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Os alimentos antioxidantes retardam o envelhecimento, previnem doenças, entre outros benefícios

Antioxidante é uma substância capaz de atrasar ou inibir a oxidação de um substrato oxidável. Seu papel é proteger as células sadias do organismo contra a ação oxidante, combatendo a produção de radicais livres.

Relação radicais livres e antioxidantes

Os radicais livres (agentes oxidantes) são moléculas que, por não possuírem um número par de elétrons na última camada eletrônica, são altamente instáveis. Por isso, estão sempre buscando atingir a estabilidade travando reações químicas de transferência de elétrons com células vizinhas. Apesar de fundamentais para a saúde, quando em excesso, os radicais livres passam a oxidar células saudáveis, como proteínas e lipídios.

O ataque constante leva à peroxidação lipídica (destruição dos ácidos graxos poli-insaturados que compõem as membranas celulares). A intensificação no processo de peroxidação lipídica, por sua vez, está associada ao desenvolvimento de doenças crônicas. Como a aterosclerose, a obesidade, o diabetes, a hipertensão. Além do desenvolvimento de doenças degenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson, e alguns tipos de câncer.

A importância dos antioxidantes está justamente no fato de que estes são capazes de regular a quantidade dos radicais livres no organismo.

Uma dieta rica no consumo de antioxidantes colabora para a redução da situação de estresse oxidativo. Mas também pode combater o envelhecimento precoce causado pelos radicais livres.

Sistemas de defesa antioxidante

Sistema enzimático (endógeno)

O sistema enzimático é formado por um conjunto de enzimas produzidas naturalmente pelo organismo. Contudo, a eficiência que estimula a produção deste sistema tende a diminuir com o passar dos anos. Portanto, é importante manter a qualidade do segundo sistema de defesa, o não-enzimático, por meio da ingestão de alimentos ricos em antioxidantes.

Sistema não-enzimático (exógeno)

Composto por grupos de substâncias como vitaminas, substâncias vegetais e sais minerais que podem ser ingeridos por meio da dieta alimentar.

Os antioxidantes atuam de duas formas sob os radicais livres: inibindo sua formação e reparando as lesões já causadas. A primeira está relacionada à inibição de reações em cadeia que envolvem sua formação; e a segunda, à remoção de células danificadas, seguida da reconstituição das membranas celulares.

Os antioxidantes também interceptam os radicais livres e impedem o ataque destes sobre lipídios, aminoácidos, proteínas, ácidos graxos poli-insaturados e bases do DNA, protegendo as células de lesões. Antioxidantes obtidos por meio da dieta rica em vitaminas, flavonoides e carotenoides são fundamentais neste processo.

O corpo humano possui dois sistemas de autodefesa antioxidantes: o sistema enzimático (endógeno) e o não-enzimático (exógeno).

Alguns antioxidantes, como a vitamina E, são solúveis em lipídios (lipossolúveis) e protegem as membranas celulares da peroxidação lipídica. Isso colabora para a remoção de danos e para a reconstituição da membrana celular.

O sistema de autodefesa endógeno, no entanto, tende a ser reduzido com o processo natural de envelhecimento. Pois a produção das enzimas antioxidantes vai perdendo sua eficiência com o passar dos anos.

Os principais tipos de antioxidantes do sistema não-enzimático são:

Beta-caroteno e licopeno

antioxidante
Foto de David Holifield na Unsplash

São carotenoides, corantes naturais presentes nas frutas e nos vegetais. Atuam como antioxidantes, pois sequestram o oxigênio, reduzindo a disponibilidade de radicais livres para realizarem reações oxidativas. Estão associados à prevenção de doenças e de carcinogênese e aterogênese, por serem capazes de proteger moléculas como lipídios, proteínas e DNA de sofrerem oxidação. Além disso, são precursores da vitamina A no organismo.

Quais são os antioxidantes naturais?

São encontrados em alimentos avermelhados, alaranjados e amarelados, como cenoura, tomate, laranja, pêssego, abóbora; e em vegetais verde-escuros, como brócolis, ervilha e espinafre.

Curcumina

Curry
Imagem de Jezebel Rose no Unsplash

É um pigmento que ocorre naturalmente nas raízes da cúrcuma. Muito usada como tempero na culinária indiana, a cúrcuma tem ação antioxidante e sequestra os radicais livres e inibe a danificação dos ácidos graxos poli-insaturados das membranas celulares.

Lista de alimentos ricos em antioxidantes curmumina

Cúrcuma, açafrão e curry são fontes de curcumina.

