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Descubra a importância de manter a saúde intestinal em dia e confira dicas para protegê-la de eventuais excessos
A saúde intestinal tem impacto sobre a saúde do corpo como um todo. Você já deve ter ouvido falar que o intestino é o nosso “segundo cérebro”. Isso porque desordens na microbiota intestinal estão associadas a uma série de inflamações e doenças autoimunes.
Além disso, elas podem estar ligadas a problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Desse modo, uma boa saúde intestinal equivale a uma boa saúde.
Quais são os sintomas de problemas na saúde intestinal?
Sobretudo nas festas de fim de ano, os maus hábitos, os excessos alimentares e o abuso de álcool podem desequilibrar a sua flora intestinal. A flora, por sua vez, é a casa de milhões de microrganismos que garantem o bom funcionamento do intestino e das células do sistema imune. O resultado desse desequilíbrio é o rompimento da barreira intestinal e o enfraquecimento das respostas de defesa do organismo.
O que isso significa? Em curto prazo, sistema imunológico baixo, maior chance de infecções por bactérias e fungos, resfriados, diarreia, gases, azia e um tremendo mal-estar. Em longo prazo, aumentam as chances de desenvolver problemas de saúde, como a Síndrome do Intestino Irritável, ou até outros mais graves, como doenças do cérebro e do sistema nervoso.
Por isso, é essencial aprender a cuidar da sua saúde intestinal e protegê-la dos excessos. Isso inclui cuidar da dieta, fazer atividade física e escolher alimentos que favoreçam a ação das “bactérias boas” do intestino. Esses alimentos são conhecidos como probióticos e prebióticos.
Probióticos e prebióticos
Os prebióticos são partes dos alimentos que ingerimos mas não são digeridas, e por isso servem de alimento para as bactérias que beneficiam a saúde intestinal e a saúde geral. Consumir alimentos prebióticos é importante para o equilíbrio da microbiota intestinal, do trato gastrointestinal, para o sistema imune e para o organismo como um todo.
De acordo com estudo publicado na revista Scielo, prebióticos são carboidratos não-digeríveis, que afetam positivamente a saúde por estimularem seletivamente a proliferação e/ou atividade de populações de bactérias desejáveis no cólon.
Já os probióticos são alimentos (ou produtos) que contêm microrganismos vivos que trazem benefícios para a saúde. Assim como os prebióticos, esses compostos são essenciais para o intestino, que pode se beneficiar desses microrganismos benéficos.
Por exemplo, acredita-se que os probióticos podem agir no combate de doenças inflamatórias, especialmente aquelas associadas à saúde intestinal — como a doença de Crohn.
É comum haver confusão com os termos “probióticos” e “prebióticos”, mas eles são bem diferentes. Enquanto o primeiro se refere a substâncias alimentares não digeridas pelo organismo e aproveitadas por micro-organismos benéficos, os probióticos são microrganismos vivos benéficos encontrados nos alimentos.
Ambos são importantes para a saúde humana e fazem parte de uma alimentação saudável. Por sua vez, os alimentos simbióticos são compostos por prebióticos e probióticos.
Como proteger a saúde intestinal dos excessos?
Se o seu intestino estiver saudável e os excessos forem temporários, as chances de que eles façam mal a você diminuem consideravelmente. Mas é sempre bom ter alguns truques na manga para protegê-lo dos abusos.
Antes de uma “orgia gastronômica”, prepare o seu intestino com alimentos prebióticos, como alcachofra de jerusalém, alho, cebola, grãos e iogurtes enriquecidos com inulina (a inulina é um carboidrato prebiótico que demonstrou ter amplos benefícios para a saúde intestinal).
Além disso, amidos resistentes, como pão integral granulado, feijão e lentilha, bananas firmes, batatas, macarrão e arroz podem ajudar. Outra dica é optar por frutas e vegetais frescos e evitar o consumo de açúcar sempre que possível.
Quantidades excessivas de açúcar fluem rapidamente para o intestino grosso, onde são engolidas por bactérias. Isso pode aumentar a produção de gás, provocar diarreia e potencialmente perturbar o equilíbrio da flora intestinal.
Vale lembrar que o consumo excessivo de carne vermelha também está associado a danos ao DNA do cólon, o que pode torná-lo mais suscetível ao desenvolvimento de câncer colorretal.
Como recuperar a saúde intestinal?
1. Reduza os níveis de estresse
Altos níveis de estresse afetam todo o corpo, inclusive o intestino. Você pode diminuir o estresse com meditação, exercício físico, massagem e aromaterapia.
Outras dicas valiosas são passar mais tempo com amigos ou família, reduzir a ingestão de cafeína, rir, fazer yoga e brincando com seu animal de estimação.
2. Durma bem
Não dormir bem ou dormir pouco pode ter sérios impactos na saúde intestinal. Tente priorizar a obtenção de pelo menos 7 a 8 horas de sono ininterrupto por noite.
Tomar chás naturais e desligar os aparelhos eletrônicos uma hora antes de se deitar são algumas dicas para melhorar a qualidade do sono.
3. Coma devagar
Mastigar bem os alimentos e comer mais devagar ajudam a promover a digestão completa e a absorção de nutrientes. Além disso, o hábito de comer devagar minimiza o desconforto digestivo e mantém o intestino saudável.
4. Beba muita água
A hidratação tem um efeito benéfico no revestimento da mucosa dos intestinos, bem como no equilíbrio de bactérias benéficas no intestino. Manter-se hidratado é uma maneira extremamente simples de promover a saúde intestinal.
5. Cheque se você tem intolerância alimentar
Se você tiver sintomas como cólicas, inchaço, dor abdominal, diarreia, erupções cutâneas, náuseas, fadiga e refluxo ácido, você pode estar sofrendo de intolerância alimentar.
Tente eliminar os alimentos desencadeantes comuns e verifique se os sintomas melhoram. Se você for capaz de identificar um alimento ou alimentos que estão contribuindo para os seus sintomas, poderá ver uma mudança positiva em sua saúde digestiva, alterando seus hábitos alimentares.
6. Escolha alimentos saudáveis
Reduzir a quantidade de alimentos processados com alto teor de açúcar e gordura que você ingere é capaz de melhorar a saúde intestinal e promover o bem-estar. Além disso, comer muitos alimentos vegetais e proteínas magras pode impactar positivamente seu intestino. Dietas ricas em fibras contribuem enormemente para a saúde da flora intestinal.
A microbiota intestinal é composta por diversas bactérias, boas e ruins, cujo equilíbrio é essencial para manter a saúde do sistema digestivo e de todo o organismo. Uma pesquisa de 2019 evidenciou a ação da alimentação dentro desse processo, comprovando que o que comemos influencia diretamente esse equilíbrio.
Além dos prebióticos e probióticos, recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em fibras e anti-inflamatórios. Confira os melhores alimentos para o intestino na matéria a seguir:
Lembre-se de que há dois tipos de bactérias do intestino: algumas combatem a inflamação, enquanto outras a promovem. Quando o intestino funciona como deveria, esses dois tipos se mantêm sob controle. Mas quando esse delicado equilíbrio é distorcido, as bactérias inflamatórias podem assumir. Intestino saudável é, portanto, sinônimo de alimentação saudável.
