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Entenda qual a importância da rotina do sono e como aplicá-la no seu dia a dia
Aprender a ter uma rotina do sono é uma prática que pode ajudar quem sofre de insônia e outros distúrbios do sono. Não ter boas noites dormidas é um problema que pode causar efeitos nocivos significativos à saúde. Eles incluem maior risco de desenvolvimento de obesidade e diabetes, dificuldade de aprendizado e retenção de memória, mau humor e muito mais.
A rotina do sono também é uma atividade familiar que afeta o bem-estar, o desenvolvimento e a saúde de crianças. Por isso, precisa ser levada em consideração desde a infância. Confira 14 dicas para obter uma boa “higiene do sono”.
O que fazer na rotina do sono?
1. Tenha horário para dormir
Criar uma rotina definindo um horário para dormir ajuda a pegar no sono mais facilmente. Isso porque o corpo tem o próprio sistema regulatório chamado ritmo circadiano. Esse ciclo biológico mantém o corpo em alerta durante o dia e com sono durante a noite.
Acordar e ir para a cama às mesmas horas todos os dias pode ajudar o relógio biológico a manter um horário regular e, consequentemente, uma rotina do sono. Uma vez que o corpo tende a se ajustar a essa programação, será mais fácil dormir e acordar na mesma hora todos os dias.
2. Durma de sete a oito horas por noite
É importante dormir de sete a nove horas por noite. Um estudo demonstrou que essa é a duração de sono ideal para adultos. Outra pesquisa mostra que adolescentes precisam de pelo menos oito horas de sono. Essa fase é especialmente crítica, porque, na adolescência, o corpo está passando por uma série de mudanças físicas que dependem de sono suficiente.
Além disso, dormindo menos que oito horas, adolescentes são menos capazes de lidar com fatores de estresse, como bullying e pressões sociais. Assim, correm o risco de desenvolver problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Outro problema relacionado a má qualidade de sono em adolescentes é o desenvolvimento de comportamentos diferentes. Eles incluem direção perigosa, uso de álcool e tabaco e atitudes agressivas e prejudiciais.
Para dormir mais rápido, dedique 30 minutos a uma hora para relaxar à noite antes de ir para a cama. Isso permite que o corpo e a mente relaxem e se preparem para dormir, de acordo com um estudo.
3. Exponha-se à luz durante o dia e evite-a ao entardecer e escurecer
A luz influencia o ritmo circadiano do corpo, que regula o sono e a vigília. A exposição à luz irregular pode levar à desregulação do ritmo circadiano, dificultando o sono e a vigília.
Durante o dia, expondo o seu corpo a luz, ele fica em estado de alerta (confira estudos a respeito aqui: 1, 2). À noite, a escuridão prepara o corpo para dormir. De fato, pesquisas mostram que a escuridão aumenta a produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono (confira aqui os estudos a respeito: 3, 4).
Saia e se exponha à luz solar ou à luz artificial durante o dia. Mas, ao entardecer, evite-a, principalmente a luz azul. Ela é um comprimento de onda de luz encontrado nos smartphones, televisores, computadores, lâmpadas de LED brancas, entre outros.
4. Diminua a temperatura do ambiente
A temperatura corporal muda quando começamos a dormir. A temperatura central diminui, enquanto a temperatura das mãos e dos pés aumenta (confira estudos a respeito: 5, 6).
Se o quarto estiver muito quente, pode atrapalhar sua rotina do sono. Na hora de dormir, você pode trocar o cobertor por um mais fino ou optar por banho morno ao invés de quentes logo antes da hora de se deitar.
As preferências individuais variam, então descubra a temperatura que contribui para sua rotina do sono.
5. Use o método respiratório “4-7-8”
O método “4-7-8” é um método de respiração simples, mas é um dos poderosos hábitos de sono. Isso porque promove tranquilidade e relaxamento. Por isso, pode ser utilizado para ajudar a manter em dia sua rotina do sono. Mas ele pode ser praticado sempre que a pessoa sentir estresse ou ansiedade.
Passo a passo
- Primeiro, coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente;
- Expire completamente pela boca e faça um som de whoosh;
- Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro;
- Prenda a respiração e conte mentalmente até sete;
- Abra a boca e expire completamente, fazendo um som de whoosh e contando mentalmente até oito;
- Repita esse ciclo pelo menos mais três vezes.
Esta técnica pode trazer relaxamento e ajudar a dormir bem.
