O que é pistache e suas propriedades

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Confira oito benefícios comprovados cientificamente do pistache, essa fruta saborosa e fácil de adicionar à dieta

pistache

O pistache é uma fruta que cresce na árvore de nome científico Pistacia, sendo conhecida por ser uma fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes. O pistache contém nutrientes essenciais e auxilia a perda de peso, faz bem para a saúde do coração e do intestino, entre outros benefícios. Confira:

Oito benefícios do pistache comprovados cientificamente

Propriedades nutricionais

Cada 28 gramas de pistache (cerca de 49 unidades) contém:

  • Calorias: 156
  • Carboidratos: 8 gramas
  • Fibra: 3 gramas
  • Proteína: 6 gramas
  • Gordura: 12 gramas (90% são gorduras saudáveis)
  • Potássio: 8% da IDR( Ingestão Diária Recomendada)
  • Fósforo: 14% da IDR
  • Vitamina B6: 24% da IDR
  • Tiamina: 16% da IDR
  • Cobre: 18% da IDR
  • Manganês: 17% da IDR

O pistache é um dos alimentos mais ricos em vitamina B6. Essa vitamina é importante para várias funções no organismo, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a formação de hemoglobina, a molécula responsável por transportar oxigênio para os glóbulos vermelhos, evitando a anemia.

Ele também é rico em potássio. Em 49 unidades de pistache há mais potássio do que na metade de uma banana.

2. É rico em antioxidantes

O antioxidantes são essenciais para a manutenção da saúde. Eles previnem danos às células, reduzindo o risco de doenças como o câncer. O pistache contém mais antioxidantes do que a maioria das oleaginosas.

Em um estudo de quatro semanas, os participantes que comeram uma ou duas porções de pistache por dia apresentaram maiores níveis de luteína e γ-tocoferol, em comparação com os participantes que não comeram pistache.

De todas oleaginosas, o pistache é o que tem maior quantidade de luteína e zeaxantina, ambos são antioxidantes muito importantes para a saúde dos olhos (confira aqui estudo a respeito: 1).

Esses antioxidantes protegem os olhos contra os danos causados ​​pela luz azul e a degeneração macular relacionada à idade, uma condição que pode causar perda de visão (confira aqui estudos a respeito: 2, 3). Saiba mais sobre a luz azul na matéria: "Luz azul: o que é, benefícios, danos e como lidar".

Além disso, dois dos antioxidantes mais abundantes no pistache - polifenóis e tocoferóis - podem ajudar na proteção contra o câncer e doenças cardíacas (confira aqui estudos a respeito: 4, 5).

3. Tem poucas calorias e bastante proteína

O pistache está entre as oleaginosas que possuem menos calorias. A mesma quantidade de pistache e macadâmia (28 gramas) possuem, respectivamente 156 e 193 calorias (confira aqui estudos a respeito: (6, 7, 8).

De acordo com estudo, cerca 20% de cada pistache é composto por proteína. Nesse quesito, ele perde apenas para as amêndoas. Ele também é rico em aminoácidos essenciais, as proteínas que precisamos ingerir (confira aqui estudo a respeito: 9).

O pistache também possui aminoácidos semi-essenciais, como a L-arginina, que compõe 2% dos aminoácidos presentes no pistache. É convertido em óxido nítrico em seu corpo, que é um composto que faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, ajudando no fluxo sanguíneo (confira aqui estudo a respeito: 10).

4. Pode ajudar a perder peso

Por ser rico em fibras e proteínas, o pistache aumenta a saciedade, fazendo com que a ingestão de calorias seja menor (confira aqui estudo a respeito: 11).

Em uma análise com duração de 12 semanas, as pessoas que ingeriram 53 gramas de pistache (240 kcal) por dia de lanche da tarde apresentaram um índice de massa corporal (IMC) e níveis de triglicérides significativamente menores em comparação a um grupo que ingeriu 56 gramas de pretzels (220 kcal).

Além disso, outro estudo de 24 semanas em indivíduos com sobrepeso mostrou que aqueles que consumiram 20% das calorias na forma de pistache perderam de 0,6 a 1,5 cm mais da cintura do que aqueles que não comeram pistache.

5. É prebiótico

O pistache contém fibras que não são digeridas pelo organismo, e acabam servindo de alimento para os micro-organismos benéficos do intestino, o que as caracteriza como prebióticos.

As bactérias boas intestinais, também chamadas de probióticos, fermentam a fibra e a convertem em ácidos graxos de cadeia curta, que proporcionam vários benefícios à saúde, incluindo redução no desenvolvimento de distúrbios digestivos, câncer e doenças cardíacas (confira aqui estudos a respeito: 12, 13).

Para saber mais sobre o prebióticos e probióticos, dê uma olhada nas matérias: "O que são alimentos probióticos?" e "O que são alimentos prebióticos?".

6. Pode baixar o colesterol e pressão arterial

Vários estudos concluíram que a ingestão de pistache ajuda a reduzir o colesterol no sangue e melhora a pressão arterial, diminuindo assim o risco de doença cardíaca (confira aqui os estudos a respeito: 15, 16, 17, 18).

Uma revisão de vários estudos mostrou que 67% deles concluíram que o pistache reduz o colesterol "ruim" LDL e aumenta o colesterol HDL "bom".

Um estudo mostrou que uma dieta que consiste em 20% das calorias provenientes do pistache reduz o colesterol LDL em 12%.

Em um outro estudo - realizado com 32 homens jovens que mantiveram uma dieta mediterrânea por quatro semanas - quando foi adicionado pistache à dieta houve redução de 20% da ingestão calórica diária. Após quatro semanas com a dieta, os participantes experimentaram uma redução de 23% no colesterol LDL, uma redução de 21% no colesterol total e uma redução de 14% nos triglicérides.

7. Melhora o fluxo sanguíneo e a função erétil

O endotélio é o revestimento interno dos vasos sanguíneos. É importante que ele funcione adequadamente, pois a disfunção endotelial é um fator de risco para doenças cardíacas (confira aqui estudo a respeito: 19).

Um estudo realizado com 42 pacientes que consumiram 40 gramas de pistache por dia durante três meses mostrou que houve melhora nos marcadores de função endotelial e rigidez vascular. Outro estudo com 32 homens jovens e saudáveis ​​que ingeriram pistache como parte de 20% da ingestão de calorias na dieta mostrou que a vasodilatação dependente do endotélio melhorou em 30%, em comparação com a dieta mediterrânea..

Em um outro estudo, homens com disfunção erétil experimentaram uma melhora de 50% nos parâmetros da função erétil depois de comer 100 gramas de pistache por dia durante três semanas. Se você está pensando em adotar a mesma prática para combater a disfunção erétil, lembre-se que 100 gramas de pistache contém cerca de 557 calorias.

8. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

Um estudo mostrou que adicionar 56 gramas de pistache a uma dieta rica em carboidratos ajuda a diminuir o açúcar no sangue após uma refeição em 20-30% em indivíduos saudáveis ​.

Em outro estudo, pessoas com diabetes tipo 2 apresentaram uma redução de 9% no nível de açúcar no sangue em jejum após terem ingerido 25 gramas de pistache duas vezes ao dia por 12 semanas (

Além de ser rico em fibras e gorduras saudáveis, o pistache é rico em antioxidantes, magnésio, carotenoides e compostos fenólicos, todos benéficos para o controle do açúcar no sangue (confira aqui estudo a respeito: 20).


Adaptado de Healthline, Medical News Today e Pub Med

Veja também:


 

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