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Responsável pelas cores azul, violeta e vermelha da maioria das frutas, a antocianina é tão benéfica quanto os flavonoides
As antocianinas são um grupo de corantes naturais responsáveis pela cor vermelha, azul e violeta natural da maioria das frutas. Além disso, são substâncias solúveis em água e altamente instáveis em certas temperaturas. Em termos de benefícios para a saúde, ela está lado a lado com os flavonoides e é um corante natural.
Alimentos ricos em antocianinas
A amora, o mirtilo, a cereja, os frutos da juçara e muitos outros alimentos que ajudam a combater os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce, são fontes de antocianinas.
Frutas e vegetais vermelhos, roxos e azuis normalmente apresentam a maior quantidade de antocianinas. Em uma porção de 100 gramas, os seguintes alimentos possuem:
- Groselha preta: 25–305 mg
- Cerejas doces: 7–143 mg
- Amoras: 10–139 mg
- Mirtilos: 4–49 mg
- Morangos: 4–48 mg
- Cerejas ácidas: 3–44 mg
- Framboesas vermelhas: 5–38 mg
- Uvas pretas: 3–39 mg
- Ameixas: 5–34 mg
- Mirtilos: 11–26 mg
- Feijão preto: 1–15 mg
- Groselha: 2–11 mg
- Vinho tinto: 4–10 mg
- Cebola roxa: 7 mg
Outros alimentos ricos em antocianina incluem milho roxo, romã, berinjela, cenoura preta, repolho roxo e couve-flor roxa, que pode fornecer de alguns a 200-300 mg por 100 gramas. No entanto, o teor desses compostos pode variar de acordo com a área de cultivo, clima, estação, exposição à luz, época de colheita e temperatura de armazenamento — fatores que afetam o conteúdo antioxidante dos alimentos.
Existem mais de 600 tipos de antocianina, os quais são usados para diversas funções, como corantes alimentícios e medidores de pH. No nosso organismo, esse grupo de pigmentos proporciona diferentes benefícios. Confira:
Benefícios da antocianina
Propriedades antioxidantes
Este é o efeito mais estudado da antocianina. Ela tem a capacidade de combater o desenvolvimento de vários tipos de tumores, como os de cólon, de mama, de fígado e outros, além de proteger as células do sistema nervoso contra a degeneração, ajudando a prevenir doenças como o mal de Alzheimer. A fruta que tem mais concentração de antocianinas com efeito antioxidante é a amora (saiba mais sobre os benefícios dessa fruta:
Anti-inflamatório
Vários estudos mostraram a capacidade anti-inflamatória da antocianina sobre vários órgãos, desde o sistema digestório até as paredes de vasos sanguíneos. A substância se mostrou mais potente que o AAS (ácido acetil-salicílico – o principal componente da Aspirina).
De fato, em um estudo de 12 semanas em 169 pessoas com colesterol elevado, a suplementação com 320 mg de antocianinas duas vezes por dia reduziu significativamente os marcadores de inflamação. E, além disso, em um estudo de 4 semanas, pessoas com e sem excesso de peso ou obesidade que tomaram 320 mg de antocianinas diariamente tiveram marcadores sanguíneos de inflamação significativamente mais baixos. (1, 2)
Pode proteger contra a diabetes
Acredita-se que o consumo regular de alimentos ricos em antocianinas pode proteger contra o diabetes tipo 2. De acordo com uma análise, pessoas que regularmente comem essas frutas apresentam 15% menos chances de desenvolver a condição.
Adicionalmente, foi comprovado que adicionar até 7,5 mg de antocianinas à sua dieta diária pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 5%. Isso é equivalente ao consumo de 30 a 60 gramas extras de alimentos como repolho roxo, cerejas e outras frutas vermelhas e berinjelas.
Isso se deve ao fato de que as antocianinas têm a capacidade de melhorar a tolerância à glicose, que é a capacidade do seu corpo de controlar níveis elevados de açúcar no sangue, e diminuir a inflamação. Ambos esses fatores contribuem para a redução dos riscos de desenvolvimento da doença.
Reforço para a memória de curto prazo
Um estudo comparou a alimentação de ratos, incluindo mirtilos na dieta de um grupo e não incluindo-os na do outro. Os ratos que comiam as frutas, ricas em antocianina, apresentaram melhor memória de curto prazo nos testes, mas não houve diferença na de longo prazo.
Prevenção de glaucoma
Um estudo relacionou as propriedades antioxidantes da antocianina com a menor incidência de glaucoma em mulheres.
Proteção ao coração
As antocianinas podem inibir a ação do LDL (“colesterol ruim”) e estimular a liberação de enzimas que agem contra o acúmulo de gorduras, diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares.
Agora que você já conhece mais sobre as antocianinas e seus benefícios, que tal incluir as frutas vermelhas na sua dieta?