6. Pratique yoga, meditação e atenção plena
O estresse gera dificuldade para dormir. Yoga, meditação e prática de mindfulness (atenção plena), por outro lado, ajudam a acalmar a mente e a relaxar o corpo. Além disso, estudos mostram que essas práticas ajudam a dormir mais rápido (confira aqui os estudos a respeito: 7, 8, 9).
A prática de yoga estimula padrões respiratórios e movimentos corporais que amenizam o estresse e a tensão acumulados no corpo, de acordo com estudo.
A meditação pode aumentar os níveis de melatonina e ajudar o cérebro a alcançar um estado que ajuda a dormir mais rápido.
A atenção plena, por sua vez, ajuda a manter o foco no presente e diminui a preocupação antes de dormir, segundo estudo.
Praticar uma ou todas essas técnicas pode te ajudar a ter uma rotina do sono e acordar com mais energia.
7. Não olhe para o relógio
É normal acordar no meio da noite. No entanto, a incapacidade de voltar a dormir pode arruinar uma boa rotina do sono.
As pessoas que acordam no meio da noite costumam ficar olhando o relógio e acabam ficando obcecadas com o fato de não conseguirem voltar a dormir.
Esse comportamento pode causar ansiedade e levar à insônia.
Para piorar, acordar regularmente sem voltar a dormir pode fazer com que o seu corpo desenvolva uma rotina errada. Como resultado, você pode acordar no meio da noite todas as noites.
Se possível, é melhor remover o relógio do seu quarto.
8. Evite cochilos durante o dia
Devido à má qualidade de sono durante a noite, as pessoas com insônia tendem a ter sono durante o dia, o que geralmente as leva a tirar cochilos.
Enquanto cochilos de curta duração têm sido associados a melhorias no estado de alerta e bem-estar, há opiniões contraditórias sobre os efeitos do cochilo no sono noturno.
Alguns estudos mostraram que cochilos regulares, longos (duas horas ou mais) e tardios podem levar a noites mal dormidas e até à privação do sono (confira aqui os estudos a respeito: 10, 11).
Um estudo fez uma pesquisa com 440 estudantes universitários. Entre eles, os que relataram ter três ou mais cochilos por semana, que dormiam mais de duas horas e que tiravam cochilo no início da noite (entre 6 e 9 da noite) tinham pior qualidade de sono noturno.
Outro estudo descobriu que os adultos mais velhos que cochilavam frequentemente tinham sono noturno de pior qualidade, mais sintomas depressivos, atividade física mais limitada e maior probabilidade de estar acima do peso do que os que raramente cochilavam.
Para descobrir se os cochilos o dificultam dormir durante a noite, tente eliminá-los ou limitar-se a um cochilo curto (30 minutos ou menos) no início do dia.
9. Preste atenção no seu prato
Uma pesquisa mostrou que as refeições com alto teor de carboidratos podem ser prejudiciais para uma boa noite de sono.
Uma revisão de estudos concluiu que, embora uma dieta rica em carboidratos possa levar você a dormir mais rápido, não será um sono tranquilo. Em vez disso, as refeições com alto teor de gordura podem promover um sono mais profundo e mais tranquilo (confira aqui os estudos a respeito: 12, 13).
De fato, vários estudos concordam que uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura diminuiu significativamente a qualidade do sono em comparação com uma dieta com baixo teor de carboidratos/gorduras com a mesma quantidade de calorias para ambas as dietas (confira aqui os estudos a respeito: 14, 15).
Se você ainda quiser fazer uma refeição rica em carboidratos no jantar, isso deve ser feito pelo menos quatro horas antes de dormir, para ter tempo suficiente para a digestão.
Por outro lado, também existem alimentos que podem colaborar com o sono. O chá de camomila é tradicionalmente utilizado para obter seus efeitos calmantes e estudos já mostraram que a camomila leva a uma melhora significativa na qualidade do sono. O cacau também ajuda a promover o sono. Um estudo feito com animais sugeriu que o cacau natural pode melhorar a insônia induzida pelo estresse.
10. Ouça música relaxante
A música pode te ajudar com a rotina do sono e noites mais tranquilas. Pode até mesmo ser usada para melhorar distúrbios crônicos do sono, como a insônia (confira aqui estudos a respeito 16, 17).
Um estudo com 24 adultos jovens demonstrou que a música relaxante promove um sono mais profundo.
