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Saiba tudo sobre a respiração e confira exercícios para respirar corretamente

Imagem de Darius Bashar em Unsplash

A respiração é um mecanismo básico e automático do corpo humano, com várias funções. Além de permitir a troca gasosa entre o organismo e o meio ambiente, ela auxilia no fortalecimento dos músculos, mantém o cérebro saudável e é responsável por retirar energia dos alimentos para utilizá-la em atividades metabólicas. O processo de respiração se divide em celular e pulmonar e inclui a inspiração (entrada do ar) e expiração (saída de ar).

Quando você inspira, ou inspira, o músculo na parte inferior de sua caixa torácica, chamado diafragma, se contrai e se move para baixo. Isso permite que os pulmões tenham amplo espaço para se expandir. Os músculos entre as costelas, chamados de músculos intercostais, se contraem para puxar a caixa torácica para cima e para fora.

Conforme os pulmões se expandem, o ar é sugado pelo nariz e pela boca e desce pela traqueia até os pulmões. Depois de passar pelos brônquios, o ar finalmente chega aos alvéolos pulmonares, onde ocorre a troca gasosa: o oxigênio passa para a corrente sanguínea e, ao mesmo tempo, o dióxido de carbono chega aos alvéolos vindo pela corrente sanguínea, para ser expelido do corpo quando você expira. Em média, esse processo se repete de 17 mil a 30 mil vezes por dia.

Respirar é tão natural que, muitas vezes, nos esquecemos da dimensão de sua importância. Para a maioria de nós, a respiração não é uma grande preocupação até que apareça uma infecção ou doença pulmonar que limite ou comprometa nossa capacidade de respirar. No entanto, existe uma “respiração correta” – e saber como ela funciona pode melhorar a sua saúde como um todo.

Como o sistema respiratório limpa o ar?

O sistema respiratório consiste em órgãos e outras partes do corpo envolvidos na respiração, quando você troca oxigênio e dióxido de carbono. Esse sistema tem métodos incorporados para impedir que substâncias nocivas no ar entrem em seus pulmões.

Os pelos do nariz ajudam a filtrar partículas grandes. Pelos minúsculos, chamados cílios, ao longo das passagens de ar se movem em círculos para mantê-las limpas. Mas se você inalar substâncias nocivas como fumaça de cigarro, os cílios podem parar de funcionar. Isso pode levar a problemas de saúde como bronquite.

As células da traqueia e dos brônquios produzem muco que mantém as vias respiratórias úmidas e ajuda a manter fora de seus pulmões coisas como poeira, bactérias e vírus. Além disso, elas ajudam a impedir a passagem dos alérgenos, substâncias que causam alergia.

As doenças comuns do sistema respiratório incluem:

  • Asma   
  • Bronquite
  • Doença pulmonar obstrutiva crônica
  • Pneumonia       
  • Câncer de pulmão
  • Fibrose cística
  • Derrame pleural
  • Fibrose pulmonar idiopática

Realize a respiração de forma correta

Você já notou como seu padrão de respiração muda com suas emoções ou em certas situações? Quando estamos estressados ​​ou com medo, tendemos a respirar de forma rápida e superficial; no entanto, quando estamos relaxados e à vontade, respiramos suave e continuamente.

Se prendermos a respiração ou mudarmos a maneira como que inspiramos e expiramos, podemos realmente mudar a forma como nos sentimos. Ao respirar suavemente, por exemplo, enviamos um sinal de relaxamento ao corpo. Em resposta, ele produz menos hormônios do estresse e mais hormônios da felicidade!

O oxigênio é a fonte da vida, porque todos os sistemas do corpo dependem dele. Da cognição à digestão, a respiração eficaz não só pode fornecer a você um maior senso de clareza mental, mas também pode ajudá-lo a dormir melhor, digerir alimentos com mais eficiência, melhorar a resposta imunológica do seu corpo e reduzir os níveis de estresse, promovendo bem-estar geral.

Por isso, a prática da yoga, especialmente a Pranayama, com enfoque no controle da respiração, é muito eficaz em regular a frequência cardíaca e a pressão arterial. Estudos revelam que a maneira como respiramos afeta ainda o sistema nervoso, a resposta de luta e fuga, os níveis de estresse, a pressão arterial e a digestão! Com tudo isso em jogo, é importante saber permitir que todos esses processos de coordenação funcionem corretamente.

Exercícios e técnicas de respiração

1. Lábios franzidos

Essa técnica pode ser feita a qualquer momento e é especialmente útil durante atividades como dobrar, levantar ou subir escadas.

Pratique esse exercício de 4 a 5 vezes ao dia, quando começar, para aprender corretamente o padrão respiratório.

  1. Relaxe o pescoço e os ombros.
  2. Mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz por 2 segundos.
  3. Tente franzir os lábios, como se fosse assobiar.
  4. Expire lentamente, soprando ar pelos lábios contraídos e contando até 4.

2. Diafragmática

Este método pode ajudar você a usar o diafragma de maneira adequada. Faça o exercício quando estiver se sentindo relaxado e descansado, de 5 a 10 minutos e de 3 a 4 vezes por dia.

Ao começar, você pode se sentir cansado, mas com o tempo a técnica deve se tornar mais fácil e natural.

  1. Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados e a cabeça sobre um travesseiro.
  2. Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos para se apoiar.
  3. Coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra abaixo das costelas, permitindo que você sinta o movimento do diafragma.
  4. Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o estômago pressionar a sua mão.
  5. Mantenha a outra mão o mais imóvel possível.
  6. Expire usando os lábios franzidos enquanto contrai os músculos do estômago, mantendo a mão superior completamente imóvel.

Dica: Coloque um livro sobre o abdômen para tornar o exercício mais difícil. Depois de aprender a fazer a respiração abdominal deitado, você pode aumentar a dificuldade tentando fazê-lo sentado em uma cadeira.

3. Leão

A respiração de Leão é uma prática de yoga energizante que alivia a tensão no peito e no rosto. Também é conhecida na ioga como postura do leão ou simhasana, em sânscrito.

  1. Fique sentado em uma posição confortável. Você pode sentar-se sobre os calcanhares ou cruzar as pernas.
  2. Pressione as palmas das mãos contra os joelhos com os dedos bem abertos.
  3. Inspire profundamente pelo nariz e arregale os olhos.
  4. Ao mesmo tempo, abra bem a boca e coloque a língua para fora, trazendo a ponta para baixo em direção ao queixo.
  5. Contraia os músculos da frente da garganta enquanto expira pela boca, fazendo um longo som de “ha”.
  6. Você pode virar o olhar para ver o espaço entre as sobrancelhas ou a ponta do nariz.
  7. Repita a técnica de 2 a 3 vezes.

4. Sitali

Esta prática de yoga ajuda a diminuir a temperatura do corpo e relaxar a mente.

  1. Escolha uma posição sentada confortável.
  2. Estique a língua e curve-a para juntar as bordas externas.
  3. Se sua língua não fizer isso, você pode franzir os lábios.
  4. Inspire pela boca.
  5. Expire pelo nariz.
  6. Continue respirando assim por até 5 minutos.

5. Profunda

A respiração profunda ajuda a aliviar a falta de ar, evitando que o ar fique preso nos pulmões e ajudando você a respirar mais ar fresco. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e centrado.

  1. Em pé ou sentado, puxe os cotovelos ligeiramente para trás para permitir que o peito se expanda.
  2. Inspire profundamente pelo nariz.
  3. Prenda a respiração e conte até cinco.
  4. Solte lentamente a respiração, exalando pelo nariz.

Fontes: Healthline, Elliot, Unimed Living e Webmd


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