano pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e diminuir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição.
5. Leite vegetal de arroz
O leite de arroz é feito de água e arroz branco ou integral moído. Tal como acontece com outros leites não lácteos, as versões industrializadas geralmente contêm espessantes para melhorar a textura e o sabor.
Uma xícara (240 ml) de leite de arroz contém de 130 a 140 calorias, de 2 a 3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e de 27 a 38 gramas de carboidratos.
De todas as alternativas desta lista, o leite de arroz é o que contém mais carboidratos: cerca de três vezes mais que os outros.
Além disso, ele tem um alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Assim, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes.
Para a maioria das pessoas, beber leite de arroz não deve ser motivo de preocupação. No entanto, se o arroz compõe uma parte significativa da sua dieta, pode ser benéfico diversificar sua alimentação comendo uma variedade de grãos, incluindo outros leites não lácteos.
6. Leite vegetal de castanha-de-caju
É rico e cremoso e tem um sabor doce e sutil de castanha. É ótimo como espessante, como creme e como substituto do leite de vaca nas sobremesas. Como na maioria dos leites à base de nozes, a polpa das castanhas é extraída do leite.
Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos. Um copo (240 ml) contém apenas 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos.
Esse substituto do leite contém metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos do leite de vaca. No entanto, com apenas 25 a 50 calorias por xícara (240 ml), o leite de castanha-de-caju sem açúcar é uma ótima opção de baixa caloria para quem procura reduzir sua ingestão calórica diária total.
7. Leite vegetal de macadâmia
O leite de macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de nozes de macadâmia. Um copo (240 ml) contém de 50 a 55 calorias, 4,5 a 5 gramas de gordura, 1 a 5 gramas de proteína e 1 grama de carboidratos.
O leite de macadâmia contém um terço das calorias e cerca de metade da gordura do leite de vaca. Também é um pouco mais pobre em proteínas e carboidratos.
O baixo teor de carboidratos e calorias o torna uma ótima forma de substituir o leite para pessoas com diabetes ou para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Além disso, o leite de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, com 3,8 gramas por xícara (240 ml).
Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas, especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta.
8. Leite vegetal de quinoa
O leite de quinoa é feito à base de água e quinoa, uma semente comestível que é comumente preparada e consumida como um grão. O grão de quinoa inteiro é muito nutritivo, sem glúten e rico em proteínas de alta qualidade.
Embora a quinoa tenha se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o leite de quinoa é relativamente uma novidade.
Por esse motivo, é um pouco mais caro que outros leites e pode ser um pouco mais difícil de encontrar nas prateleiras dos supermercados. Mas nada impede que você o faça em casa. Ele é ligeiramente doce e com um sabor distinto de quinoa. Fica melhor em cereais e mingau quente.
Um copo (240 ml) contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos. Além disso, é quantitativamente semelhante ao leite de vaca em níveis carboidratos, mas com menos da metade das calorias. Ele também contém significativamente menos gordura e proteína.
9. Leite vegetal de soja
O leite de soja é feito com soja ou de proteína de soja isolada e geralmente contém espessantes e óleos vegetais para melhorar o sabor e a consistência. Ele normalmente tem um sabor suave e cremoso. No entanto, o sabor pode variar entre as marcas. Para substituir o leite de vaca, ele funciona melhor em pratos salgados, com café ou em cima de cereais.
Uma xícara (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém de 80 a 90 calorias, 4 a 4,5 gramas de gordura, 7 a 9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos. Em termos de nutrição, o leite de soja é um substituto próximo do leite de vaca.
Ele contém uma quantidade semelhante de proteína, mas cerca de metade do número de calorias, gorduras e carboidratos.
Também uma das poucas fontes vegetais de proteína “completa” de alta qualidade, que fornece todos os aminoácidos essenciais. Estes são os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos a partir da dieta.
Por outro lado, a soja se tornou um dos alimentos mais controversos do mundo, e as pessoas geralmente se preocupam com seus efeitos no corpo. Isso ocorre principalmente por causa de suas grandes quantidades de isoflavonas, que podem afetar os receptores de estrogênio no corpo e a função dos hormônios.
Embora esse tópico seja amplamente debatido, não há evidências conclusivas que sugiram que quantidades moderadas de soja ou leite de soja causem danos a adultos saudáveis. Por fim, o leite de soja não é recomendado para pessoas com intolerância aos alimentos FODMAP.
10. Leite vegetal de semente de melão
O leite de semente de melão amarelo, da espécie de nome científico Cucumis melo, é uma alternativa saborosa e nutritiva. Essas sementes, apesar de comumente descartadas por pessoas e indústrias, são boas fontes de proteínas, lipídios e compostos antioxidantes.
Esses compostos ajudam a combater o dano oxidativo, que muitas vezes está relacionado ao desenvolvimento de doenças crônicas, como o câncer. Para saber como fazer leite de semente de melão, dê uma olhada na matéria Por que e como fazer leite de semente de melão.
