Do leite de gergelim ao leite de quinoa, confira alternativas saborosas e saudáveis para aderir ao leite vegetal
Conhecer opções de leite vegetal pode ser uma mão na roda para quem tem problemas com lactose, pessoas adeptas à filosofia vegana ou que preferem evitar consumir leite e seus derivados por outros motivos. Se você se encaixa em um ou mais desses grupos, saiba que é possível continuar tomando seu café com leite, smothie e outras bebidas e alimentos sem o leite de origem animal.
Por que ingerir leite vegetal
- Alergia: de 2% a 3% das crianças menores de três anos são alérgicas ao leite de vaca. Isso pode causar uma série de sintomas, incluindo erupções cutâneas, vômitos, diarreia e anafilaxia grave (confira aqui estudos a respeito: 2, 3);
- Intolerância à lactose: estima-se que 75% da população mundial é intolerante à lactose, o açúcar encontrado no leite. Essa condição ocorre quando as pessoas apresentam deficiência de lactase, a enzima que digere a lactose (confira aqui estudo a respeito: 4);
- Restrições alimentares: algumas pessoas optam por excluir produtos de origem animal de suas dietas por razões éticas ou de saúde. Por exemplo, os veganos excluem todos os produtos provenientes de animais, incluindo o leite de vaca para não contribuírem com a crueldade animal;
- Riscos potenciais à saúde: algumas pessoas optam por evitar o leite de vaca devido a preocupações com possíveis contaminantes, incluindo antibióticos, pesticidas e hormônios (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7).
A boa notícia é que existem muitas opções disponíveis, se você deseja ou precisa consumir leite vegetal.
O que considerar antes de aderir ao leite vegetal
- Conteúdo de cálcio: O leite de vaca é rico em cálcio, essencial para ossos saudáveis e para prevenir a osteoporose. Com exceção do leite de gergelim, a maioria dos leites vegetais é pobre em cálcio. Mas leites industrializados costumam ser enriquecidos com cálcio; portanto, escolha um que contenha pelo menos 120 mg de cálcio por 100 ml.
- Vitamina B12: é encontrada naturalmente em produtos de origem animal e é essencial para um cérebro e sistema imunológico saudáveis. As pessoas que limitam ou evitam produtos de origem animal de suas dietas devem suplementar B12 de acordo com a recomendação de um nutricionista ou nutrólogo;
- Custo: O leite não lácteo costuma ser mais caro que o leite de vaca. Para reduzir custos, tente fazer seu leite vegetal em casa. No entanto, uma desvantagem de fazer seu próprio leite é que ele não será enriquecido com cálcio e vitamina B12.
- Aditivos: Alguns tipos de leite vegetal podem conter aditivos como carragena e gomas vegetais para obter uma textura espessa e suave. Embora esses aditivos não sejam necessariamente prejudiciais à saúde, algumas pessoas preferem evitá-los.
- Necessidades alimentares: algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a certos ingredientes usados no leite vegetal, como glúten, nozes e soja. Certifique-se de verificar os rótulos se tiver alergia ou intolerância.
Dez opções de leite vegetal para conhecer
1. Leite de gergelim
O leite de gergelim pode ser feito em casa. Basta misturar o tahine (pasta de gergelim facilmente encontrada em supermercados) com água e bater. O tahine é a segunda maior fonte de cálcio que existe (depois das algas), além de ser uma excelente fonte de proteína, fibras, cobre, manganês, metionina (aminoácido) e ômega-3 e ômega-6.
Ele tem um gosto amargo que pode ser mascarado com ingredientes adocicados, azedos ou salgados, e dependendo da quantidade de água que você adicionar, ele pode ficar cremoso ou com textura de leite desnatado. Use com achocolatado, café, receitas de bolos, cremes, molhos para tapioca, lanches etc.
Mas só misture água na quantidade de tahine que você for consumir na hora, pois ela faz com que o tahine estrague mais cedo. Para saber mais sobre o tahine, dê uma olhada na matéria: “O que é tahine e seus benefícios“. E para conhecer mais benefícios do gergelim, dê uma olhada na matéria: “Benefícios do gergelim“. Mas lembre-se: ao misturar a pasta de gergelim com água, a quantidade de vitaminas e minerais é reduzida.
