Colesterol bom: dicas para aumentar o HDL

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Confira dicas para aumentar os seus níveis de colesterol HDL, considerado o "colesterol bom",  para prevenir doenças

colesterol bomImagem de Steve Buissinne em Pixabay

Colesterol bom é um termo popular para definir o colesterol HDL, em contraposição ao LDL, o “colesterol ruim”. Existem três tipos de colesterol: o colesterol total, o HDL e o LDL. O colesterol não é sempre ruim. Na verdade, o colesterol é uma gordura essencial. Ele fornece estabilidade em todas as células do seu corpo.

Para viajar pela corrente sanguínea, o colesterol precisa ser transportado por moléculas auxiliares chamadas lipoproteínas. Cada lipoproteína tem suas próprias preferências para o colesterol e cada uma age de maneira diferente com o colesterol que carrega.

Afinal, o que é colesterol?

O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura encontrada em todas as células do corpo. Seu fígado produz colesterol, e ele também está presente em alguns alimentos, como carnes e laticínios. Seu corpo precisa de um pouco de colesterol para funcionar corretamente. No entanto, ter muito colesterol no sangue aumenta o risco de doença arterial coronariana.

Valores de referência

Confira as taxas de colesterol ideais de acordo com cada tipo:

Colesterol total

  • Desejável: abaixo de 190 mg/dl

LDL

  • Indivíduos com risco baixo: abaixo de 130 mg/dl
  • Indivíduos com risco intermediário: abaixo de 100 mg/dl
  • Indivíduos com risco alto: abaixo de 70 mg/dl
  • Indivíduos com risco muito alto: abaixo de 50 mg/dl

HDL

  • Desejável: acima de 40 mg/dl

Por que o HDL é considerado o “colesterol bom”?

HDL é a abreviação de lipoproteína de alta densidade. A partícula de colesterol HDL é densa em comparação com outros tipos de partículas de colesterol, por isso é chamada de alta densidade. Os especialistas acreditam que o colesterol HDL pode atuar de várias maneiras úteis que tendem a reduzir o risco de doenças cardíacas:

  • O colesterol HDL elimina e remove o colesterol LDL (ou "ruim");
  • O HDL reduz, reutiliza e recicla o colesterol LDL, transportando-o para o fígado, onde pode ser reprocessado;
  • O colesterol HDL atua como uma equipe de manutenção das paredes internas (endotélio) dos vasos sanguíneos. Danos nas paredes internas são o primeiro passo no processo de aterosclerose, que causa ataques cardíacos e derrames. HDL limpa a parede e a mantém saudável.

Seus níveis de colesterol são uma medida importante da saúde do coração. Para o colesterol HDL, ou colesterol "bom", níveis mais altos são melhores.

Colesterol de lipoproteína de baixa densidade. Altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) podem eventualmente se acumular dentro das paredes dos vasos sanguíneos e estreitar as passagens. Às vezes, um coágulo pode se formar e ficar preso no espaço estreito, causando um ataque cardíaco ou derrame. É por isso que o colesterol LDL é frequentemente chamado de colesterol "ruim".

Já o colesterol HDL é frequentemente referido como colesterol "bom". O HDL coleta o excesso de colesterol no sangue e o leva de volta ao fígado, onde é decomposto e removido do corpo.

Se você tem colesterol alto ou níveis baixos de HDL, tome medidas para aumentar o colesterol HDL, como comer bem, praticar exercícios regularmente e não fumar. Mudanças no estilo de vida podem fazer uma grande diferença para a maioria das pessoas e podem prevenir doenças cardíacas e derrames.

O que mais pode afetar meus níveis de HDL?

A ingestão de certos medicamentos pode diminuir os níveis de colesterol bom em algumas pessoas. Eles incluem:

  • Betabloqueadores, um tipo de medicamento para pressão arterial;
  • Esteroides anabolizantes, incluindo testosterona, um hormônio masculino;
  • Progestágenos, que são hormônios femininos presentes em algumas pílulas anticoncepcionais e na terapia de reposição hormonal;
  • Benzodiazepínicos, sedativos frequentemente usados ​​para combater ansiedade e insônia.

O diabetes também pode diminuir o nível de HDL, o que lhe dá mais um motivo para controlar a doença.

O que fazer para aumentar meu colesterol bom?

Os fatores de risco para menores níveis de colesterol bom e maiores níveis de colesterol ruim incluem:

Além disso, hormônios aumentam as concentrações de HDL, como o estrogênio ou o hormônio tireoidiano. O exercício e o consumo moderado de álcool também estão associados a um HDL mais alto. No entanto, a melhor coisa que você pode fazer para melhorar os seus níveis de colesterol bom é optar por alimentos que reduzam o colesterol ruim. Confira alguns deles.

1. Azeite e azeitona

O tipo de gordura saudável para o coração encontrada nas azeitonas e no azeite pode reduzir o impacto inflamatório do colesterol LDL em seu corpo. Use azeite de oliva extra virgem em vez de outros óleos e gorduras ao cozinhar em baixas temperaturas, pois o azeite de oliva extra virgem se decompõe em altas temperaturas.

2. Grãos integrais

Grãos integrais, incluindo farelo, cereais e arroz integral ou selvagem, podem reduzir o LDL e o colesterol total. Isso, por sua vez, dá aos seus níveis de HDL um aumento percentual. Isso porque esses alimentos contêm fibras, especialmente solúveis, que ajudam a diminuir o LDL.

3. Feijão e outras leguminosas

Como os grãos inteiros, o feijão, a lentilha e o grão-de-bico, por exemplo, são uma ótima fonte de fibra solúvel.

4. Frutas

Frutas com muitas fibras, como ameixas, maçãs e peras, também podem diminuir seu nível de LDL e aumentar seu nível de HDL.

5. Peixes gordurosos

Se você consome peixes, opte por aqueles com mais ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir o seu LDL, como:

  • Salmão
  • Cavalinha
  • Atum albacora
  • Sardinha
  • Truta arco-íris

Se você não gosta de peixe ou não consegue comer peixe suficiente para cumprir seus objetivos de ômega-3, pergunte ao seu médico sobre suplementos.

6. Linhaça

Sementes de linhaça moídas e óleo de linhaça também contêm ácidos graxos ômega-3. Muitos vegetarianos usam a semente de linhaça como fonte de ácidos graxos ômega-3 porque eles são uma das melhores fontes vegetais dessa gordura saudável para o coração.

7. Nozes

Nozes, castanhas, amêndoas, pistache, amendoim e outros são ricos gorduras saudáveis ​​para o coração. Elas também são ricas em fibras e contêm uma substância chamada esteróis vegetais. Os esteróis vegetais bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo.

8. Chia

As sementes de chia são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, fibras e outros nutrientes saudáveis. Adicionar sementes de chia à dieta pode ajudar a diminuir os níveis de LDL e a pressão arterial.

9. Abacate

A nova fruta favorita do mundo alimentar também é uma das mais saudáveis. Os abacates são ricos em folato e gordura monoinsaturada. Esse tipo saudável de gordura diminui o LDL e reduz o risco de derrame, ataque cardíaco e doenças cardíacas. Eles também são cheios de fibras, o que naturalmente ajuda a manter o colesterol sob controle.

10. Soja

Os produtos à base de soja não são apenas para vegetarianos. Incorporar esse alimento em sua dieta é uma ótima maneira de reduzir o consumo de carne. Quando as pessoas comem menos carne, seus níveis de LDL provavelmente diminuirão e seus níveis de HDL provavelmente aumentarão.

11. Vinho tinto

Beber quantidades moderadas de álcool, incluindo vinho tinto, mostrou aumentar ligeiramente os níveis de HDL. Também foi demonstrado que diminui o risco de doenças cardíacas. Uma quantidade moderada de álcool é definida como apenas um copo por dia para mulheres e dois copos por dia para homens.

No entanto, o vinho tinto não deve ser consumido se você também tiver triglicerídeos altos. Se você ainda não bebe, não deve começar apenas pelos benefícios para a saúde do coração. Além disso, outros alimentos, como uvas ou suco de uva, podem conter alguns dos mesmos componentes encontrados no vinho tinto, sugeridos para reduzir o risco de doenças cardíacas.

Outras maneiras de melhorar seus níveis de colesterol

Movimente-se

O exercício diário é uma das melhores maneiras naturais de aumentar seu HDL. Se você é novo nos exercícios, comece devagar. Procure caminhar por 10 a 15 minutos algumas vezes por semana. Lentamente, aumente pelo menos 30 minutos de caminhada vigorosa pelo menos cinco vezes por semana.

Perca peso

Um dos benefícios do exercício pode ser a perda de peso. Reduzir o peso pode ajudar a aumentar o HDL e diminuir os níveis de colesterol LDL.

Analise sua genética

Às vezes, apesar de todos os seus esforços, você ainda terá problemas com níveis saudáveis ​​de colesterol. A genética pode desempenhar um grande papel em seus níveis de colesterol, então converse com seu médico sobre seus riscos pessoais e o que você pode fazer para resolvê-los.

Cuide do seu sistema digestivo

Pesquisas emergentes estão descobrindo que a flora intestinal influencia os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Adicionar alimentos ricos em probióticos, como iogurte e alimentos fermentados, à sua dieta diária é uma boa ideia.


Fontes: Knowridge, Mayo Clinic, Healthline, Webmd e Medline Plus


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