Conheça o índice glicêmico das frutas

O índice glicêmico das frutas geralmente é baixo, mas existem vários fatores a serem observados na hora de consumi-las para minimizar os efeitos potencialmente nocivos do aumento do açúcar no sangue. Diabéticos e pessoas que seguem dietas com restrição de açúcar devem ficar especialmente atentos ao índice glicêmico das frutas. Mas, afinal, o que é índice glicêmico?

Entendendo o índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) é uma unidade numérica que descreve até que ponto o consumo de determinados alimentos elevará o nível de glicose no sangue. Em outras palavras, ele representa quão “açucarado” o alimento é.

O IG usa uma escala de 0 a 100, sendo que 100 é glicose pura. Um alimento com alto índice glicêmico causará um grande aumento do açúcar na corrente sanguínea, enquanto um alimento com índice glicêmico baixo será mais inofensivo nesse aspecto.

O índice glicêmico é uma ferramenta nutricional que você pode utilizar para avaliar a qualidade dos carboidratos que ingere. Ele mede a rapidez com que os carboidratos dos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue. Aliás, este índice só é aplicado em alimentos compostos principalmente por carboidratos, uma vez que gorduras e proteínas, como ovos, carnes e manteiga, não alteram os níveis de glicemia.

Ao escolher frutas com baixo índice glicêmico, você pode minimizar os aumentos dramáticos no açúcar no sangue. Por exemplo, comer várias frutas e vegetais de baixo IG combinados com alimentos de alto IG pode ajudar a manter um melhor controle do açúcar no sangue. Outros exemplos incluem adicionar feijão ao arroz, manteiga de amendoim no pão ou molho de tomate na massa.

Vários fatores são levados em consideração ao atribuir uma classificação glicêmica a um alimento. Esses fatores incluem:

Acidez

Alimentos que são altamente ácidos, como picles, tendem a ser mais baixos no IG do que os alimentos que não são. Isso explica por que os pães feitos com ácido lático, como o pão de massa fermentada, têm IG abaixo do que o pão branco.

Tempo de cozimento

Quanto mais tempo um alimento é cozido, mais alto ele tende a estar no IG. Quando um alimento é cozido, o amido ou os carboidratos começam a se decompor.

Conteúdo de fibras

Em geral, os alimentos que são ricos em fibras têm classificações glicêmicas mais baixas. Os revestimentos fibrosos em torno dos grãos e das sementes significam que o corpo os decompõe mais lentamente. Portanto, eles tendem a ser mais baixos na escala glicêmica do que os alimentos sem esse revestimento.

Processamento

Como regra geral, quanto mais processado um alimento, mais alto ele é na escala glicêmica. Por exemplo, suco de fruta tem uma classificação de IG mais alta do que frutas frescas.

Maturação

Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, mais alto tende a ser sua classificação no IG. Embora haja exceções a cada regra, estas são algumas diretrizes gerais a serem seguidas ao avaliar o impacto potencial de açúcar no sangue de um alimento específico.

Índice glicêmico e carga glicêmica: tem diferença?

O índice glicêmico não leva em consideração o tamanho típico das porções. Na verdade, ele padroniza cada alimento para incluir 50 gramas de carboidratos. Alguns especialistas acreditam que esse método leva a algumas distorções.

Por isso, em 1997, pesquisadores da Universidade de Harvard introduziram o conceito de carga glicêmica, com o objetivo de solucionar esse problema. A carga glicêmica busca equilibrar o índice glicêmico levando em consideração o tamanho da porção.

Vamos tomar o índice glicêmico da melancia como exemplo. Tem um IG alto, pois o carboidrato aumenta os níveis de açúcar no sangue rapidamente, mas contém uma quantidade relativamente pequena de carboidratos por porção, o que significa que tem uma carga glicêmica baixa.

A carga glicêmica é calculada diretamente a partir do índice glicêmico do alimento. Para calculá-la, dividimos o índice glicêmico do alimento por 100 e o multiplicamos o resultado pelos gramas de carboidratos (excluindo fibras) em uma porção típica.

Vamos olhar novamente para a melancia. Tem um índice glicêmico de 72, que é relativamente alto. No entanto, uma porção típica contém apenas 5 gramas de carboidratos. Isso significa que podemos calcular a carga glicêmica assim: 72/100 * 5 = 3,6. Como você pode ver neste exemplo, às vezes o que é classificado como uma fruta de alto índice glicêmico ainda pode ser um lanche saudável que mal afetará o açúcar no sangue.

No entanto, as melancias são um caso incomum, porque apresentam alto índice glicêmico, mas possuem baixa carga glicêmica. Isso não é comum, pois a maioria dos alimentos com um alto IG terá um CG correspondentemente alto.

Confira o índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) de algumas frutas

Para a carga glicêmica, uma classificação abaixo de 10 é considerada baixa, 10 a 20 é considerada média e acima de 20 é considerada alta.
Para o índice glicêmico, uma classificação abaixo de 55 é considerada baixa, 56 a 69 é considerada média e acima de 70 é considerada alta.

Cereja

IG: 20
CG: 6

Toranja

IG: 25
CG: 3

Damasco

IG: 32
CG: 9

Pera

IG: 38
CG: 4

Abacaxi

IG: 59
CG: 7

Maçã

IG: 39
CG: 5

Laranja

IG: 40
CG: 5

Ameixa

IG: 40
CG: 2 (9 para ameixa-seca)

Morango

IG: 41
CG: 3

Pêssego

IG: 42
CG: 5

Uva

Uva: confira 8 benefícios imperdíveis

IG: 53
CG: 5 (28 para uva-passa)

Devo evitar frutas com alto índice glicêmico ou alta carga glicêmica?

As pontuações GI e GL são guias gerais para ajudá-lo a escolher os alimentos. Se você é diabético, verificar o açúcar no sangue com glicosímetro após lanches e refeições ainda é a maneira mais individualizada de identificar os melhores alimentos para a saúde e o açúcar no sangue. Além disso, é fundamental seguir uma dieta orientada e supervisionada por um profissional da saúde.

Lembre-se de que um IG e CG altos não significa necessariamente que as frutas não são saudáveis e devem ser evitadas. Em comparação com carboidratos refinados, os alimentos integrais são uma opção muito mais nutritiva. Na verdade, as frutas são alguns dos carboidratos mais saudáveis que uma pessoa pode consumir. Eles contêm muitos antioxidantes e vitaminas, e o açúcar que contêm é combinado com muitas fibras, portanto, é menos provável que aumente o nível de açúcar no sangue.

No entanto, se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou preocupado com o açúcar no sangue, pode usar a tabela acima para selecionar frutas que são igualmente ricas em vitaminas e minerais, mas com baixo teor de carboidratos.

Geralmente, frutas de alto índice glicêmico têm mais carboidratos totais. Os frutos secos são mais concentrados em nutrientes, apresentando maior quantidade de carboidratos. Por isso, é importante ficar de olho nas porções. Confira alguns alimentos que você deve evitar se estiver seguindo uma dieta para emagrecer com saúde: