Carne de soja: vantagens e desvantagens

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Proteína de soja contribui para perda de peso e ajuda a construir músculos, mas contém antinutrientes

carne de soja
Imagem editada e redimensionada de Creatv Eight, está disponível no Unsplash

A carne de soja, também chamada de proteína de soja texturizada, é um dos produtos derivados de soja mais populares. Desse vegetal, também são feitos tofu, tempeh, leite, shoyu e óleo. A proteína de soja pode ser preparada como um churrasco, carne moída, hamburguer, carne de panela, molhos e ensopados. Ela é uma fonte completa de proteínas, ajuda a construir músculos e a perder peso, mas também contém antinutrientes.

Para vegetarianos, veganos, flexitarianos, peganos (entre outras filosofias de vida que incluem evitar o consumo de animais e seus derivados), a carne de soja geralmente serve como uma fonte de proteínas. No entanto, a soja é um alimento um tanto controverso. Enquanto alguns pensam nela como uma potência nutricional, outros a vêem como uma inimiga da saúde. Entenda:

Informação nutricional

O pó isolado de proteína de soja é feito a partir de flocos de soja desengordurados que foram lavados com álcool ou água para remover os açúcares e as fibras. Eles são desidratados e transformados em pó. Esse produto contém muito pouca gordura e nenhum colesterol.

A proteína de soja em pó é usada para fazer a fórmula infantil de soja, bem como uma variedade de alternativas a carne e laticínios.

Cada 28 gramas de pó de isolado de proteína de soja contém:

  • Calorias: 95
  • Gordura: 1 grama
  • Carboidratos: 2 gramas
  • Fibra: 1,6 gramas
  • Proteína: 23 gramas
  • Ferro: 25% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
  • Fósforo: 22% da IDR
  • Cobre: 22% do IDR
  • Manganês: 21% da IDR

Embora seja uma fonte concentrada de proteína, o pó isolado de proteína de soja também contém fitatos, o que pode diminuir a absorção de minerais.

Ajuda a construir músculos

A proteína de soja é uma proteína completa, isso significa que ela contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir e precisa obter por meio dos alimentos.

Embora cada aminoácido desempenhe um papel na síntese de proteínas musculares, os aminoácidos de cadeia ramificada são os mais importantes quando se trata de construção muscular (2, 3).

Um estudo mostrou que as pessoas que ingeriram 5,6 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada após um treino de resistência tiveram um aumento 22% maior na síntese de proteínas musculares do que aquelas que receberam um placebo. Especificamente, a leucina ativa uma via específica que promove a síntese de proteínas musculares e ajuda a construir músculos (5, 6).

Comparado às proteínas de soro e caseína, a proteína de soja fica em algum lugar no meio, no que diz respeito à síntese de proteínas musculares.

Outro estudo mostrou que a soja era inferior à proteína do soro no que diz respeito à síntese de proteínas para os músculos, mas teve um desempenho melhor que a caseína. Os pesquisadores concluíram que isso pode ser devido à taxa de digestão ou ao conteúdo de leucina (7).

Pode ajudar na perda de peso

Estudos indicam que dietas ricas em proteínas podem resultar em perda de peso, mesmo sem limitar calorias ou nutrientes (10, 11, 12). No entanto, as evidências são variadas sobre a relação entre proteína de soja e perda de peso.

Em um estudo, 20 homens com obesidade participaram de uma dieta rica em proteínas à base de soja, bem como uma dieta rica em proteínas à base de carne.

O controle do apetite e a perda de peso foram semelhantes nos dois grupos. Os pesquisadores concluíram que as dietas ricas em proteínas à base de soja são eficazes para a perda de peso.

Outro estudo de perda de peso de 12 semanas encontrou resultados semelhantes com a proteína de soja em pó. Os participantes receberam substitutos de refeição à base de soja ou não à base de soja. Ambos resultaram em uma perda de peso média de 7,8 kg até o final do estudo.

Além disso, um estudo em pessoas com diabetes e obesidade mostrou que os substitutos de refeição à base de proteína de soja, como shakes, podem ser superiores às dietas padrão para perda de peso (15).

Aqueles que consumiram o substituto de refeição à base de proteína de soja perderam em média 2,4 kg a mais do que aqueles que seguiram dietas padrão.

No entanto, enquanto alguns estudos observam os benefícios da perda de peso, uma revisão de 40 estudos avaliando o efeito da proteína de soja no peso, circunferência da cintura e massa gorda não encontrou efeitos positivos significativos.

