Lentilha: benefícios e como fazer

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Saiba mais sobre a lentilha, essa leguminosa fácil de fazer e com inúmeros benefícios nutricionais

Salada de lentilha

A lentilha é uma leguminosa da espécie Lens ensculenta originada na Ásia, mas encontrada no mundo todo - os países que mais produzem o grão são Índia, Turquia, Canadá e China. Ela se desenvolve dentro de vagens e suas variedades disponíveis são diversas, entre preta, amarela, vermelha, laranja, verde e marrom, sendo as duas últimas as mais comuns.

Recheada de nutrientes benéficos, como fibras, ferro, proteínas, cobre, vitaminas e potássio, a lentilha é muito parecida com o feijão, porém menor, mais fácil de preparar e também de digerir (ela não dá gases como o feijão). Além disso, a lentilha tem poucas calorias e não contém praticamente nada de gordura.

Benefícios da lentilha

Previne e trata a anemia

A anemia é uma doença caracterizada por uma intensa fadiga causada pela diminuição de hemácias ou de hemoglobina, o que compromete a oxigenação dos tecidos e sua produção energética. Por ser muito rica em ferro - ela contém cerca de um terço de ferro em sua composição - a lentilha é um alimento recomendado para anêmicos, pessoas com tendência a desenvolver a doença, vegetarianos, grávidas e até mesmo mulheres no período menstrual, já que o seu consumo ajuda a manter os estoques de ferro no organismo, amenizando as perdas desse mineral durante os períodos de menstruação.

É rica em fibras alimentares

Por ser boa fonte de fibras solúveis e insolúveis, essa leguminosa é uma grande aliada na prevenção e controle do colesterol, já que as fibras diminuem a absorção de gorduras. Além disso, as fibras solúveis da lentilha também ajudam a controlar o nível de açúcar no sangue, o que é um aspecto muito vantajoso para as pessoas com diabetes.

As fibras também contribuem para o trânsito intestinal e aumentam a sensação de saciedade, ajudando na digestão e na perda de peso.

É uma boa substituta da carne vermelha

A lentilha possui o terceiro maior nível de proteína no reino vegetal, perdendo apenas para a soja e para o cânhamo. Essa massiva presença de proteínas presentes na lentilha faz com que ela seja uma grande aliada das pessoas que optam por uma alimentação sem produtos de origem animal. Levando-se em consideração essa quantidade de proteínas, seu teor de ferro e pobreza de gordura, a lentilha é uma boa substituta das carnes vermelhas.

Melhora a saúde dos ossos

As lentilhas possuem cálcio e isoflavonas, compostos naturais que ajudam a produzir hormônios e são importantes para o fortalecimento e crescimento dos ossos.

É uma grande fonte de vitaminas e minerais

Por ser rica em vitaminas do Complexo B, a lentilha é importante para o funcionamento saudável do sistema nervoso, digestivo e imunológico.

O ácido fólico (vitamina B9) e a vitamina B6 ajudam a controlar os níveis de homocisteína, aminoácido que em altas concentrações traz prejuízos à parede das artérias, aumentando consideravelmente os riscos de doença cardíaca.

Além disso, a lentilha é rica em zinco (que também ajuda a fortalecer o sistema imune), potássio e magnésio, que propiciam o relaxamento dos músculos em torno dos vasos sanguíneos, ajudando a reduzir a pressão arterial.

De acordo com uma pesquisa, as vitaminas e os minerais que são encontrados na lentilha ainda possuem uma função importante para o melhor funcionamento do cérebro.

Como fazer lentilha

A lentilha pode ser feita como se faz o feijão e, para isso, basta cobrir as lentilhas com água e deixar cozinhar por 30 minutos. Depois de cozida, a lentilha serve para o preparo de diversas receitas culinárias. Você pode fazer uma salada de lentilha como a da foto que abre este texto, uma sopa ou usar a lentilha como acompanhamento para o arroz. No caso do arroz integral, é possível preparar os dois grãos juntos, já que eles têm mais ou menos o mesmo tempo de cozimento.

Confira uma receita saborosa de hambúrguer vegano de lentilha.

Ingredientes

  • Lentilhas cozidas
  • Alho
  • Cebola
  • Cheiro verde
  • Azeite
  • Sal, cominho e outros temperos a gosto
  • Farinha de trigo integral

Modo de preparo

Coloque uma xícara de lentilha junto com quatro xícaras de água na panela de pressão e deixe cozinhando em fogo médio até pegar pressão. Em seguida, abaixe o fogo e deixe cozinhando por mais 15 minutos. Escorra e coloque em uma vasilha.

Adicione o alho, a cebola, o cheiro verde, o azeite, o sal, tempere com cominho e outras especiarias a gosto e misture. Acrescente a farinha de trigo integral aos poucos, até dar o ponto de modelar (evite colocar muita farinha, senão seu hambúrguer perderá o sabor da lentilha).

Divida a massa em cinco partes iguais, passe um fio de óleo nas mãos e modele os hambúrgueres com cerca de 1,5 cm de espessura.

Coloque os hambúrgueres em uma forma untada ou com papel manteiga e leve ao freezer por uma hora.

Retire com cuidado, frite em uma frigideira com um fio de óleo e vire quando estiver bem douradinho.


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