Chucrute: benefícios e como fazer

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Receita de chucrute leva apenas dois ingredientes e fornece benefícios excelentes para a saúde

chucrute
Imagem editada e redimensionada de Stephen G Pearson, está disponível no Flickr

No Brasil, muita gente acha que chucrute é um tipo de linguiça alemã. Mas, na verdade, o chucrute é um alimento fermentado probiótico que contém apenas repolho e sal (nada de linguiça).

Ele é muito benéfico para a saúde e pode ser feito em casa. Apesar de associarmos o chucrute à cultura alemã, alguns estudos afirmam que o consumo de repolho fermentado começou na China, há mais de 2.000 anos. Naquela época, a fermentação era um dos métodos usados ​​para evitar que os alimentos estragassem rapidamente.

Confira oito benefícios do chucrute para a saúde e saiba como fazer uma receita fácil:

Benefícios

1. É rico em nutrientes

Cada 142 gramas contém:

  • Calorias: 27
  • Gordura: 0 gramas
  • Carboidratos: 7 gramas
  • Fibra: 4 gramas
  • Proteína: 1 grama
  • Sódio: 39% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
  • Vitamina C: 35% da IDR
  • Vitamina K: 23% da IDR
  • Ferro: 12% da IDR
  • Manganês: 11% da IDR
  • Vitamina B6: 9% da IDR
  • Folato: 9% da IDR
  • Cobre: 7% da IDR
  • Potássio: 7% da IDR

O processo de fermentação do chucrute é o que o diferencia do repolho cru ou cozido, o transformando-o em um alimento probiótico. Tudo isso se deve à ação dos micro-organismos. Embora as pessoas frequentemente pensem em bactérias como “germes” prejudiciais, muitos micro-organismos são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Os probióticos ajudam a digerir os alimentos, destruir micro-organismos causadores de doenças e produzir vitaminas.

Os micro-organismos naturalmente presentes no repolho começam o processo de fermentação digerindo os açúcares naturais e convertendo-os em dióxido de carbono e ácidos orgânicos.

Isso torna o repolho (já no formato de chucrute) mais digerível pelo organismo humano, aumentando a capacidade do intestino absorver as vitaminas e minerais (confira aqui estudos a respeito: 1, 2).

2. Melhora a digestão

O intestino é composto por mais de 100 trilhões de microrganismos, o que representa cerca de dez vezes o número total de células do corpo inteiro (confira aqui estudo a respeito: 3). Os micro-organismos presentes no chucrute atuam na linha de defesa contra toxinas e bactérias nocivas, melhorando a digestão e a saúde em geral (confira aqui estudos a respeito: 4, 5, 6). Isso melhora o equilíbrio bacteriano do intestino depois de ter sido perturbado pelo uso de antibióticos, podendo, inclusive, reduzir ou prevenir a diarreia provocada por antibióticos (confira aqui estudos a respeito: 7, 8, 9). Os alimentos probióticos ainda ajudam a reduzir gases intestinais, inchaço, constipação e os sintomas da doença de Crohn e da colite ulcerativa (confira aqui estudos a respeito: 10, 11, 12, 13).

Entretanto, diferentes cepas probióticas fornecem vantagens diferentes. Assim, consumir uma ampla variedade de cepas aumenta a gama de benefícios à saúde. Sobre este aspecto, o chucrute é vantajoso, alguns estudos afirmam que uma porção de chucrute pode fornecer até 28 cepas bacterianas distintas.

Como a maioria dos outros alimentos fermentados, o chucrute também contém uma variedade de enzimas, que ajudam a decompor os nutrientes em moléculas menores e mais facilmente digeríveis (confira aqui estudo a respeito: 14).

3. Melhora a imunidade

Cerca de 70% das células do sistema imunológico vivem no intestino. Isso significa que manter a saúde do intestino em dia é um pré-requisito para ficar longe de doenças, prevenir o crescimento de bactérias prejudiciais e aumentar a produção de anticorpos naturais (confira aqui estudos a respeito: 15, 16, 17, 18).

