Flexão de braço: como fazer e seus benefícios

A flexão de braço é uma prática física que visa o fortalecimento da região superior do corpo

A flexão de braço é um exercício versátil e prático, que pode ser realizado sem a necessidade de equipamentos ou idas à academia. Apesar de muitas pessoas acharem que ela só serve para fortalecer o peitoral e os braços, a flexão pode beneficiar todo o corpo, desde a ponta dos pés até o pescoço.

Apesar de alguns desafios fitness encorajarem a prática constante das flexões de braços, é muito importante frisar o tempo de recuperação na rotina. Ou seja, tirar um tempo para descansar e para que seus músculos relaxem, diminuindo o risco de lesões ou excesso de esforço.

Alguns estudos apontam que o período de descanso necessário pode ir de 48 a 72 horas.  Desta maneira, a melhor alternativa é tentar alternar os exercícios, fazendo a flexão de braço duas ou três vezes na semana.   

Calistenia: quais os benefícios e como treinar?

Confira a seguir os principais benefícios de praticar a flexão de braço: 

Benefícios da flexão de braço

Ajuda a fortalecer diversos músculos

Quando feita do jeito certo, a flexão de braço ajuda a fortalecer uma série de músculos, como por exemplo:

• Peitoral;
• Ombros;
• Tríceps;
• Bíceps;
• Músculos das costas.

Depois de um tempo fazendo flexão de braço, é necessário adicionar os membros inferiores, como pernas, cintura e pés, na prática. 

Aumenta a força dos membros superiores 

A flexão de braço é uma ótima opção para fortalecer o condicionamento físico, principalmente na parte superior do corpo. Isso inclui o peitoral, os tríceps e os ombros. Esses músculos são necessários para diversas atividades do dia a dia, como pegar objetos e carregar sacolas, e, por isso, o fortalecimento do condicionamento físico tem tantos benefícios. 

Pode melhorar a saúde cardíaca 

Ao realizar a flexão de braço você pode contribuir para a saúde do seu coração. Apesar do objetivo do exercício ser o aumento da força muscular, essa atividade física pode contribuir para a redução de doenças cardiovasculares. Isso porque ela movimenta muitos músculos ao mesmo tempo, o que faz com que o coração precise bombear mais sangue e oxigênio para o corpo.

Podem melhorar a postura

Através do fortalecimento das costas, ombros e abdômen, a flexão de braço pode melhorar a sua postura. Esse benefício pode ser a resposta para pessoas que sofrem com dor e dificuldade de respirar devido aos problemas de postura. Quando não tratada, a má postura pode causar baixa energia e fadiga muscular.

Você perde peso 

Algumas pessoas buscam fazer exercícios físicos com o intuito de emagrecer, e a flexão de braço pode ajudar. Através dessa prática, o corpo passa a aumentar a massa muscular e, consequentemente, o metabolismo fica mais rápido e facilita a queima de calorias. 

A quantidade de calorias queimadas por uma flexão de braço varia de pessoa para pessoa, dependendo do seu gênero, idade, tamanho e peso do corpo. Porém, algumas pesquisas apontam que, em média, é possível perder 7 calorias por minuto. 

Ajudam na saúde óssea 

Como a flexão de braço requer que você flexione os cotovelos e retorne para os ombros, a prática recorrente pode ajudar a fortalecer as juntas. Além disso, por ser um exercício de peso corporal, elas podem beneficiar a estrutura óssea, resultando em mais força e reduzindo o risco de condições como a osteoporose. 

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Como fazer flexão de braço? 

Agora que você sabe os benefícios da flexão de braço, está na hora de aprender a melhor forma de fazer o exercício, sem se machucar ou sobrecarregar o corpo. Confira a seguir as dicas para uma flexão de braço tradicional:

1. Faça a posição de prancha, com os braços retos ao da cabeça, mantenha a distância da largura dos ombros entre eles;
2. Apoie as mãos no solo, e seus pulsos e cotovelos não devem se tocar;
3. Levante sua bacia e mantenha ela elevada, sua coluna deve ficar reta do pescoço até a cintura;
4. Dobre seus cotovelos em 90 graus, com os pés apoiados no chão, e levante o corpo até que seu peitoral fique longe do chão;
5. Volte para a posição inicial e repita o processo algumas vezes, é recomendável que a atividade seja dividida em três ciclos de pelo menos 12 flexões.

Qual a melhor forma de fazer flexão de braço?

Começar os treinos com uma flexão de braço tradicional pode não ser a opção mais viável para iniciantes, devido a falta de prática ou força. Por isso, existem outras formas de fazer o exercício que o tornam mais fácil, como por exemplo:

Flexão de braço na parede: se posicione na frente da parede com os braços esticados, é importante que eles estejam a uma distância de pelo menos dez centímetros do ombro. Coloque a palma na parede, e com o corpo em um ângulo de 45 graus dobre seus cotovelos até ficar com o rosto próximo das mãos. Empurre o corpo de volta à posição inicial e repita de dez ou 15 vezes;

Flexão de braço pela metade: faça a mesma posição da flexão tradicional, porém em cima de um colchão ou tapete, e apoie os joelhos no chão. Deixe o pé pra cima e as mãos ao lado dos ombros. Empurre seu torso para cima e depois para a posição inicial, sempre inspirando e expirando. Faça isso de dez a 15 vezes; 

É importante estar bem alimentado, hidratado e manter um padrão respiratório enquanto faz a flexão de braço ou qualquer outro tipo de exercício. Se achar necessário, contrate um profissional da educação física para aconselhá-lo sobre as melhores formas de aumentar o condicionamento físico.