O que são fibras alimentares e seus benefícios?

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A fibras alimentares exercem papel essencial para a saúde do organismo. Entenda e conheça seus benefícios

fibras
Imagem editada e redimensionada de Monika Grabkowska, está disponível no Unsplash

As fibras alimentares são partes de alimentos vegetais que compõem carboidratos não digeríveis pelo organismo humano. Elas se dividem em solúveis e não solúveis, podendo proporcionar benefícios como prevenir câncer colorretal e ajudar a emagrecer, dependendo do tipo.

  • Fibras solúveis: se dissolvem em água, sendo facilmente fermentada no cólon, forma gases e subprodutos fisiologicamente ativos, podendo ser prebiótica e viscosa;
  • Fibras insolúveis: não se dissolvem em água, é metabolicamente inerte e proporciona volume, pode ser prebiótica e fermentada no intestino grosso.

Benefícios

Alimentam as bactérias boas

As bactérias que fazem bem para o organismo, também chamadas de probióticos, são essenciais para a manutenção da saúde, sendo imprescindíveis para o controle de açúcar no sangue, função imunológica e até mesmo função cerebral (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3, 4, 5).

As fibras que o organismo não consegue digerir por falta de enzimas são digeridas por esses probióticos; servindo assim, como prebióticos (alimentos que alimentam os probióticos). Entretanto, nesse processo, são produzidos gases que podem gerar flatulência e desconforto estomacal, que geralmente desaparecem com o tempo à medida que organismo se adapta.

As bactérias benéficas, ao se alimentarem das fibras, ​​produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato (confira aqui estudo a respeito: 6). Esses ácidos graxos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando à redução da inflamação do intestino e à melhora dos distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e a colite ulcerativa (confira aqui estudos a respeito: 6, 7, 8).

Ajudam a perder peso

Alguns tipos de fibras ajudam a reduzir o apetite. De fato, alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras alimentares ajuda a perder peso ao reduzir a ingestão de calorias (confira aqui os estudos a respeito: 9, 10).

Evitam picos de açúcar no sangue

Alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que os carboidratos refinados, que tiveram a maioria de suas fibras removidas.

No entanto, apenas as fibras solúveis de alta viscosidade têm essa propriedade (confira aqui estudo a respeito: 11).

Podem reduzir o colesterol ruim

A fibra solúvel também pode reduzir os níveis de colesterol ruim. Uma revisão de 67 estudos descobriu que o consumo de duas a dez gramas de fibra solúvel por dia reduziu o colesterol total em apenas 1,7 mg/dl e o colesterol LDL em 2,2 mg/dl.

A curto prazo, essa redução não é muito significativa e varia de acordo com o tipo de fibra ingerida. Entretanto, a longo prazo, estudos mostram que as pessoas que consomem mais fibras têm menor risco de doença cardíaca (condição ligada ao colesterol alto).

Melhoram a prisão de ventre?

As fibras têm a característica de absorver água, aumentar o volume das fezes e facilitar a movimentação fecal no intestino. No entanto, essa conclusão é controversa (confira aqui estudos a respeito: 12, 13). Enquanto alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras pode melhorar os sintomas da constipação, outros estudos mostram que é a remoção das fibras do intestino que melhora a constipação. Os efeitos dependem do tipo de fibra.

Em um estudo realizado com 63 indivíduos com constipação crônica, seguir uma dieta pobre em fibras melhorou a condição. Enquanto os indivíduos que permaneceram mantendo um dieta rica em fibras não apresentaram melhora.

Em geral, as fibras que aumentam o teor de água das fezes têm um efeito laxante, enquanto as fibras que aumentam a massa seca das fezes sem aumentar seu teor de água podem ter um efeito de constipação.

Fibras solúveis que formam um gel no trato digestivo e não são fermentadas por bactérias intestinais são eficazes. Um bom exemplo de uma fibra formadora de gel é o psyllium (confira aqui estudo a respeito: 14).

Saiba mais sobre o psyllium na matéria: "Psyllium: entenda para que serve e use a seu favor".

Outro tipo de fibra com efeito laxativo é o sorbitol, muito encontrado na ameixa (confira aqui estudos a respeito: 15, 16).

Escolher o tipo certo de fibra pode fazer muito bem para a constipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto. Por isso, procure ajuda de um profissional de saúde antes de tomar suplementos de fibras para a constipação.

Podem reduzir o risco de câncer colorretal

O câncer colorretal é a terceira principal causa de morte por câncer no mundo. Muitos estudos associaram uma alta ingestão de alimentos ricos em fibras com um risco reduzido de câncer de cólon.

No entanto, alimentos integrais ricos em fibras, como frutas, vegetais e cereais integrais, contêm vários outros nutrientes saudáveis ​​e antioxidantes que podem afetar o risco de câncer.

Portanto, é difícil isolar os efeitos da fibras de outros benefícios das dietas baseadas em alimentos naturais. Até o momento, nenhuma evidência forte prova que a fibra tenha efeitos preventivos do câncer (confira aqui estudo a respeito: 17).



Veja também:


 

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