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Confira oito benefícios comprovados cientificamente do pistache, essa fruta saborosa e fácil de adicionar à dieta
O pistache é uma fruta nativa da Ásia Central e que foi altamente introduzida no Oriente Médio Ela cresce na árvore de nome científico Pistacia Vera e é conhecida por ser uma fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes. Assim como outras oleaginosas, o pistache contém nutrientes essenciais e auxilia na perda de peso.
Além disso, ela faz bem para a saúde do coração e do intestino, entre outros benefícios. Confira algumas das vantagens de consumir pistache:
Oito benefícios do pistache comprovados cientificamente
Propriedades nutricionais
Cada 28 gramas de pistache (cerca de 49 unidades) contém:
- Calorias: 156
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 12 gramas (90% são gorduras saudáveis)
- Potássio: 8% da IDR( Ingestão Diária Recomendada)
- Fósforo: 14% da IDR
- Vitamina B6: 24% da IDR
- Tiamina: 16% da IDR
- Cobre: 18% da IDR
- Manganês: 17% da IDR
O pistache é um dos alimentos mais ricos em vitamina B6. Essa vitamina é importante para várias funções no organismo. Incluindo a regulação do açúcar no sangue e a formação de hemoglobina, a molécula responsável por transportar oxigênio para os glóbulos vermelhos.
Ele também pode aumentar a quantidade de potássio no corpo. Em 49 unidades de pistache há mais potássio do que na metade de uma banana.
2. É rico em antioxidantes
Os antioxidantes são essenciais para a manutenção da saúde. Eles previnem danos às células, reduzindo o risco de doenças como o câncer. O pistache contém mais antioxidantes do que outras oleaginosas.
Em um estudo de quatro semanas, os participantes que comeram uma ou duas porções de pistache por dia apresentaram maiores níveis de luteína e γ-tocoferol. Isso em comparação com os participantes que não comeram pistache.
De todas as oleaginosas, o pistache é o que tem maior quantidade de luteína e zeaxantina. Ambos são antioxidantes muito importantes para a saúde dos olhos.
Esses antioxidantes protegem os olhos contra os danos causados pela luz azul e a degeneração macular relacionada à idade. A última é uma condição que pode causar perda de visão.
Além disso, dois dos antioxidantes mais abundantes no pistache – polifenóis e tocoferóis – podem ajudar na proteção contra o câncer e as doenças cardíacas. Afinal, combatem os radicais livres.
3. Tem poucas calorias e bastante proteína
O pistache está entre as oleaginosas que possuem menos calorias. A mesma quantidade de pistache e macadâmia (28 gramas) possuem, respectivamente, 156 e 193 calorias.
De acordo com o estudo, cerca de 20% de cada pistache é composto por proteínas. Nesse quesito, ele perde apenas para as amêndoas. Ele também é rico em aminoácidos essenciais, as proteínas que precisamos ingerir.
O pistache também possui aminoácidos semi-essenciais, como a L-arginina, que compõe 2% dos aminoácidos presentes no pistache. Ele é convertido em óxido nítrico em seu corpo. Esse é um composto que faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, ajudando no fluxo sanguíneo.
4. Pode ajudar a perder peso
Por ser rico em fibras e proteínas, o pistache aumenta a saciedade, fazendo com que a ingestão de calorias seja menor. Ou seja, a fruta pode ser consumida para a perda de peso.
Em uma análise com duração de 12 semanas, voluntários ingeriram 53 gramas do fruto seco (240 kcal) por dia de lanche da tarde. Eles apresentaram índice de massa corporal (IMC) e níveis de triglicérides significativamente menores em comparação a um grupo que ingeriu 56 gramas de pretzels (220 kcal).
Além disso, outro estudo de 24 semanas em indivíduos com sobrepeso mostrou que aqueles que consumiram 20% das calorias na forma de pistache perderam de 0,6 a 1,5 cm mais da cintura do que aqueles que não comeram pistache.
5. É prebiótico
O pistache contém fibras que não são digeridas pelo organismo, e acabam servindo de alimento para os micro-organismos benéficos do intestino. Isso as caracteriza como prebióticos.
As bactérias boas intestinais, também chamadas de probióticos, fermentam a fibra e a convertem em ácidos graxos de cadeia curta. Isso proporciona vários benefícios à saúde, incluindo redução no desenvolvimento de distúrbios digestivos, câncer e doenças cardíacas.
Para saber mais sobre o prebióticos e probióticos, dê uma olhada nas matérias:
6. Pode baixar o colesterol e pressão arterial
Vários estudos concluíram que a ingestão de pistache ajuda a reduzir o colesterol no sangue. Além de melhorar a pressão arterial, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de vários estudos mostrou que 67% deles concluíram que o pistache reduz o colesterol “ruim” LDL e aumenta o colesterol HDL “bom”.
Um estudo mostrou que uma dieta que consiste em 20% das calorias provenientes do pistache reduz o colesterol LDL em 12%.
Em um outro estudo – realizado com 32 homens jovens que mantiveram uma dieta mediterrânea por quatro semanas – quando foi adicionado pistache à dieta houve redução de 20% da ingestão calórica diária. Após quatro semanas com a dieta, os participantes experimentaram uma redução de 23% no colesterol LDL, uma redução de 21% no colesterol total e uma redução de 14% nos triglicérides.
7. Melhora o fluxo sanguíneo e a função erétil
O endotélio é o revestimento interno dos vasos sanguíneos. É importante que ele funcione adequadamente, pois a disfunção endotelial é um fator de risco para doenças cardíacas.
Um estudo realizado com 42 pacientes que consumiram 40 gramas de pistache por dia durante três meses mostrou que houve melhora nos marcadores de função endotelial e rigidez vascular. Outro estudo com 32 homens jovens e saudáveis que ingeriram pistache como parte de 20% da ingestão de calorias na dieta mostrou que a vasodilatação dependente do endotélio melhorou em 30%, em comparação com a dieta mediterrânea.
Em um outro estudo, homens com disfunção erétil experimentaram uma melhora de 50% nos parâmetros da função erétil depois de comer 100 gramas de pistache por dia durante três semanas.
8. Ajuda a controlar o açúcar no sangue
Um estudo mostrou que adicionar 56 gramas de pistache a uma dieta rica em carboidratos ajuda a diminuir o açúcar no sangue após uma refeição em 20-30% em indivíduos saudáveis.
Em outro estudo, pessoas com diabetes tipo 2 apresentaram uma redução de 9% no nível de açúcar no sangue em jejum após terem ingerido 25 gramas de pistache duas vezes ao dia por 12 semanas.
Além de ser rico em fibras e gorduras saudáveis, o pistache é rico em:
- Antioxidantes
- Magnésio
- Carotenoides
- Compostos fenólicos
- Todos benéficos para o controle do açúcar no sangue.
