Linhaça: dez benefícios comprovados cientificamente

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Os principais benefícios para a saúde das sementes de linhaça são embasados cientificamente. Entenda

linhaça

Os benefícios da linhaça são reconhecidos há séculos. Carlos, o Grande, ordenou que seus súditos comessem sementes de linhaça para cuidarem da saúde. Hoje em dia, as sementes de linhaça têm ganhado fama de superalimento. E alguns estudos confirmam seus benefícios, que incluem redução do colesterol, melhora da pressão arterial e diminuição do risco de câncer. Confira!

Benefícios da linhaça

1. Ricas em nutrientes

Cultivadas desde o início da civilização, as sementes de linhaça são uma das culturas mais antigas. Existem dois tipos, marrom e dourado, que são igualmente nutritivos.

Apenas uma colher de sopa de linhaça (7 gramas) fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega 3, além de ser uma rica fonte de algumas vitaminas e minerais. Uma colher de sopa de semente de linhaça moída contém:

  • Calorias: 37
  • Proteína: 1,3 gramas
  • Carboidratos: 2 gramas
  • Fibra: 1,9 gramas
  • Gordura total: 3 gramas
  • Gordura saturada: 0,3 gramas
  • Gordura monoinsaturada: 0,5 gramas
  • Gordura poli-insaturada: 2,0 gramas
  • Ácidos graxos ômega 3: 1.597 mg
  • Vitamina B1: 8% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
  • Vitamina B6: 2% da IDR
  • Folato: 2% da IDR
  • Cálcio: 2% da IDR
  • Ferro: 2% da IDR
  • Magnésio: 7% da IDR
  • Fósforo: 4% da IDR
  • Potássio: 2% da IDR

Os benefícios da linhaça para a saúde são atribuídos, principalmente, aos ácidos graxos ômega 3, lignanas e fibras que ela contém.

2. Rica em Ômega 3

Se você é vegetariano ou não come peixe, a semente de linhaça pode ser sua melhor fonte de gorduras ômega 3 .

Eles são uma rica fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega 3 (confira aqui estudo a respeito). O ALA é um dos dois ácidos graxos essenciais que deve ser obtido pela ingestão de alimentos, pois o organismo não o produz.

Estudos em animais mostraram que o ALA presente nas sementes de linhaça impediu que o colesterol fosse depositado nos vasos sanguíneos do coração, reduziu a inflamação nas artérias e o crescimento de tumores (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3).

Um estudo da Costa Rica envolvendo 3.638 pessoas descobriu que aqueles que comiam mais ALA tinham um risco menor de ataque cardíaco do que aqueles que consumiam menos ALA. Além disso, uma grande revisão de 27 estudos envolvendo mais de 250.000 pessoas descobriu que o ALA estava associado a um risco 14% menor de doença cardíaca (confira aqui estudo a respeito 4).

Numerosos estudos também ligaram o ALA a um menor risco de acidente vascular cerebral (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7). Uma revisão recente de dados observacionais também concluiu que o ALA tem benefícios para a saúde cardíaca comparáveis ​​ao ácido eicosapentaenóico (EPA) e ao ácido docosahexaenóico (DHA), duas das gorduras ômega 3 mais conhecidas (confira aqui estudo a respeito).

3. Fonte de lignanas, que podem reduzir o risco de câncer

Os lignanos são compostos vegetais que possuem propriedades antioxidantes e estrogênicas, os quais podem ajudar a diminuir o risco de câncer e melhorar a saúde (confira aqui estudo a respeito). Curiosamente, as sementes de linhaça contêm até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais (confira aqui estudo a respeito).

Estudos observacionais mostraram que aqueles que comem sementes de linhaça têm menor risco de câncer de mama, particularmente mulheres na pós-menopausa. Um estudo canadense envolvendo mais de 6.000 mulheres também mostrou que aquelas que comeram sementes de linhaça tiveram 18% menos chances de desenvolver câncer de mama.

