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Do leite de gergelim ao leite de quinoa, confira alternativas saborosas e saudáveis para aderir ao leite vegetal
Conhecer opções de leite vegetal pode ser uma mão na roda para quem tem problemas com lactose, pessoas adeptas à filosofia vegana ou que preferem evitar consumir leite e seus derivados por outros motivos.
O leite vegetal pode ser utilizado em seu café, smoothie e outras bebidas e alimentos.
Por que consumir leite vegetal
- Alergia: de 2% a 3% das crianças menores de três anos são alérgicas ao leite de vaca. Isso pode causar uma série de sintomas, incluindo erupções cutâneas, vômitos, diarreia e anafilaxia grave.
- Intolerância à lactose: estima-se que 75% da população mundial seja intolerante à lactose, o açúcar encontrado no leite. Essa condição ocorre quando as pessoas apresentam deficiência de lactase, a enzima que digere a lactose.
- Restrições alimentares: algumas pessoas optam por excluir produtos de origem animal de suas dietas por razões éticas ou de saúde. Por exemplo, os veganos excluem todos os produtos provenientes de animais, incluindo o leite de vaca, para não contribuírem com a crueldade animal.
- Riscos potenciais à saúde: algumas pessoas optam por evitar o leite de vaca por preocupações com possíveis contaminantes, como antibióticos, pesticidas e hormônios.
A boa notícia é que existem muitas opções disponíveis, se você deseja ou precisa consumir leite vegetal.
O que considerar antes de aderir ao leite vegetal
Cálcio
O leite de vaca é rico em cálcio, essencial para ossos saudáveis e para prevenir a osteoporose. Com exceção do leite de gergelim, a maioria dos leites vegetais é pobre em cálcio. Mas leites industrializados costumam ser enriquecidos com cálcio; portanto, se você não quer ou não pode consumir leite de vaca, escolha uma opção vegetal que contenha pelo menos 120 mg de cálcio por 100 ml.
Vitamina B12
A vitamina B12, encontrada naturalmente em produtos de origem animal, é essencial para manter o cérebro e o sistema imunológico saudáveis. As pessoas que limitam ou evitam produtos de origem animal devem suplementar B12 de acordo com a recomendação de nutricionistas.
Custo
O leite não lácteo costuma ser mais caro que o leite de vaca. Para reduzir custos, tente fazer seu leite vegetal em casa. No entanto, uma desvantagem de fazer seu próprio leite é que ele não será enriquecido com cálcio e vitamina B12.
Aditivos
Alguns tipos de leite vegetal podem conter aditivos como carragena e gomas vegetais para obter uma textura espessa e suave. Embora esses aditivos não sejam necessariamente prejudiciais à saúde, algumas pessoas preferem evitá-los.
Necessidades alimentares
Algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a certos ingredientes usados no leite vegetal, como glúten, nozes e soja. Certifique-se de verificar os rótulos se tiver alergia ou intolerância.
Dez receitas de leite vegetal para conhecer
1. Leite vegetal de gergelim
O leite de gergelim pode ser feito em casa. Basta misturar o tahine (pasta de gergelim facilmente encontrada em supermercados) com água e bater no liquidificador.
O tahine é a segunda maior fonte de cálcio que existe (depois das algas). Além disso, é uma excelente fonte de proteína, fibras, cobre, manganês, metionina (aminoácido), ômega-3 e ômega-6.
Mas só misture água na quantidade de tahine que você for consumir na hora. Isso porque ela faz com que o tahine estrague mais cedo.
2. Leite vegetal de amêndoa
O leite de amêndoas pode ser feito com a amêndoa inteira ou a partir da mistura de manteiga de amêndoa e água. Ele tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce. É uma forma de substituir o leite utilizado no café e na granola. Também pode ser usado como substituto do leite de vaca em assados e sobremesas, como o brigadeiro.
Uma xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar contém de 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e de 1 a 2 gramas de carboidratos.
Comparado ao leite de vaca, ele contém menos de um quarto das calorias e menos da metade da gordura. Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos.
Por outro lado, o leite de amêndoa é uma fonte muito menos concentrada dos nutrientes benéficos encontrados em amêndoas inteiras. Incluindo proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Isso ocorre porque o leite de amêndoa é composto principalmente de água.
Muitas vezes, o leite de amêndoa vendido em caixinha contêm apenas 2% da oleaginosa. O processamento retira a pele da amêndoa, o que reduz significativamente o teor de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Para aproveitar ao máximo os nutrientes e os benefícios das amêndoas, escolha marcas de leite de amêndoa com teor mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%. Uma opção ainda melhor é fazer seu próprio leite em casa.
3. Leite vegetal de coco
O leite de coco é feito a partir da água e da polpa branca do coco seco. Ele pode ser feito em casa, mas é facilmente encontrado em mercados.
Um copo (240 ml) contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato.
O leite de coco contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos. De fato, o leite de coco tem o menor teor de proteínas e carboidratos dos leites não-lácteos.
Por isso, pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína. Porém, seria adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos.
Recomenda-se que pessoas com intolerância a FODMAPs ou que estejam concluindo a fase de eliminação desses alimentos limitem o leite de coco a uma porção de 1/2 xícara (120 ml) por dia.
4. Leite vegetal de aveia
Na sua forma mais simples, o leite de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas, óleos e sal, para produzir um sabor e textura desejáveis.
O leite de aveia é naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado para cozinhar da mesma maneira que o leite de vaca e vai muito bem com cereais ou smoothies. Um copo (240 ml) contém de 140 a 170 calorias, 4,5 a 5 gramas de gordura, 2,5 a 5 gramas de proteína e 19 a 29 gramas de carboidratos.