Flavonoides

Uva
Imagem de Yana Gorbunova no Unsplash

Os flavonoides são um conjunto de substâncias produzidas naturalmente por vegetais para colaborar na proteção contra a radiação solar e combater organismos patógenos. Têm a capacidade de inibir a atividade das enzimas responsáveis pela produção dos radicais livres, evitando portanto, sua formação.

Flavonoides como anti inflamatório

Além disso, um estudo desenvolvido na Universidade Federal do Rio de Janeiro demonstrou que os flavonoides possuem propriedades anti inflamatórias. Sua capacidade de regular a atividade de enzimas e a síntese de substâncias envolvidas no processo de inflamação demonstram notável ação anti inflamatória. Ou seja, esses alimentos são fonte de vitamina, antioxidantes e anti inflamatórios.

Lista de alimentos ricos em antioxidantes flavonoides

São encontrados em frutas vermelhas, como uva, morango, maçã, romã, mirtilo (blueberry), framboesa e em outras frutas de coloração avermelhada; em vegetais como brócolis, espinafre, salsa e couve; nas nozes, soja, linhaça; além de serem encontrados em bebidas, como vinho tinto, chás, café e cerveja, e até no chocolate e no mel.

Vitamina A (retinol)

A vitamina A tem a capacidade de se combinar com alguns radicais livres, antes que estes provoquem lesões.

Lista de alimentos ricos em vitamina A

Está presente em alimentos como cenoura, espinafre, manga e mamão.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Laranja
Imagem de Lucas George Wendt no Unsplash

Solúvel em água (hidrossolúvel), portanto, reage com radicais livres disponíveis em meio aquoso, como o que existe no interior da célula. A vitamina C também é capaz de regenerar vitamina E e de manter as enzimas do sistema antioxidante endógeno em estados reduzidos. Assim, poupando principalmente a glutationa. Além de ser um poderoso antioxidante, ela também ajuda a prevenir doenças.

Lista de alimentos ricos em vitamina C

É possível ingerir vitamina C em frutas: melão, melão cantaloupe, acerola, frutas cítricas (laranjas, limões, tangerinas) kiwi, manga, mamão, abacaxi, mirtilo, morango, framboesa e oxicoco; e em vegetais: brócolis, couve flor de bruxelas, couve flor, pimentão vermelho e verde, espinafre, batata, batata doce, moranga e tomate.

Vitamina E (tocoferois)

A vitamina E é um conjunto de tocoferois, sendo o mais importante como agente antioxidante, o alfa-tocoferol. A vitamina E é solúvel em gordura (lipossolúvel), portanto, atua protegendo as membranas celulares (formadas por lipídios) da ação dos radicais livres. Também protege as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) que atuam no transporte do colesterol.

Lista de alimentos ricos em vitamina E

Ela pode ser encontrada em óleos vegetais e derivados. Como folhas verdes, oleaginosas (castanha do pará, avelã, amêndoa, nozes) e sementes, cereais integrais e vegetais folhosos: espinafre, agrião, rúcula, entre outros.

Cobre

Feijão
Imagem de HomeMaker por Pixabay

Essencial para o bom funcionamento do sistema de auto defesa endógeno, pois influencia a ação da enzima superóxido dismutase.

Lista de alimentos ricos em antioxidante cobre

Feijão, grãos-de-bico, lentilhas, sementes de girassol, amendoim, passas, nozes, amêndoas e legumes são ótimas fontes de cobre.

Selênio

Atua em conjunto com a vitamina E, combatendo a ação dos radicais livres. Colabora também para a formação normal da tireoide.

Lista de alimentos ricos em antioxidante selênio

Os alimentos ricos em selênio são principalmente castanha-do-pará, arroz integral e sementes de girassol. O selênio é um mineral presente no solo. Por isso, a sua quantidade nos alimentos varia de acordo com a riqueza do solo nesse mineral.

Zinco

Da mesma forma que o cobre, influencia a atuação da enzima superóxido dismutase.

Lista de alimentos ricos em antioxidante zinco

Sementes de abóbora, feijão de soja cozido, amêndoa e amendoim são fontes de zinco.

Suplementos vitamínicos antioxidantes

Dessa maneira, é essencial manter a qualidade do sistema de defesa antioxidante exógeno por meio da ingestão dessas substâncias antioxidantes.

Tomar suplementos de vitaminas em cápsulas pode não ser recomendável em todos os casos. Uma vez que as pessoas têm necessidades vitamínicas diferentes. Saiba mais em “Vitaminas: tipos, necessidades e horários de ingestão“.

É indicado que a suplementação seja feita apenas com base em uma recomendação médica, seguida de devido acompanhamento profissional.


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