2. Leite de amêndoa
O leite de amêndoa pode ser feito com amêndoas inteiras ou a partir da mistura de manteiga de amêndoa e água. Ele tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce. É uma forma de substituir o leite utilizado no café, na granola e pode ser usado como substituto do leite de vaca em assados e sobremesas, como o brigadeiro.
Uma xícara (240 ml) deleite de amêndoa sem açúcar contém de 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e de 1 a 2 gramas de carboidratos (confira aqui estudos a respeito: 16, 17). Comparado ao leite de vaca, ele contém menos de um quarto das calorias e menos da metade da gordura. Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos.
É um dos leites não gordurosos de menor teor calórico disponíveis e é uma ótima opção para aqueles que desejam ou precisam diminuir o número de calorias da dieta. Além disso, o leite de amêndoa é uma fonte natural de vitamina E, um grupo de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo de substâncias causadoras de doenças conhecidas como radicais livres.
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Por outro lado, o leite de amêndoa é uma fonte muito menos concentrada dos nutrientes benéficos encontrados em amêndoas inteiras, incluindo proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Isso ocorre porque o leite de amêndoa é composto principalmente de água.
Muitas vezes, o leite de amêndoa vendido em caixinha contêm apenas 2% da oleaginosa. O processamento retira a pele da amêndoa, o que reduz significativamente o teor de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Para aproveitar ao máximo os nutrientes e os benefícios das amêndoas, escolha marcas de leite de amêndoa que contenham um teor mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%. Ou faça você mesmo seu próprio leite em casa.
As amêndoas também contêm ácido fítico, uma substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio e reduz a absorção no organismo. Isso pode diminuir um pouco a absorção desses nutrientes pelo leite de amêndoa (confira aqui estudos a respeito: 18, 19). Saiba como reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos na matéria: “O que é ácido fítico e como eliminá-lo dos alimentos“.
3. Leite de coco
O leite de coco é feito a partir da água e da polpa branca do coco seco. Ele pode ser feito em casa, mas é facilmente encontrado em mercados. Ele tem uma textura cremosa e um sabor doce com a forte presença do gosto do coco. Um copo (240 ml) contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato (confira aqui estudos a respeito: 20, 21).
O leite de coco contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos. De fato, o leite de coco tem o menor teor de proteínas e carboidratos dos leites não-lácteos. Pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína, mas seria adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos.
Além disso, cerca de 90% das calorias do leite de coco são provenientes de gordura saturada, incluindo um tipo de gordura saturada conhecida como triglicerídeos de cadeia média. Algumas pesquisas sugerem que esses triglicerídeos podem ajudar a reduzir o apetite, ajudar na perda de peso e melhorar os níveis de colesterol no sangue mais do que outras gorduras (confira aqui estudos a respeito: 22, 23, 24, 25).
Por outro lado, uma revisão de 21 estudos descobriu que o óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol total e “ruim” de lipoproteína de baixa densidade (LDL) em maior extensão do que os óleos não saturados.
No entanto, grande parte dessa pesquisa é baseada em evidências de baixa qualidade e há muito pouca pesquisa sobre os efeitos do leite de coco especificamente. No final do dia, consumir uma quantidade moderada de leite de coco como parte de uma dieta saudável não deve ser motivo de preocupação.
Por fim, recomenda-se que pessoas com intolerância FODMAP ou que estejam concluindo a fase de eliminação da dieta do FODMAP limitem o leite de coco a uma porção de 1/2 xícara (120 ml) por dia.
4. Leite de Aveia
Na sua forma mais simples, o leite de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas, óleos e sal, para produzir um sabor e textura desejáveis.
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O leite de aveia é naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado para cozinhar da mesma maneira que o leite de vaca e vai muito bem com cereais ou smoothies. Um copo (240 ml) contém de 140 a 170 calorias, 4,5 a 5 gramas de gordura, 2,5 a 5 gramas de proteína e 19 a 29 gramas de carboidratos (confira aqui estudos a respeito: 27, 28).