No entanto, os homens também podem usufruir dos benefícios da linhaça. Em um pequeno estudo incluindo 15 homens, aqueles que receberam 30 gramas de sementes de linhaça por dia, seguindo uma dieta pobre em gordura, mostraram níveis reduzidos de um marcador de câncer de próstata, sugerindo um menor risco de câncer de próstata.

A linhaça também parece ter potencial para prevenir o câncer de cólon e de pele, segundo estudos em laboratório e em animais. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.

4. Rica em fibras dietéticas

Apenas uma colher de sopa de linhaça contém 3 gramas de fibra, o que corresponde a 8% a 12% da dose diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente, de acordo com estudo.

Além disso, as sementes de linhaça contribuem na dieta com fibras solúveis (que representam de 20 a 40% da composição da linhaça) e insolúveis (60 a 80% da linhaça). Este duo de fibra é fermentado pelas bactérias no intestino grosso, aumentando as fezes e resultando em movimentos intestinais mais regulares.

Por um lado, a fibra solúvel aumenta a consistência do conteúdo do intestino e diminui a taxa de digestão. Isto ajuda a regular o açúcar no sangue e a reduzir o colesterol, segundo estudo.

Já a fibra insolúvel permite que mais água se ligue às fezes, aumenta a sua massa e resulta em fezes mais macias. Isso é útil para prevenir a constipação e para aqueles que têm síndrome do intestino irritável ou doença diverticular (confira aqui estudo a respeito).

5. Pode melhorar o colesterol

Outro benefício para a saúde das sementes de linhaça é a sua capacidade de baixar os níveis de colesterol.

Em um estudo com pessoas com colesterol alto, consumir 3 colheres de sopa (30 gramas) de pó de linhaça diariamente por três meses reduziu o colesterol total em 17% e o colesterol LDL (o "ruim") em quase 20%.

Outro estudo de pessoas com diabetes descobriu que tomar uma colher (10 gramas) de pó de linhaça diariamente por um mês resultou em um aumento de 12% no colesterol HDL, o "colesterol bom".

Em mulheres na pós-menopausa, o consumo diário de 30 gramas de linhaça reduziu o colesterol total e o colesterol LDL em aproximadamente 7% a 10%, respectivamente (confira aqui estudo a respeito).

Estes efeitos parecem ser devidos à fibra nas sementes de linhaça, uma vez que elas se ligam aos sais biliares e são excretadas pelo organismo. Para reabastecer esses sais biliares, o colesterol é retirado do sangue para o fígado. Esse processo reduz os níveis sanguíneos de colesterol (confira aqui estudo a respeito).

6. Pode reduzir a pressão arterial

Estudos sobre linhaça também analisaram sua capacidade natural de reduzir a pressão arterial.

Um estudo canadense descobriu que ingerir 30 gramas de linhaça diariamente por seis meses reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 10 mmHg e 7 mmHg, respectivamente (é considerada como pressão alta aquela que se mantém acima de 140 por 90 mmHg). Para aqueles que já estavam tomando medicação para pressão sanguínea, a semente de linhaça diminuiu ainda mais a pressão arterial e diminuiu em 17% o número de pacientes com pressão arterial alta não controlada.

Além disso, de acordo com uma grande revisão que analisou dados de 11 estudos, a ingestão de sementes de linhaça por mais de três meses reduziu a pressão arterial em 2 mmHg.

Embora isso possa parecer insignificante, uma redução de 2 mmHg na pressão arterial pode diminuir o risco de morte por acidente vascular cerebral em 10% e de doença cardíaca em 7%, de acordo com estudo.

7. Contêm proteína de alta qualidade

As sementes de linhaça são uma ótima fonte de proteína baseada em vegetais, e há um interesse crescente pela proteína da linhaça e seus benefícios para a saúde. A proteína da linhaça é rica nos aminoácidos arginina, ácido aspártico e ácido glutâmico (confira aqui estudos a respeito: 8, 9).

Numerosos estudos em laboratório e em animais mostraram que a proteína da linhaça ajudou a melhorar a função imunológica, reduziu o colesterol, preveniu tumores e teve propriedades antifúngicas (confira aqui estudos a respeito: 10, 11, 12).

Se você está pensando em cortar a carne e tem medo de ficar com muita fome, a semente de linhaça pode ser sua resposta.

Em um estudo, 21 adultos receberam uma refeição de proteína animal ou farinha de proteína vegetal. O estudo não encontrou diferença em termos de apetite, saciedade ou ingestão de alimentos observada entre as duas refeições.

8. Linhaça pode ajudar a controlar o açúcar no sangue

Diabetes tipo 2 é um grande problema de saúde em todo o mundo. Ela é caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue, como resultado da incapacidade do corpo em secretar insulina ou pela resistência a ela. Alguns estudos descobriram que pessoas com diabetes tipo 2 que adicionaram 10 a 20 gramas de pó de linhaça à sua dieta diária por pelo menos um mês tiveram reduções de 8 a 20% nos níveis de açúcar no sangue (confira aqui estudos a a respeito: 13, 14, 15).

Este efeito de diminuição do açúcar no sangue se deve principalmente ao conteúdo de fibra insolúvel da linhaça. Pesquisas descobriram que a fibra insolúvel retarda a liberação e reduz o açúcar no sangue (confira aqui estudos a respeito: 16, 17).

No entanto, um estudo com óleo de linhaça não encontrou nenhuma mudança nos níveis de açúcar no sangue ou qualquer melhoria no controle do diabetes. Isto pode ser devido ao pequeno número de sujeitos no estudo e ao uso do óleo e não da semente de linhaça. O óleo de linhaça não tem fibras, que são as principais responsáveis pela capacidade da linhaça de reduzir o açúcar no sangue.

No geral, as sementes de linhaça podem ser uma opção que proporciona muitos benefícios à dieta das pessoas com diabetes.

9. Ajuda no controle do peso

Se você tem tendência a comer lanchinhos nada saudáveis entre as refeições, você pode considerar a adição de sementes de linhaça na sua bebida para afastar a fome. Um estudo descobriu que adicionar 25 gramas de semente de linhaça moída a uma bebida reduzia a sensação de fome e apetite geral.

As sensações de fome reduzida foram provavelmente devidas ao conteúdo de fibras solúveis das sementes de linhaça. Elas retardam a digestão no estômago, o que desencadeia a liberação de uma série de hormônios que controlam o apetite e proporcionam uma sensação de plenitude (confira aqui estudos a respeito: 18, 19, 20).

O conteúdo de fibra dietética de linhaça pode auxiliar no controle do peso, suprimindo a fome e aumentando a sensação de saciedade.

10. É um ingrediente versátil

A semente de linhaça ou o óleo de linhaça podem ser adicionados a muitos alimentos comuns. Confira algumas dicas:

  • Adicione linhaça à água e beba como parte de sua ingestão diária de líquidos;
  • Use o óleo de semente de linhaça como um molho na salada;
  • Polvilhe sementes de linhaça moídas sobre o cereal matinal quente ou frio;
  • Misture as sementes em smoothies para engrossar a consistência;
  • Adicione-as à água para usar como substituto do ovo.

Dica para adicionar linhaça à sua dieta

Muitos benefícios de saúde impressionantes são atribuídos ao consumo de linhaça. Uma dica para adicionar essas pequenas sementes em sua dieta é consumir a linhaça moída em vez de inteira, já que as sementes de linhaça moídas são mais fáceis de digerir.

Você não colherá tantos benefícios das sementes de linhaça inteiras, pois o intestino sozinho não consegue quebrar as sementes. Uma ideia é comprar as sementes de linhaça inteiras, triturá-las em um moedor de café e armazenar as sementes de linhaça moídas em um recipiente hermético.


Fonte: Healthline

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