Benefícios para a saúde

Algumas pesquisas sugerem que adicionar carne de soja à sua dieta pode fornecer uma variedade de benefícios à saúde. Os alimentos feitos à base de soja parecem ter efeitos positivos na saúde do coração. Em uma revisão de 35 estudos, o consumo de soja reduziu o colesterol LDL “ruim” e aumentou o colesterol HDL “bom”.

Outra revisão mostrou que a substituição de proteína animal por 25 gramas ou mais de proteína de soja resultou em diminuição do colesterol total, colesterol LDL “ruim” e níveis de triglicerídeos.

No que diz respeito ao câncer, a evidência parece mista. Muitos estudos observacionais observaram um efeito protetor de uma dieta rica em soja.

No entanto, eles observam que permanece desconhecido se isso se aplica ao pó isolado de proteína de soja ou a outras proteínas vegetais texturizadas feitas de soja.

Alguns estudos observacionais e controlados por caso vinculam a ingestão de soja a um risco reduzido de câncer de mama (21, 22, 23).

Outros, porém, não mostram benefícios protetores de consumir soja para esse tipo de câncer. Um estudo até ligou a ingestão de soja à produção celular rápida estimulada nos seios de mulheres na pré-menopausa, possivelmente aumentando o risco potencial de câncer de mama (24, 25).

Ao discutir o papel da soja na saúde dos homens, alguns estudos observacionais indicam que o consumo de alimentos à base de soja podem reduzir o risco de câncer de próstata em homens mais velhos (26, 27).

Embora os resultados de estudos observacionais sejam encorajadores, estudos clínicos em humanos sobre os potenciais efeitos protetores do câncer da soja são inconclusivos neste momento.

A proteína de soja pode servir como uma boa fonte de proteína à base de plantas para pessoas que não consomem proteínas animais, incluindo vegetarianos e veganos, permitindo que colham os importantes benefícios desse nutriente (20).

É mais segura de armazenar, mais barata e possui menos agrotóxicos que a carne de origem animal

Possíveis desvantagens

Algumas pessoas têm preocupações com a soja. Como mencionado, a proteína de soja contém ácido fítico, também conhecido como antinutriente. Isso reduz a disponibilidade de ferro e zinco na proteína da soja (28, 29).

No entanto, os fitatos não afetam adversamente a saúde, a menos que sua dieta esteja severamente desequilibrada e você confie na carne de soja como fonte de ferro e zinco.

Há também preocupação de que o consumo de soja possa afetar a função tireoidiana de uma pessoa. As isoflavonas da soja funcionam como goitrógenos que podem interferir na função da tireóide e na produção de hormônios (30, 31). No entanto, existem vários estudos que mostram que a soja não tem ou tem um efeito muito leve na função da tireoide em humanos (32, 33, 34).

Além disso, muitas pessoas evitam a proteína ou a carne de soja devido ao seu conteúdo de fitoestrogênio, pois temem que os fitoestrogênios possam prejudicar os níveis hormonais naturais do corpo.

Os fitoestrogênios são compostos químicos que ocorrem naturalmente nas plantas e têm propriedades semelhantes ao estrogênio que se ligam aos receptores de estrogênio no corpo. A soja é uma fonte notável deles (35).

No entanto, a proteína de soja em pó é feita a partir de soja lavada em álcool e água, o que remove boa parte do conteúdo de fitoestrogênio (35, 36).

Da mesma forma, muitos homens temem que a proteína da soja possa diminuir seus níveis de testosterona, mas a ciência não apoia essa afirmação.

Uma revisão de estudos indicou que nem os alimentos à base de soja nem os suplementos de isoflavona de soja alteram as medidas de testosterona em homens (37).

Possui menos agrotóxicos do que a carne animal, além de ser mais fácil de armazenar e mais barata

Parte significativa da soja é transgênica, essa característica faz com que esse vegetal seja resistente a herbicidas, como o agrotóxico glifosato. Por isso, uma preocupação comum das pessoas que decidem reduzir o consumo de carne animal é quanto aos agrotóxicos utilizados em vegetais como a soja. Entretanto, a carne animal pode conter mais agrotóxicos do que a carne de soja. Isso porque boa parte do gado abatido é alimentado com ração de soja ou milho cultivados com o uso de agrotóxicos, e esses produtos têm uma características lipossolúvel que faz com que eles se bioacumulem nas partes gordurosas do animal, se concentrando em maior quantidade ao longo da vida. Uma analise mostrou que é maior a presença de agrotóxicos em leite materno de mulheres onívoras em relação às vegetarianas.

Além disso, a carne de soja desidratada não precisa ser refrigerada, tem uma longa duração e custa menos que a carne animal. Quando hidratada para o seu preparo, ela rende mais.


Texto originalmente escrito por Amy Goodson para o Healthline e adaptado por Stella Legnaioli

Veja também:

 

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