Muito além do funcionamento intestinal: confira os diversos benefícios de alimentos com fibras

Saiba como aumentar sua ingestão de fibras e assim usufruir dos benefícios dessa dieta

fibras

Alimentos ricos em fibras são, fundamentalmente, de origem vegetal, como frutas, cereais, vegetais, leguminosas e frutas secas. Quase todos sabem dos benefícios das fibras para o funcionamento intestinal, mas as coisas boas vão muito além disso.

As fibras que constituem os alimentos facilitam o trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre, prevenindo o câncer de cólon e ajudando a evitar hemorroidas e outras lesões. Elas também reduzem a absorção de açúcares e gorduras, causando uma melhoria dos níveis de glicemia e do perfil lipídico no sangue. Assim, uma alimentação rica em fibras ajuda no combate a diabetes e no controle do colesterol alto. As fibras ainda auxiliam na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e da obesidade.

Um dos benefícios que as fibras alimentares oferecem é o efeito de saciedade. Elas aumentam o volume da dieta, sem adicionar calorias, ajudando a diminuir a fome a assim contribuindo para o controle de peso.

A recomendação é que as fibras sejam inseridas na dieta gradativamente, e o excesso também não é aconselhado pois pode causar sensação de inchaço, cólicas e gases.

Poucas pessoas ingerem a quantidade suficiente de fibras; a média de ingestão é de 15 gramas (g) diárias. Contudo, mulheres devem consumir cerca de 25 g por dia e homens, de 35 g a 40 g, pelo menos. Para atingir essa quantidade, seria necessário consumir, diariamente: uma fatia de pão integral, uma banana, uma maçã, duas porções de feijão, uma porção de arroz, uma laranja e uma cenoura crua.

Para se beneficiar plenamente dos efeitos positivos é importante variar sua dieta garantindo uma diversidade nas fontes de origem da fibra. Ao ingerir os alimentos que fornecem fibra alimentar, você estará consumindo nutrientes e outros componentes essenciais para sua saúde. Confira uma lista de alimentos que são ricos em fibra para completar sua dieta:

Comida integral

integral

Uma boa maneira de aumentar a quantidade de fibras que você ingere é optar pelas versões integrais dos alimentos, como trocar o macarrão normal por macarrão de trigo integral. Cinco colheres de sopa de arroz integral têm 1,6 g de fibra, já o branco tem apenas 0,5 g.  A farinha branca é refinada, e por isso perde grande parte de seus proteínas, minerais, vitaminas e fibras.

Milho

corn

Uma espiga de milho contém cerca de 2,3 g de fibra. Pipoca também é uma excelente fonte de fibra com 3 g para 3 xícaras de chá.

Feijão

feijão

Feijão branco, preto, vermelho, carioca, fradinho... Qualquer um dos 14 tipos de feijão que você escolher ingerir terá uma grande quantidade de fibras, proteínas e ferro. O feijão branco é uma das melhores fontes nutricionais de potássio e o feijão preto, por sua cor escura, possui alto teor de flavonoides, que são antioxidantes potentes, além de conterem 15 g de proteína por xícara.

Outros grãos com fibras: lentilhas, ervilhas, cevada e grão de bico

lentilha

Para diversificar a dieta, é interessante inserir o consumo de grãos que não estamos tão habituados.

Lentilhas são super ricas em fibras; uma xícara de chá apresenta cerca de 7,9 g. O grão é cultivado desde os tempos neolíticos, e é também fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.

Ervilha também é outra fonte rica em fibras, seja ela enlatada, congelada, na vagem, ou seca. Meia xícara de chá de ervilha enlatada possui 3,5 g de fibras.

O consumo do grão de cevada não é tão popular, estamos acostumados a pensar na cevada como matéria-prima da cerveja, mas o grão também é ótima fonte de fibras.

O grão de bico é rico em fibras e bem versátil. Ele pode ser consumido em saladas ou pratos de comida árabe, como homus.

Frutas

pera

A maioria das frutas com peles comestíveis, são muito mais nutritivas e ricas em fibras quando ingeridas com a casca. Uma Pera possui em média 4 g de fibra. Já uma maçã possui cerca de 3 g. O abacate é uma excelente fonte de gorduras boas e cada unidade tem em média 6 g de fibras. Outras frutas muito ricas em fibras são kiwi e figo seco.

Alcachofra

alcachofra

Alcachofras são ricas em silimarina, um antioxidante que é ajuda na saúde do fígado, e além disso, uma única alcachofra cozida contém em média 10,3 g de fibra.

Aveia

aveia

A aveia contém beta-glucano, um tipo de fibra que atua de maneira potente na redução do colesterol, e ajuda no sistema imunológico. Três colheres de sopa têm certa de 2,1 g de fibras.

Brócolis

brocolis

Ao ingerir uma xícara de brócolis cozido, você estará consumindo cerca de 5,4 gramas de fibras.

Amêndoas e amendoim

amendoas

Quase todos os tipos de sementes comestíveis são boas fontes de fibra e proteínas. Contudo elas são muito calóricas. Meia xícara de chá de amêndoas têm 5,3 g de fibras, já a mesma porção de amendoins possui cerca de 4,1 g.

tabela 1


Fonte: Health
Fonte tabela: Unesp

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