Como emagrecer com saúde

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Saiba como perder peso de forma saudável e melhorar sua qualidade de vida

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Imagem: por Yunmai no Unsplash

Como emagrecer rápido é uma pergunta muito frequente. Entretanto, alguns remédios para emagrecer, quando tomados sem receita médica (às vezes até com receita médica) podem ser perigosos para a saúde, mesmo que apresentem efeito rápido. Da mesma forma, dietas para emagrecer que se mostram milagrosas e pouco eficazes podem gerar frustração e causar o indesejado efeito sanfona. Para emagrecer com saúde é preciso entender que o excesso de peso é resultado de anos de hábitos não saudáveis, como sedentarismo e uma alimentação não equilibrada. Em alguns casos, o sobrepeso está relacionado à doenças, como gastrite, diabetes e hipertensão. É possível perder peso sem passar fome, e essa perda só será duradoura se a pessoa emagrecer de maneira saudável. Lembrando da importância para sua saúde, consulte seu médico.

Confira algumas dicas para emagrecer com saúde

Pratique exercícios físicos

Para perder peso, é necessário que o seu organismo aumente o gasto de energia. Exercício físico, como caminhar, correr ou andar de bicicleta aceleram o metabolismo, aumentando a queima de calorias. Praticar exercício para emagrecer é uma ótima alternativa para perder peso com saúde.

Durma mais e melhor

Diversas pesquisas apontam a importância de ter um sono eficiente - pessoas cansadas tendem a sentir mais fome do que quando têm uma boa noite de sono, e dormir o suficiente é crucial para ter uma boa saúde em longo prazo. Além disso, pessoas que dormem mal tendem a ganhar peso mais facilmente. Por isso, se você quer emagrecer comece colocando o sono em dia.

Coma mais vezes e em menor quantidade

Realize de cinco a seis refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), em pequenos volumes. Nos lanches, dê preferência ao consumo de frutas frescas ou secas, verduras cozidas ou crus; castanhas ou nozes - alimentos com alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, práticos para transportar e consumir.

Não fique mais de três horas sem se alimentar e estabeleça horários regulares para realizar suas refeições, pois isso mantém o metabolismo ativo e aumenta o gasto de calorias. Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições, procurando distinguir entre fome e vontade de comer, e não coma sobremesa depois das refeições principais. Comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar o quanto comemos, evitando comer mais do que o necessário. Desse forma você perceberá que é possível emagrecer com saúde e sem passar fome.

Beba mais água

Beba, no mínimo, 1,5 litro de água por dia entre as refeições. Você pode tomar outros líquidos, como chás e sucos naturais. Beber água melhora o trânsito intestinal, desinchando a barriga. Lembre-se que a sede é um dos primeiros sintomas de desidratação. Portanto, beba água antes de sentir sede.

A água também está presente em alimentos in natura como o pepino, tomate, mexerica, entre outros. Então aposte em alimentos que possuem naturalmente grande quantidade de água, se você quiser emagrecer com saúde.

Diminua o consumo de álcool

Além do alto teor calórico, o álcool tem efeito tóxico na mucosa intestinal e diminui a absorção de vitaminas como a tiamina, ácido fólico e B12. Por ter propriedade diurética, ele aumenta a excreção urinária de magnésio e zinco, nutrientes reguladores do organismo. Ao ingerir álcool, ele é o combustível utilizado, então seu metabolismo desacelera e você queima menos gordura. Então, já sabe, dê uma reduzida na cerveja para emagrecer mais rápido.

Não pule refeições

Não deixe de tomar o café da manhã. Se você não fizer essa refeição, você se sentirá menos disposto e comerá mais ao longo do dia. O café da manhã deve ser leve e balanceado, contendo, frutas, legumes e verduras. Procure não ficar em jejum, pois desta forma, o corpo tende a amenizar energia em forma de gordura. Não corte nenhum tipo de alimento - carboidrato é fonte de energia e lembre-se, melhor do que emagrecer rápido, é emagrecer com saúde.

Limite o consumo de óleos, gorduras, sal e açúcar

Evite frituras e alimentos gordurosos - prefira as preparações cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos. Estes são produtos alimentícios com alto teor de nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial à saúde: gorduras saturadas (presentes em óleos e gorduras), sódio (componente básico do sal de cozinha) e açúcar livre (presente no açúcar de mesa). O consumo excessivo de sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do coração, enquanto o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras doenças crônicas. Além disso, óleos, gorduras e açúcar têm elevada quantidade de calorias por grama.

Faça uso de leite e derivados magros, pois possuem menor quantidade de gordura. Desta forma, você consome estes alimentos, que são fontes de proteínas para o nosso organismo, sem estar consumindo muita quantidade de gordura.

Capriche na mastigação

Uma mastigação adequada melhora a sensação de saciedade. Não coma com pressa. Corte os alimentos em pequenas porções e mastigue-os bastante. Desta forma, o cérebro recebe a mensagem de satisfação do apetite mais rapidamente, evitando que você coma em excesso.

Quando mastigamos mais vezes os alimentos, aumentamos nossa concentração no ato de comer e prolongamos sua duração, o que nos ajuda a emagrecer.

Substitua os carboidratos refinados pelos integrais

Substitua os cereais refinados, como arroz, massas, biscoitos e pão, por carboidratos integrais. Cereais integrais, como aveia, gergelim, arroz integral, batata doce, possuem boa quantidade de fibras, que são essenciais para quem quer perder peso, pois estimulam a saciedade e o bom funcionamento do intestino.

Consuma mais frutas e legumes

Coma até quatro versões de frutas e legumes por dia. Além de possuírem baixo valor calórico, são ótimas fontes de vitaminas, minerais, água e fibras, que, como dito anteriormente, promovem a saciedade. Coma salada antes das refeições maiores, pois isso concede a nosso organismo o tempo necessário para que os alimentos sejam mais bem aproveitados, mais uma vez evitando que comamos mais que o necessário, contribuindo para emagrecer com saúde.

Evite alimentos processados e industrializados

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados e industrializados – como conservas de legumes, compota de frutas, biscoitos recheados e refrigerantes – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam, os deixando nutricionalmente desbalanceados. Seus ingredientes principais fazem com que eles geralmente sejam ricos em gorduras, sódio e açúcares.

Além disso, eles tendem a ser muito pobres em fibras, vitaminas e minerais devido à presença limitada de alimentos frescos nesses produtos, e a sensação de saciedade após a ingestão não ocorre ou ocorre tardiamente.

No caso de refrigerantes e sucos de caixinha, o consumo em excesso está ligado ao ganho de peso pelo fato de nosso organismo ter menor capacidade de “registrar” calorias provenientes de bebidas adoçadas.

A manufatura, distribuição e comercialização de alimentos industrializados são potencialmente danosas para o ambiente, além de a quantidade de água utilizada nas várias etapas da sua produção ser imensa. A consequência comum é a degradação e a poluição do ambiente, a redução da biodiversidade e o comprometimento de reservas de água, de energia e de muitos outros recursos naturais.

Prefira alimentos frescos e in natura

Alimentos in natura ou minimamente processados são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada e promotora de um sistema alimentar sustentável. Esses alimentos são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza, como grãos, tubérculos e raízes, legumes e verduras, frutas, leite, ovos, peixes e carnes (veja mais em "Alimentos in natura, processados e ultraprocessados: conheça-os e entenda as diferenças"). Frequente feiras e evite comer em redes de fast-food.

Organize-se e planeje o que irá comer

Planejar o que será consumido nas pequenas refeições é muito importante, sobretudo quando se está fora de casa. Leve com você frutas frescas e secas ou outros alimentos in natura para que você não acabe optando por alimentos industrializados na hora da fome. Organizar os horários de suas refeições também ajuda, como dito anteriormente. É importante evitar passar fome, pois, nessa hora, queremos comer qualquer coisa que vemos pela frente. Se você estiver sempre de estômago cheio e satisfeito será mais fácil resistir a produtos junk food.

Confira outras dicas de como emagrecer no vídeo.



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