Deficiência vitamínica: conheça nutrientes que podem te ajudar a ter uma dieta mais saudável

Saiba por que eles são importantes e em quais alimentos você pode encontrá-los

O corpo humano precisa de diferentes nutrientes para funcionar perfeitamente. Às vezes nossa alimentação diária não possui os alimentos ou a quantidade necessária deles para suprir as necessidades do nosso organismo. Por isso, juntamos uma lista com as deficiências vitamínicas, ou falta de vitaminas, mais comuns, quais os sintomas e como combatê-las trocando alimentos da sua dieta. Confira abaixo e anote tudinho:

Vitamina B12

Vitamnia B12 é naturalmente encontrada em muitos produtos de origem animal, como peixe, carne, frango, ovos e laticínios. Não é muito encontrada em plantas. Felizmente para vegetarianos tipo veganos, um café da manhã fortificado com cereais e produtos nutricionais com levedura podem conter vitamina B12. A vitamina é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, função neurológica e síntese de DNA. Sintomas de falta de vitamina B12 incluem anemia megaloblástica, fadiga, fraqueza, prisão de ventre, perda de apetite e de peso. Problemas neurológicos, como dormência e formigamento nas mãos e pés, também podem ocorrer. Outros sintomas incluem dificuldade de manter o equilíbrio, depressão, confusão, demência, memória ruim e dor na boca e língua.

O consumo diário de vitamina B12 recomendada para homens e mulheres acima de 14 anos é de 2,4 microgramas (µg).

Vitamina C

O corpo utiliza a vitamina C para a biossintetização de colágeno, carnitina, e certos neurotransmissores, além de estar envolvida na metabolização de proteína. Ela também é um fator importante na função imunológica do corpo humano e serve para melhor absorção de ferro.

A maioria dos animais consegue sintetizar a vitamina C internamente, mas isso não ocorre com os humanos; precisamos adquiri-la através da comida. Frutas cítricas, tomates, batatas, pimentão vermelho e verde, kiwi, brócolis e morangos são grandes fontes de vitamina C.

Falta de vitamina C causa escorbuto, cujos sintomas incluem fadiga, mal-estar, inflamação nas gengivas, moleza ou perda de dentes, dores nas juntas e má cicatrização. Apesar de escorbuto não ser tão frequente quanto já foi antigamente (a velha doença dos marinheiros), dietas restritivas e bulimia fizeram com que a doença ressurgisse.

Também pode afligir idosos e alcoólatras, cuja habilidade de absorção da vitamina C diminuiu devido ao excesso de medicação ou pobres hábitos alimentares.

O consumo diário de vitamina C recomendado é de 90 miligramas (mg) para homens e 75 mg para mulheres.

Vitamina D

Não existem muitos alimentos que naturalmente contenham vitamina D. Peixes gordurosos como salmão, atum, cavalinha e óleo de fígado de peixe são as melhores fontes alimentícias. Em menor proporção, vitamina D também pode ser encontrada em fígado de boi, queijo, gema de ovos e cogumelos.

Muitos alimentos são enriquecidos com vitamina D. Isso começou na América do Norte e na Europa como uma forma de combater o raquitismo. No Brasil, não existia tal preocupação por ser um país tropical com bastante exposição ao sol. Com o tempo, contudo, percebeu-se que parte da população, grande parcela dela idosa, estava sofrendo de deficiência de vitamina D - o que levou ao enriquecimento de laticínios com a vitamina. É possível obter vitamina D quando a pele é exposta à luz solar.

A vitamina D regula o cálcio do corpo e ajuda a manter os ossos fortes. Está envolvida no bom movimento muscular, pois o sistema nervoso depende disso, e melhora o sistema imunológico assim como ajuda a reduzir inflamação.

A falta da vitamina D causa fragilidade óssea (raquitismo, osteomalacia), artrite reumatoide, pressão alta, osteoporose, fraqueza muscular e, em adolescentes, depressão.