O leite de aveia contém uma quantidade semelhante de calorias que o leite de vaca, até o dobro do número de carboidratos e cerca de metade da quantidade de proteína e gordura.
Por outro lado, ele é rico em fibras totais e beta-glucana. Esse tipo de fibra solúvel forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino, facilitando a saída das fezes.
Um estudo realizado em homens com colesterol alto constatou que o consumo diário de 750 ml de leite de aveia por cinco semanas reduziu o colesterol total em 3% e o colesterol LDL em 5%.
Além disso, pesquisas mostram que o beta-glucano pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e diminuir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição.
5. Leite vegetal de arroz
O leite de arroz é feito de água e arroz branco ou integral moído. Tal como acontece com outros leites não lácteos, as versões industrializadas geralmente contêm espessantes para melhorar a textura e o sabor.
Uma xícara (240 ml) de leite de arroz contém de 130 a 140 calorias, de 2 a 3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e de 27 a 38 gramas de carboidratos.
De todas as alternativas, o leite de arroz é o que contém mais carboidratos: cerca de três vezes mais que os outros.
Além disso, ele tem um alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Assim, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes.
Para a maioria das pessoas, beber leite de arroz não deve ser motivo de preocupação. No entanto, se o arroz compõe uma parte significativa da sua dieta, pode ser benéfico diversificar sua alimentação comendo uma variedade de grãos, incluindo outros leites não lácteos.
6. Leite vegetal de castanha-de-caju
É rico e cremoso e tem um sabor doce e sutil de castanha. É ótimo como espessante, como creme e como substituto do leite de vaca nas sobremesas. Como na maioria dos leites à base de nozes, a polpa das castanhas é extraída do leite.
Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos. Um copo (240 ml) contém apenas 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos.
Esse substituto do leite contém metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos do leite de vaca. No entanto, com apenas 25 a 50 calorias por xícara (240 ml), o leite de castanha-de-caju sem açúcar é uma opção de baixa caloria para quem procura reduzir a ingestão calórica diária total.
7. Leite vegetal de macadâmia
O leite de macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de nozes de macadâmia. Um copo (240 ml) contém de 50 a 55 calorias, 4,5 a 5 gramas de gordura, 1 a 5 gramas de proteína e 1 grama de carboidratos.
O leite de macadâmia contém um terço das calorias e cerca de metade da gordura do leite de vaca. Também é um pouco mais pobre em proteínas e carboidratos.
O baixo teor de carboidratos e calorias o torna uma ótima forma de substituir o leite para pessoas com diabetes. Ou para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Além disso, o leite de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, com 3,8 gramas por xícara (240 ml).
Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Assim como a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas, especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta.
8. Leite vegetal de quinoa
O leite de quinoa é feito à base de água e quinoa, uma semente comestível comumente preparada e consumida como grão. O grão de quinoa inteiro é muito nutritivo, sem glúten e rico em proteínas de alta qualidade.
Embora a quinoa tenha se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o leite de quinoa é relativamente uma novidade.
Por esse motivo, é um pouco mais caro que outros leites. Ele também pode ser um pouco mais difícil de encontrar nas prateleiras dos supermercados.
Mas nada impede que você o faça em casa. Ele é ligeiramente doce e com um sabor distinto de quinoa. Fica melhor em cereais e mingau quente.
Um copo (240 ml) contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos. Além disso, é quantitativamente semelhante ao leite de vaca em níveis carboidratos, mas com menos da metade das calorias. Ele também contém significativamente menos gordura e proteína.
9. Leite vegetal de soja
O leite de soja é feito com soja ou com proteína de soja isolada e contém espessantes e óleos vegetais para melhorar o sabor e a consistência. Ele normalmente tem um sabor suave e cremoso. No entanto, o sabor pode variar entre as marcas. Para substituir o leite de vaca, esse é o leite que funciona melhor em pratos salgados, com café ou em cima de cereais.
Uma xícara (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém de 80 a 90 calorias, 4 a 4,5 gramas de gordura, 7 a 9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos. Em termos de nutrição, o leite de soja é um substituto próximo do leite de vaca.
Ele contém uma quantidade semelhante de proteína, mas cerca de metade do número de calorias, gorduras e carboidratos.
Também uma das poucas fontes vegetais de proteína “completa” de alta qualidade, que fornece todos os aminoácidos essenciais. Estes são os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos a partir da dieta.
Por outro lado, a soja se tornou um dos alimentos mais controversos do mundo. As pessoas geralmente se preocupam com seus efeitos no corpo. Isso ocorre por causa de suas grandes quantidades de isoflavonas. Elas podem afetar os receptores de estrogênio no corpo e a função dos hormônios.
Não há evidências que sugiram que quantidades moderadas de soja ou leite de soja causem danos a adultos saudáveis. Por fim, o leite de soja não é recomendado para pessoas com intolerância aos alimentos FODMAP.
10. Leite vegetal de semente de melão
O leite de semente de melão amarelo, da espécie de nome científico Cucumis melo, é uma alternativa saborosa e nutritiva. Essas sementes, apesar de comumente descartadas por pessoas e indústrias, são boas fontes de proteínas, lipídios e compostos antioxidantes.
Esses compostos ajudam a combater o dano oxidativo, que muitas vezes está relacionado ao desenvolvimento de doenças crônicas, como o câncer. Para saber como fazer leite de semente de melão, dê uma olhada na matéria:
