Numerosos estudos mostraram que a dieta mediterrânea pode ser benéfica para a saúde
A dieta mediterrânea é um Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade que compõe o conjunto de conhecimentos, práticas, rituais, tradições e símbolos relacionados com as culturas agrícolas, pecuárias e culinárias dos países que circundam o mar mediterrâneo, principalmente a Itália e a Grécia, na década de 1960.
Numerosos estudos mostraram que a dieta mediterrânea pode ser muito benéfica para a saúde, contribuindo para a perda de peso, prevenção de ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.
Benefícios da dieta mediterrânea
Diversas pesquisas científicas evidenciaram os benefícios da dieta mediterrânea. Um estudo que acompanhou 7.447 pessoas descobriu que aquelas que aderiram à dieta apresentaram significativamente menos problemas cardiovasculares do que as que não aderiram.
Além disso, a dieta mediterrânea está associada a um melhor desempenho cognitivo e menores taxas de demência em idosos. Em um estudo, a adesão rigorosa à dieta mediterrânea ou à dieta MIND também coincidiu com o início tardio de Parkinson em até oito anos.
Outra pesquisa observou que adultos que seguiam a dieta tiveram pontuações mais altas em uma série de testes de memória e raciocínio. A maior ingestão de folhas verdes e menor ingestão de carne vermelha são os componentes que parecem estar mais associados a melhores habilidades de raciocínio.
A dieta mediterrânea implica um estilo de vida mais saudável, com alimentos frescos e ricos em fibras, tais como vegetais e leguminosas. A ingestão de fibras, por sua vez, promove, uma digestão saudável e pode reduzir o risco de câncer de intestino e doenças cardiovasculares.
Diante desse cenário, esse tipo de dieta se tornou um meio de melhorar a saúde. Entretanto, não há um caminho único para segui-la, pois há muitos países ao redor do mar mediterrâneo e as pessoas em diferentes regiões podem ter desenvolvido modos distintos de se alimentar. Por isso, a concepção de dieta mediterrânea é composta por diretrizes gerais, que podem se adaptar às necessidades individuais de cada pessoa.
Basicamente, a dieta mediterrânea não inclui alimentos como:
- Açúcar refinado: que pode ser encontrado em refrigerantes, doces, sorvetes, biscoitos, etc;
- Grãos refinados: pão branco, massa feita com trigo refinado, bolachas, bolos;
- Gorduras trans: encontradas na margarina e outros alimentos processados.
- Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão, etc;
- Carne processada: salsichas processadas, presunto, hambúrguer, linguiça;
- Alimentos altamente processados.
Esse tipo de dieta inclui:
- Vegetais: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve-de-bruxelas;
- Frutas: tomate, maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos;
- Castanhas e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha-de-caju, sementes de girassol, sementes de abóbora;
- Legumes: feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, vagem e grão-de-bico;
- Tubérculos: batata, batata-doce, nabos, inhame;
- Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno (não contém glúten), pão integral e outras massas sem glúten;
- Peixe e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, camarão, ostras, mariscos, caranguejo, mexilhões;
- Ovos: de galinha, codorna e pato;
- Laticínios de fermentação natural: queijo, iogurte, iogurte grego;
- Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta;
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacates e óleo de abacate.
O que beber na dieta mediterrânea
A água e o vinho tinto (uma taça por dia) são as bebidas mais consumidas na dieta mediterrânea.
No entanto, isso é completamente opcional, e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa que sofra de alcoolismo ou que tenha problemas com álcool.
Café e chá também são completamente aceitáveis, mas sem açúcar.
Para dar início a uma dieta mediterrânea tente mudar sua forma de fazer compras. Escolha a opção menos processada possível, que seja orgânica e feita de trigo sarraceno.
As opções animais, além de não serem sustentáveis, no mundo de hoje, não são tão saudáveis quanto as opções vegetais. Por isso, se você puder evitá-las é melhor. Entenda melhor esse tema nas matérias:
É melhor limpar todas as tentações não saudáveis de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, pão branco, biscoitos e outros alimentos processados.
Embora não exista uma dieta mediterrânea definida, esta forma de alimentação é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente baixa em alimentos de origem animal, apesar de conter raramente peixes e frutos do mar.
Você encontra um mundo inteiro de informações sobre a dieta mediterrânea na internet, e muitos livros a respeito. Mas lembre-se de manter uma dieta saudável a longo prazo e de alimentar-se com prazer.
Se você está em busca de emagrecer, procure a ajuda profissional de um nutricionista e tente alternar seus hábitos aos poucos, sem restrições exageradas e incluindo a práticas de exercícios físicos e autocuidado natural.
