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Confira quais são os melhores soníferos naturais, de acordo com a ciência
Os soníferos naturais são suplementos, chás e outras substâncias que ajudam a tratar a insônia ou a falta de sono ocasional. São comumente de origem vegetal, como tipos de vitaminas e minerais que já são produzidos no organismo ou consumidos através da dieta, mas em quantidades suplementares.
Muitas pessoas dão preferência aos soníferos naturais por sua acessibilidade, já que são vendidos sem receitas. Além disso, muitas dessas alternativas possuem menos efeitos colaterais que os remédios para dormir prescritos por psiquiatras.
Acredita-se que cerca de 10 a 30% da população mundial sofre com insônia ou dificuldade em adormecer. E, embora seja uma condição relativamente comum, pode oferecer diversos riscos à saúde.
O sono ajuda o cérebro a funcionar corretamente ao longo do dia, contribuindo ao aprendizado, memória, tomada de decisões e até criatividade. Em contrapartida, a falta de sono pode influenciar no desenvolvimento de condições crônicas como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
Felizmente, muitos produtos naturais podem ajudar a tratar a falta de sono e são tão eficazes quanto os farmacêuticos. Porém, é importante notar que nenhuma dessas alternativas funciona tão bem quanto uma boa rotina de sono.
Dicas para dormir melhor
Em vez de partir para os soníferos naturais, que tal tentar algumas dicas que podem influenciar o seu sono? Crie uma rotina de sono saudável:
- Exercite-se: Praticar exercícios físicos durante o dia pode te ajudar a descansar melhor durante a noite e proporcionar uma boa noite de sono. Porém, lembre-se, muitos exercícios podem liberar endorfinas, químicos que podem deixá-lo acordado por mais tempo, por isso, prefira praticá-los durante o dia;
- Luz apagada: De acordo com especialistas de Harvard, a luz é capaz de influenciar negativamente o sono de formas diretas e indiretas e deve ser evitada. Portanto, durma de luz apagada;
- Temperatura ideal: Pesquisas mostram que a temperatura ideal para o sono varia entre 19 a 15ºC, portanto, tente deixar o seu quarto o mais confortável e refrescante possível.
Quais são os melhores soníferos naturais?
Muitas vezes, tentar manter uma rotina de sono saudável pode ser difícil. Mesmo seguindo dicas oferecidas por especialistas, algumas pessoas possuem dificuldade em cair no sono. Assim, experimentar alguns soníferos naturais que ajudam a dormir melhor pode ser uma boa ideia.
Melatonina
A melatonina é um um hormônio responsável pela regulação do sono, naturalmente produzido pela glândula pineal. Por ter um grande papel no ritmo circadiano, muitas vezes, a melatonina é usada como um suplemento natural para o tratamento da insônia e outras síndromes do sono.
Seu efeito possui embasamento científico, com diversas pesquisas comprovando sua eficácia na redução do tempo que as pessoas precisam para adormecer (conhecido como latência do sono) e aumento da quantidade total de tempo de sono.
A suplementação de melatonina como sonífero natural é segura para adultos, quanda usado por curtos períodos. No entanto, não é recomendada para gestantes ou pessoas em períodos de amamentação.
Extrato de cereja
O extrato de cereja também pode ser usado como sonífero natural. De acordo com uma pesquisa de 2018, oito dos 11 participantes com insônia que foram tratados com suco de cereja azeda demonstraram aumento do tempo de sono em 84 minutos na polissonografia.
Valeriana
A valeriana é um tipo de erva nativa da Europa e da Ásia. Sua raiz é comumente utilizada como um sonífero natural, além de proporcionar benefícios para o tratamento de ansiedade, depressão e sintomas da menopausa.
A raiz valeriana é um dos suplementos fitoterápicos promotores do sono mais comumente usados na Europa e nos Estados Unidos. Contudo, as pesquisas que comprovam seus efeitos no sono são inconsistentes.
Embora muitos estudos e análises pequenas demonstraram os benefícios da erva no sono, as melhorias mais observadas nesses ensaios foram subjetivas, baseando-se na percepção dos participantes sobre a qualidade do sono.
A Fundação do Sono dos Estados Unidos (The Sleep Foundation) afirma que a erva melhora a qualidade do sono, mas deve ser usada com cautela.
Magnésio
O magnésio é um mineral envolvido em diversas funções do corpo, incluindo a função cerebral. Ele é considerado um sonífero natural por ser capaz de produzir melatonina, ajudando no relaxamento a induzir o sono.
Nesses casos, o magnésio é vendido como suplemento, muitas vezes com ingredientes adicionais que podem influenciar o sono. De acordo com uma pesquisa, a mistura de vitamina B, magnésio e melatonina é eficaz no tratamento da insônia, independentemente da causa.
Lavanda
A lavanda é conhecida por melhorar o sono em pessoas do mundo inteiro. Suas propriedades, principalmente através de óleos essenciais, são indicadas para o tratamento de insônia.
Para aproveitar os efeitos da lavanda como sonífero natural, especialistas recomendam o tratamento a partir da aromaterapia. O consumo oral da substância não é recomendado e é associado a náuseas, arrotos e diarreia em alguns casos.
Camomila
A camomila e o chá de camomila são, talvez, os soníferos naturais mais famosos do mundo inteiro. A erva possui propriedades calmantes que vem sendo usadas há séculos.
Dados do National Institute of Health, dos Estados Unidos, classificam a camomila como um “indutor do sono”, que pode ser usada como “um sedativo leve para acalmar os nervos e reduzir a ansiedade, para tratar pesadelos, insônia e outros problemas de sono”.
Glicina
A glicina é um aminoácido e neurotransmissor natural do sistema nervoso, que pode agir como um sonífero natural. Não se sabe exatamente como as propriedades da glicina atuam no relaxamento do corpo, contudo, acredita-se que ela induz ao sono diminuindo a temperatura corporal na hora de dormir, sinalizando que é hora de descansar.
Em um estudo de 2006, participantes com insônia foram instruídos a consumir 3 gramas de glicina ou placebo imediatamente antes de dormir. O grupo que consumiu o aminoácido relata menos cansaço na manhã seguinte. Eles também disseram que sua vivacidade e lucidez eram maiores na manhã seguinte.
5-HTP
O 5-HTP, também conhecido como 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é uma substância química que o corpo produz a partir do triptofano — um aminoácido consumido através de alimentos. Seus suplementos são produzidos através da das sementes da planta africana Griffonia simplicifolia.
Acredita-se que esse suplemento ajuda na produção de serotonina e melatonina, que são úteis para uma série de condições, incluindo dificuldades de sono.
O que considerar antes de tomar soníferos naturais
Antes de consumir qualquer tipo de sonífero natural, a consulta médica é de extrema importância. Apenas o seu médico pode instruir qual substância é mais segura para o consumo, além de alertá-lo sobre os seus possíveis efeitos colaterais e possíveis interações negativas com outros medicamentos.