Iodo

É um mineral encontrado em peixes marítimos, algas, camarão e outros frutos do mar, assim como laticínios e grãos. É usado pelo corpo para produzir hormônios da tireoide que funcionam para controlar funções essenciais. Hormônios da tireoide também são necessários para um bom desenvolvimento de ossos e do cérebro durante a gravidez e infância.

A falta de iodo é a causa mais comum do hipotireoidismo. Os sintomas da falta de iodo em adultos são sensação de pressão e aperto na garganta (como um caroço), problemas de deglutição e respiração, fadiga, falta de concentração, constipação, e maior circunferência do pescoço. Em crianças, os sintomas são cansaço, falta de concentração, letargia, queda do desempenho escolar e retardo físico e mental.

O consumo diário recomendado é de 150 µg para aqueles com mais de 14 anos.

Ferro

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a falta de ferro no corpo é um dos maiores males nutricionais no mundo. O ferro existe em duas formas: heme ou não-heme. O ferro heme é encontrado em carnes vermelhas, peixes e aves; já o não-heme é encontrado em plantas, como lentilhas e feijão. O ferro é essencial para funções corporais adequadas. Ele auxilia no transporte de oxigênio para as células, ajuda na criação de glóbulos vermelhos, além de ajudar as estruturas de proteínas, entre outras funções importantes.

Os sintomas de deficiência de ferro incluem cansaço extremo, desânimo, falta de atenção, dificuldade de aprendizagem, fraqueza, sono, queda de cabelo ou cabelos fracos e quebradiços, mau desempenho no trabalho e/ou escola, distúrbios de humor, palidez, falta de apetite, língua lisa, fraco desenvolvimento motor, infecções frequentes devido à baixa imunidade.

Magnésio

O magnésio auxilia o corpo a regular mais de 325 enzimas e tem um papel importante em organizar muitas funções corporais, como controle muscular, impulsos elétricos, produção enérgica e eliminação de toxinas perigosas. A deficiência de magnésio é rara, porém a fala do micronutriente no corpo pode levar a síndrome da má absorção, doença celíaca, doenças renais e alcoolismo crônico. Os sintomas de deficiência de magnésio inicialmente incluem perda de apetite, náusea, vômito, fadiga e fraqueza.  É encontrada em verduras e legumes verdes, cereais integrais, e em menores quantidades em carnes e leites. Se permanecer e piorar, o paciente passa a demonstrar dormência, formigamento, contração e cãibras musculares, convulsões, mudanças de personalidade, ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários.

Zinco

É abundante em ostras, carne vermelha, frango, ovos e cereais matinais fortificados. Leguminosas, nozes, cereais integrais e laticínios também possuem uma certa quantidade de zinco, mas feijão e cereais possuem componentes que impedem o zinco de ser completamente absorvido no corpo. Por causa disso, vegetarianos devem comer mais zinco do que o recomendado.

O zinco é importante para ajudar o sistema imunológico a combater bactérias e vírus. Também auxilia na produção de células, e durante a gravidez e infância, ajuda o corpo a se desenvolver corretamente. Zinco ajuda feridas a sarar propriamente e são importantes na hora de sentir cheiros e gostos.

Sintomas de deficiência de zinco incluem lento crescimento em crianças, atraso na maturação sexual e esquelética em adolescentes e impotência em homens. Pouco zinco também pode ser a causa de perda de cabelo, diarreia, dores nos olhos e pele, perda de apetite, problemas de cicatrização, diminuição de tato e olfato, desordens de comportamento, aprendizado e memória, dermatite e alopecia.

Excesso de nutrientes pode fazer mal também e usar suplementos demais pode causar efeitos adversos. Se você acredita estar sofrendo de deficiência de algum nutriente, consulte seu médico antes de comprar suplementos vitamínicos. Para saber mais sobre vitaminas clique aqui.

Veja o vídeo abaixo para descobrir dicas e informações da Dra. Eda Maria Scur:



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