Além disso, o consumo regular de alimentos ricos em probióticos, como o chucrute, pode reduzir o risco de infecções, como resfriados e infecções no trato urinário (confira aqui estudos a respeito: 19, 20, 21, 22, 23).

Se você ficar doente, o consumo regular de alimentos ricos em probióticos pode te ajudar a se recuperar mais rápido e reduzir sua chance de precisar de antibióticos em cerca de 33% (confira aqui estudos a respeito: 23, 24, 25).

Além de ser uma rica fonte de probióticos, o chucrute é rico em vitamina C e ferro, duas substâncias que contribuem enormemente para a manutenção do sistema imunológico (confira aqui estudos a respeito: 26, 27, 28, 29).

4. Ajuda a perder peso

Consumir chucrute com regularidade pode ajudar a evitar o ganho de peso. Isso porque, assim como a maioria dos vegetais, o repolho do qual o chucrute é feito é rico em fibras e pobre em calorias. Dessa forma, o organismo fica saciado com ingestão de poucas calorias (confira aqui estudos a respeito: 30, 31, 32, 33).

Além de evitar o ganho de peso, aparentemente, o chucrute ajuda a emagrecer. Apesar de não se saber bem os motivos, alguns estudos mostraram que o chucrute reduz a quantidade de gordura do corpo (confira aqui estudos a respeito: 30, 31).

Vários estudos relatam que os participantes que receberam alimentos ricos em probióticos ou suplementos perderam mais peso do que aqueles que receberam placebo (confira aqui os estudos: 32, 33, 34).

Um outro estudo mostrou que participantes propositadamente superalimentados que receberam probióticos, ganharam cerca de 50% menos gordura corporal do que os participantes superalimentados que receberam um placebo.

No entanto, esses resultados não são universais. Diferentes cepas probióticas podem ter efeitos diferentes. Assim, mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia de cepas probióticas do chucrute na perda de peso.

5. Reduz o estresse e faz bem para o cérebro

O humor pode afetar o que comemos, mas o inverso também é verdade. Estudos mostraram que o tipo de bactéria presente no intestino pode ter a capacidade de enviar mensagens para o cérebro, influenciando a maneira como ele funciona e percebe o mundo (confira aqui os estudos: 35, 36, 37).

Os probióticos como o chucrute contribuem para a criação de uma flora intestinal saudável, ajudam a reduzir o estresse, melhoram a memória e os sintomas de ansiedade, depressão, autismo e até transtorno obsessivo compulsivo, conhecido também pela sigla TOC (confira aqui estudos a respeito: 38, 39, 40, 41, 42).

Por aumentar a absorção de magnésio e zinco, ele ótimo para a saúde cerebral (confira aqui estudo a respeito 43).

Entretanto, é preciso ficar atento, pois alguns compostos do chucrute podem interagir com inibidores da monoamina oxidase (IMAOs), um tipo de medicamento prescrito para tratar depressão, transtornos de ansiedade e mal de Parkinson (confira aqui estudos a respeito: 44, 45).

6. Reduz o risco de câncer

O repolho, o principal ingrediente do chucrute, contém antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Pesquisadores acreditam que esses compostos podem ajudar a reduzir danos no DNA, prevenir mutações celulares e bloquear o crescimento excessivo de células que normalmente levam ao desenvolvimento de tumores (confira aqui estudos a respeito: 46, 47, 48).

O processo de fermentação do repolho também pode criar compostos específicos que ajudam a destruir as células pré-cancerosas (confira aqui estudos a respeito: 49, 50).

Acredita-se que certos carcinógenos se tornam cancerígenos depois de terem sido "ativados" por enzimas específicas. Dois estudos mostraram que o suco de repolho e chucrute pode ajudar a prevenir o desenvolvimento do câncer, reduzindo a produção dessas enzimas ativadoras de carcinógenos (confira aqui estudos a respeito: 51, 52, 53).

Em outro estudo, pesquisadores observaram que as mulheres que comiam repolho e chucrute desde a adolescência até a idade adulta tinham um risco reduzido de câncer de mama. Aquelas consumiam mais de três porções por semana tinham um risco 72% menor de câncer de mama do que aquelas que comiam menos de 1,5 porções por semana.