A música budista é um tipo de música criada a partir de diferentes cantos budistas e usada para meditação. Ouvir esse estilo musical pode ser uma ótima ferramenta para um sono melhor, de acordo com estudo.
Outro estudo revelou que 25 participantes tiveram um sono mais tranquilo e profundo quando foram expostos a música suave por 45 minutos na hora de dormir, em comparação com aqueles que não ouviam música.
Se você não puder ouvir música relaxante, tente bloquear todo o ruído para dormir mais rápido e para promover o sono ininterrupto, também funciona (confira aqui estudos a respeito 18, 19). Confira uma playlist de músicas para dormir.
11. Exercite-se durante o dia
A atividade física é frequentemente considerada benéfica para o sono saudável. O exercício pode aumentar a duração e a qualidade do sono Isso porque ele aumenta a produção de serotonina no cérebro e diminui os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, de acordo com estudo.
No entanto, é essencial manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada e não exagerar. O treinamento excessivo tem sido associado a piora da qualidade do sono.
A hora do dia em que você se exercita também importa. Para dormir mais rápido e ter um sono de melhor qualidade, treinar de manhã cedo parece ser melhor do que treinar no final do dia (confira aqui os estudos a respeito: 20, 21).
Portanto, exercício moderado pela manhã pode melhorar significativamente a qualidade e te fazer dormir rápido.
12. Fique confortável
Um colchão e roupa de cama confortáveis têm um efeito notável na profundidade e qualidade do sono.
Um colchão de tamanho médio e firme demonstrou afetar positivamente a qualidade do sono e prevenir distúrbios do sono e desconforto muscular (confira aqui os estudos a respeito: 22, 23).
A qualidade do seu travesseiro também é crucial. Pode afetar sua curva no pescoço, temperatura e conforto. Um estudo mostrou que travesseiros ortopédicos podem ser melhores do que travesseiros de espuma ou de espuma com memória.
13. Desligue todos os eletrônicos
Usar dispositivos eletrônicos tarde da noite é terrível para a rotina do sono. Assistir à TV, jogar videogames, usar um telefone celular e redes sociais pode prejudicar significativamente o sono (confira aqui estudos a respeito: 24, 25). Isso se deve principalmente à luz azul oriunda desses aparelhos.
É recomendável que você desligue todos os aparelhos eletrônicos e guarde computadores e telefones celulares para garantir um local silencioso, livre de distrações, antes de se deitar. Isso te ajudará a manter em dia sua rotina do sono.
14. Tente aromaterapia
A aromaterapia envolve o uso de óleos essenciais. Uma revisão sistemática de 12 estudos revelou que a aromaterapia foi eficaz na melhoria da qualidade do sono.
Além disso, a lavanda pode ter efeitos positivos e ajudar a dormir mais rápido (confira aqui estudos a respeito: 26, 27).
Um difusor de óleo essencial pode ser útil para aromatizar seu quarto com essências relaxantes que estimulam o sono. Você também pode usar uma máscara térmica de ervas para aplicar os óleos essenciais.
Ter uma rotina do sono faz bem para a qualidade de vida como um todo e melhora o metabolismo. Pessoas que não possuem uma rotina têm mais chances de desenvolver diabetes e problemas cardíacos.
Outras dicas para manter a rotina do sono em dia
Manter uma boa rotina do sono também pode incluir ir para a cama duas a três horas mais cedo do que o normal, tomar o café da manhã logo após acordar, almoçar em um horário consistente todos os dias e jantar no máximo às 19h. Além disso, é importante expandir os bons hábitos de sono para toda a família.
Nesse último caso, os pais podem trabalhar a rotina do sono com os filhos desde a infância. Um estudo publicado na revista PLoS ONE feito por psicólogos definiu cientificamente o que constitui uma boa rotina para crianças entre as idades de dois a oito anos. As orientações se resumem em algumas ações que podem ser feitas com as crianças uma hora antes de dormir:
- Escovar os dentes;
- Evitar comer e beber depois de escovar dente e limitar os lanches antes de dormir;
- Ler um livro com as crianças ou simplesmente contar uma história;
- Evitar atividades estimulantes e dispositivos eletrônicos, como televisão e celular;
- Interagir com a criança com calma, realizando atividades e brincadeiras relaxantes, tais como abraçar e cantar.
Confira mais no vídeo do canal do Youtube do Portal eCycle:
