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Aprenda formas formas de como substituir o sal e diminuir o seu consumo nas refeições diárias para quem é sensível ao mineral

Como substituir o sal? Essa é uma questão que tem sido levantada há alguns anos, devido a ligação do alto consumo de sódio a doenças do coração e à hipertensão. O sal, também conhecido como cloreto de sódio (NaCl), é uma figura emblemática, que apresenta certo risco à saúde. Entretanto, também contém minerais necessários para a sobrevivência humana. 

Por isso, é preciso tomar cuidado quando se fala em como substituir o sal, já que se ele for trocado de maneira errada, poderá causar danos ao organismo. Em sua estrutura, o sódio contém cálcio, potássio, ferro e zinco, que são essenciais para o corpo humano. É preciso ter algumas considerações em mente ao reduzir a ingestão de sódio na dieta. Confira:

Quando é preciso substituir o sal?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) afirma que não se pode comer mais do que 5 gramas de sal por dia, isso equivale a uma colher de chá rasa. Porém, um consumo menor do que esse pode causar danos à saúde. Algumas das doenças ligadas à baixa ingestão de sal são:

  • Elevação do colesterol LDL ( o colesterol “mau”)
  • Doença cardíaca
  • Insuficiência cardíaca
  • Resistência à insulina
  • Diabetes tipo 2

Por outro lado, estudos observacionais mostraram que há uma correlação entre dietas com alto consumo de sódio e surgimento do câncer de estômago. Uma revisão massiva de artigos, realizada pela revista Clinical Nutrition, descobriu que pessoas com excesso de ingestão de sal são 68% mais propensas a desenvolver câncer de estômago.

Em teoria, ingerir muito sal pode favorecer o crescimento de bactérias do tipo Helicobacter pylori, que pode levar a inflamação da região e à formação de úlceras gástricas. Além disso, essa grande quantidade do tempero faz com que pessoas predispostas à doenças cardíacas e hipertensão apresentem uma piora no quadro. Para melhorar a situação é sempre bom realizar uma pesquisa ou questionar ao seu médico como substituir o sal de maneira saudável.

Melhores opções para diminuir o consumo de sal

Evite alimentos processados

A maior parte do sal que consumimos no dia a dia vem de comidas processadas como salame, salsicha e presunto. No Brasil se estima que 23,8% do sódio que é ingerido venha desses alimentos. Por isso, ao discutir como substituir o sal, é preciso abordar a necessidade melhorar a qualidade da alimentação.

Também é fundamental não adicionar sal em comidas prontas e processadas, afinal, elas já possuem sódio em quantidades significativas. Com isso, partimos para o próximo cuidado:

Tome cuidado com o sal de cozinha

No Brasil 71,5% do sódio ingerido vem do sal de cozinha, que pode ser adicionado a qualquer momento a um alimento. Com um descuido, um prato comprado por delivery – que já conta com o tempero em sua preparação – pode se tornar uma bomba. Afinal, qualquer pessoa pode adicionar uma quantidade maior do que devia para sentir mais um sabor mais forte. Aqui a questão deixa de ser como substituir o sal, e se torna como diminuir o sal.

Nesta situação é necessário pensar se aquele alimento que está sendo ingerido já contém uma certa quantidade de sódio em seu preparo. Se sim, então a melhor opção é deixar de lado o saleiro e optar por outras formas de como substituir o sal.

Use outros temperos naturais

A culinária brasileira é uma das mais diversas do mundo. Com um bom estudo de temperos, ela consegue ajudar em como substituir o sal, e ainda deixa a comida com um gosto único. Algumas das especiarias que tem propriedades para trocar o sódio são: a pimenta, a páprica, a pimenta-do-reino, a salsinha e o orégano. É só saber usar cada uma dessas iguarias na cozinha, que será bem fácil cozinhar sem sal.

Diga não aos temperos prontos

O mercado oferece um perigo terrível para quem tem condições sensíveis ao sódio. Ele é chamado de “tempero pronto”, que normalmente vem no formato de sachês conservados, tabletes, líquidos ou em molhos para salada. Esses condimentos são ricos em sódio, e uma péssima opção para quem está procurando saber como substituir o sal.

Leia os rótulos

Uma questão importante para poder aprender como substituir o sal é a leitura de rótulos. Muitos alimentos são repletos de sódio em sua composição, seja para melhorar o sabor ou até para melhorar a conservação. No entanto, com o conhecimento dessas informações, é possível saber o que comer e o que evitar. 

Por exemplo, ao escolher uma embalagem de azeitonas no supermercado, olhe o rótulo com as informações nutricionais. Faça a comparação entre duas marcas diferentes. A que proporcionar um menor consumo de sódio será a vencedora.

Com o fim de aprender como substituir o sal, se deve entender que às vezes a melhor troca é optar por um consumo reduzido e um cuidado maior com a quantidade presente na comida. Outra questão que pode auxiliar é o fato de que a alimentação com sal é algo que se aprende. Portanto, com essa diminuição trabalhada, ao longo do tempo é possível se atrair por outros alimentos, com menor teor de sódio. 

Uma forma de melhorar a qualidade da dieta é aumentar a ingestão de frutas e verduras in natura.