O leite de aveia contém uma quantidade semelhante de calorias que o leite de vaca, até o dobro do número de carboidratos e cerca de metade da quantidade de proteína e gordura. Mas ele é rico em fibras totais e beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino, facilitando a saída das fezes.
O gel de beta-glucana se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção no organismo. Isso ajuda a baixar os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL, o tipo associado a um risco aumentado de doença cardíaca (confira aqui estudos a respeito: 29, 30, 31).
Um estudo realizado em homens com colesterol alto constatou que o consumo diário de 750 ml de leite de aveia por cinco semanas reduziu o colesterol total em 3% e o colesterol LDL em 5% (confira aqui estudo a respeito: 32)
Além disso, a pesquisa mostrou que o beta-glucano pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e diminuir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição (confira aqui estudos a respeito: 33, 34, 35)O leite de aveia também é barato e fácil de fazer em casa. Veja como na matéria: “Aprenda a fazer leite de aveia“.
5. Leite de arroz
O leite de arroz é feito de água e arroz branco ou integral moído. Tal como acontece com outros leites não lácteos, as versões industrializadas geralmente contêm espessantes para melhorar a textura e o sabor.O leite de arroz é o menos alergênico dos leites não lácteos. Isso o torna uma opção segura de leite vegetal para quem tem alergias ou intolerâncias a laticínios, glúten, soja ou nozes.
O leite de arroz tem sabor suave e sabor naturalmente doce. Tem uma consistência levemente aquosa e é ótimo para beber puro, bem como em smoothies, sobremesas e granolas. Uma xícara (240 ml) de leite de arroz contém de 130 a 140 calorias, de 2 a 3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e de 27 a 38 gramas de carboidratos (confira aqui estudos a respeito: 36, 37).
Ele contém quase a mesma quantidade calorias que o leite de vaca, mas quase o dobro dos carboidratos, sendo consideravelmente mais pobre em proteína e gordura.
De todas as alternativas de leite não lácteo dessa lista, o leite de arroz contém mais carboidratos – cerca de três vezes mais que os outros. Além disso, ele tem um alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Por esse motivo, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes.
Devido ao seu baixo teor de proteínas, o leite de arroz também pode não ser o melhor leite vegetal para crianças, atletas e idosos, pois essas populações têm maiores necessidades de proteínas. Também foi demonstrado que o leite de arroz contém altos níveis de arsênio, um produto químico tóxico encontrado naturalmente no ambiente (confira aqui estudo a respeito: 38).
A exposição a longo prazo a altos níveis de arsênio inorgânico tem sido associada a um aumento no risco de desenvolvimento de vários problemas de saúde, incluindo certos tipos de câncer e doenças cardíacas (confira aqui estudos a respeito: 39, 40, 41).
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda que as pessoas consumam arroz como parte de uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de grãos. Não é aconselhável depender apenas de arroz e produtos à base de arroz, especialmente para bebês, crianças pequenas e mulheres grávidas (confira aqui estudo a respeito: 42).
Para a maioria das pessoas, beber leite de arroz não deve ser motivo de preocupação. No entanto, se o arroz compõe uma parte significativa da sua dieta, pode ser benéfico diversificar sua alimentação comendo uma variedade de grãos, incluindo outros leites não lácteos.
6. Leite de castanha-de-caju
É rico e cremoso e tem um sabor doce e sutil de castanha. É ótimo como espessante, como creme e como substituto do leite de vaca nas sobremesas. Como na maioria dos leites à base de nozes, a polpa das castanhas é extraída do leite.
Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos. Um copo (240 ml) de leite de castanha-de-caju sem açúcar contém apenas 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos (confira aqui estudos a respeito: 43, 44). Esse substituto do leite contém metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos do leite de vaca.
Devido ao seu baixo teor de proteínas, o leite de castanha-de-caju pode não ser a melhor forma de substituir o leite para pessoas com maiores necessidades de proteínas.
Pode valer a pena mudar para um leite com mais proteínas, como soja ou aveia, se você tiver aumentado as necessidades de proteínas ou se tiver dificuldade em atender às suas necessidades diárias de proteína.
No entanto, com apenas 25 a 50 calorias por xícara (240 ml), o leite de castanha-de-caju sem açúcar é uma ótima opção de baixa caloria para quem procura reduzir sua ingestão calórica diária total.