Um outro estudo realizado com homens mostrou que o repolho tem efeitos semelhantes sobre o risco de câncer de próstata.

7. Faz bem para o coração

Os probióticos e fibras do chucrute ajudam a reduzir os níveis de colesterol (confira aqui estudos a respeito: 52, 53, 54, 55).

Além disso, o chucrute é uma das fontes vegetais raras de menaquinona, mais comumente conhecida como vitamina K2. Acredita-se que a vitamina K2 ajuda a reduzir as doenças cardíacas evitando que os depósitos de cálcio se acumulem nas artérias (confira aqui estudo a respeito: 56).

Em um estudo, a ingestão regular de alimentos ricos em vitamina K2 foi associada a um risco 57% menor de morte causada por doença cardíaca durante o período de estudo de sete a dez anos.

Em um outro estudo, mulheres reduziram seu risco de doença cardíaca em 9% para cada 10 mcg de vitamina K2 consumida por dia. Para se ter uma ideia, uma xícara de chucrute contém cerca de 6,6 mcg de vitamina K2.

8. Fortalece os ossos

A vitamina K2 presente no chucrute desempenha um papel importante na saúde dos ossos. Ela ativa duas proteínas cuja função é ligar o cálcio, o principal mineral encontrado nos ossos (confira aqui estudos a respeito: 57,58).

Um estudo de três anos realizado em mulheres na pós-menopausa observou que aquelas que tomavam suplementos de vitamina K2 apresentaram uma perda mais lenta na densidade mineral óssea relacionada à idade.

Da mesma forma, vários outros estudos relataram que a ingestão de suplementos de vitamina K2 reduziu o risco de fraturas da coluna vertebral, quadril e não-vertebral em 60-81%.

No entanto, alguns desses estudos usaram suplementos para fornecer doses muito altas de vitamina K2. Assim, não se sabe se a vitamina K2 que você obteria comendo apenas chucrute forneceria os mesmos benefícios.

Como fazer chucrute

Ingredientes

  • 1 repolho verde médio (de preferência orgânico)
  • 1 colher de sopa rasa de sal não iodado
  • 2 dentes de alho em pedaços (opcional)

Modo de preparo

Reserve um pote de vidro de 500 gramas para manter o chucrute; uma tábua; um amassador; uma faca e uma tigela para espremer o repolho.

Dê uma lavada rápida com vinagre em todos utensílios que você vai usar (esse processo evita a contaminação por micro-organismos indesejados) e não lave-os com água depois de passar o vinagre. Descarte as folhas externas do repolho e corte-o em tiras bem finas (com a faca e a tábua já lavadas com vinagre).

Depois de bem cortado em tiras, esprema o repolho na bacia com a mão e espalhe bem o sal e o alho. Depois desse passo, vá colocando o repolho aos poucos no pote de vidro e esprema bem com o amassador, até que ele libere água.

A cada porção de repolho colocada no pote de vidro, amasse bem, até que, depois de passar toda a quantidade de repolho para o pote, ele esteja completamente coberto pela água que liberou. Tampe o vidro de modo levemente frouxo para que os gases da fermentação possam sair. Deixe-o de três dias a uma semana fora da geladeira em temperatura ambiente. Quanto mais quente a temperatura, mais rápida será a fermentação.

Não consuma seu chucrute se ele tiver uma aparência escura ou crescimento de fungos.

Como comprar chucrute?

O chucrute pode ser encontrado em mercados comuns. Mas procure evitar as versões pasteurizadas, pois esse processo mata os probióticos benéficos. Variedades refrigeradas são menos propensas a serem pasteurizadas, mas verifique o rótulo para ter certeza. Evite também aqueles que contém conservantes, o que pode diminuir a contagem de probióticos.

Evite açúcares adicionados. O chucrute só deve conter dois ingredientes básicos: repolho e sal. Algumas variedades também podem adicionar vegetais extras, mas evite aqueles que adicionam açúcar ou qualquer outra coisa à mistura. Para ter certeza de obter todos os benefícios do chucrute, fazer você mesmo.


Adaptado de Alina Petre - Healthline

Veja também:


 

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