O baixo teor de carboidratos e açúcar também a torna uma opção adequada para pessoas que precisam monitorar sua ingestão de carboidratos, como pessoas com diabetes.
7. Leite de macadâmia
O leite de macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de nozes de macadâmia. Um copo (240 ml) contém de 50 a 55 calorias, 4,5 a 5 gramas de gordura, 1 a 5 gramas de proteína e 1 grama de carboidratos (confira aqui estudos a respeito: 45, 46).
O leite de macadâmia contém um terço das calorias e cerca de metade da gordura do leite de vaca. Também é um pouco mais pobre em proteínas e carboidratos.
O baixo teor de carboidratos e calorias o torna uma ótima forma de substituir o leite para pessoas com diabetes ou para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Além disso, o leite de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, com 3,8 gramas por xícara (240 ml).
Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas, especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta (confira aqui estudos a respeito: 47, 48, 49, 50).
8. Leite de quinoa
O leite de quinoa é feito à base de água e quinoa, uma semente comestível que é comumente preparada e consumida como um grão. O grão de quinoa inteiro é muito nutritivo, sem glúten e rico em proteínas de alta qualidade.
Embora a quinoa tenha se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o leite de quinoa é relativamente uma novidade. Por esse motivo, é um pouco mais caro que outros leites e pode ser um pouco mais difícil de encontrar nas prateleiras dos supermercados. Mas nada impede que você o faça em casa. Ele é ligeiramente doce e com um sabor distinto de quinoa. Fica melhor em cereais e mingau quente.
Um copo (240 ml) contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos (confira aqui estudos a respeito: 56). Além disso, ele é quantitativamente semelhante ao leite de vaca em níveis carboidratos, mas com menos da metade das calorias. Ele também contém significativamente menos gordura e proteína.
O leite de quinoa é uma boa fonte de proteína completa à base de plantas para vegetarianos e veganos. Vale a pena provar.
9. Leite de soja
O leite de soja é feito com soja ou de proteína de soja isolada e geralmente contém espessantes e óleos vegetais para melhorar o sabor e a consistência. Ele normalmente tem um sabor suave e cremoso. No entanto, o sabor pode variar entre as marcas. Para substituir o leite de vaca, ele funciona melhor em pratos salgados, com café ou em cima de cereais.
Uma xícara (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém de 80 a 90 calorias, 4 a 4,5 gramas de gordura, 7 a 9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos (confira aqui estudos a respeito: 8, 9). Em termos de nutrição, o leite de soja é um substituto próximo e não saudável do leite de vaca.
Ele contém uma quantidade semelhante de proteína, mas cerca de metade do número de calorias, gorduras e carboidratos.
É também uma das poucas fontes vegetais de proteína “completa” de alta qualidade, que fornece todos os aminoácidos essenciais. Estes são os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos a partir da dieta (confira aqui estudo a respeito: 10).
Por outro lado, a soja se tornou um dos alimentos mais controversos do mundo, e as pessoas geralmente se preocupam com seus efeitos no corpo. Isso ocorre principalmente devido às grandes quantidades de isoflavonas, que podem afetar os receptores de estrogênio no corpo e a função dos hormônios (confira aqui estudos a respeito: 11, 12).
Embora esse tópico seja amplamente debatido, não há evidências conclusivas que sugiram que quantidades moderadas de soja ou leite de soja causem danos a adultos saudáveis (confira aqui estudos a respeito: 13, 14, 15). Por fim, o leite de soja não é recomendado para pessoas com intolerância aos alimentos FODMAP.
10. Leite de semente de melão
O leite de semente de melão amarelo, da espécie de nome científico Cucumis melo, é uma alternativa saborosa e nutritiva. Essas sementes, apesar de comumente descartadas por pessoas e indústrias, são boas fontes de proteínas, lipídios e compostos antioxidantes.
Esses compostos ajudam a combater o dano oxidativo, que muitas vezes está relacionado ao desenvolvimento de doenças crônicas, como o câncer. Para saber como fazer leite de semente de melão dê uma olhada na matéria: “Por que e como fazer leite de semente de melão“.
