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A carne de soja é uma boa fonte de proteína vegetal, além de trazer benefícios para a saúde
A carne de soja, também chamada de proteína texturizada de soja, é um dos produtos derivados de soja mais populares. Desse vegetal, também são feitos tofu, tempeh, leite, shoyu e óleo.
A proteína de soja pode ser preparada como um churrasco, carne moída, hambúrguer, carne de panela, molhos e ensopados. Para vegetarianos, veganos, flexitarianos e peganos, a carne de soja geralmente serve como uma fonte de proteínas.
No entanto, a soja é um alimento um tanto controverso. Enquanto alguns pensam nela como uma potência nutricional, outros a veem como uma inimiga da saúde. Entenda por quê.
Informação nutricional da carne de soja
O pó isolado de proteína de soja é feito a partir de flocos de soja desengordurados. Eles são lavados com álcool ou água para remover os açúcares e as fibras. Eles são desidratados e transformados em pó. Esse produto contém muito pouca gordura e nenhum colesterol.
A proteína de soja em pó é usada para fazer a fórmula infantil de soja. Além disso, seu uso é comum em uma variedade de alternativas a carne e laticínios.
Cada 28 gramas de pó de isolado de proteína de soja contém:
- Calorias: 95
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 2 gramas
- Fibra: 1,6 gramas
- Proteína: 23 gramas
- Ferro: 25% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
- Fósforo: 22% da IDR
- Cobre: 22% do IDR
- Manganês: 21% da IDR
Embora seja uma fonte concentrada de proteína, o pó isolado de proteína de soja também contém fitatos. Eles podem diminuir a absorção de minerais.
O que a soja faz no corpo?
A proteína de soja é uma proteína completa. Isso significa que ela contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir e precisa obter por meio dos alimentos.
Cada aminoácido desempenha um papel na síntese de proteínas musculares. Entretanto, os aminoácidos de cadeia ramificada são os mais importantes quando se trata de construção muscular.
Um estudo mostrou que as pessoas que ingeriram 5,6 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada após um treino de resistência tiveram um aumento 22% maior na síntese de proteínas musculares do que aquelas que receberam um placebo. Especificamente, a leucina ativa uma via específica que promove a síntese de proteínas musculares e ajuda a construir músculos.
Comparado às proteínas de soro e caseína, a proteína de soja fica em algum lugar no meio. Isso no que diz respeito à síntese de proteínas musculares.
Outro estudo mostrou que a soja era inferior à proteína do soro no que diz respeito à síntese de proteínas para os músculos. Entretanto, teve um desempenho melhor que a caseína. Os pesquisadores concluíram que isso pode ser devido à taxa de digestão ou ao conteúdo de leucina.
Consumir carne de soja pode promover a perda de peso
Estudos indicam que dietas ricas em proteínas podem resultar em perda de peso, mesmo sem limitar calorias ou nutrientes. No entanto, as evidências são variadas sobre a relação entre proteína de soja e perda de peso.
Em um estudo, 20 homens com obesidade foram separados em dois grupos. Um grupo participou de uma dieta rica em proteínas à base de soja. Enquanto o outro, de uma dieta rica em proteínas à base de carne.
O controle do apetite e a perda de peso foram semelhantes nos dois grupos. Os pesquisadores concluíram que as dietas ricas em proteínas à base de soja são eficazes para a perda de peso.
Além disso, um estudo em pessoas com diabetes e obesidade mostrou que os substitutos de refeição à base de proteína de soja, como shakes, podem ser superiores às dietas padrão para perda de peso.
Aqueles que consumiram o substituto de refeição perderam em média 2,4 kg a mais do que aqueles que seguiram dietas padrão.
Quais os benefícios da soja para a saúde?
Algumas pesquisas sugerem que adicionar carne de soja à sua dieta pode fornecer uma variedade de benefícios à saúde. Os alimentos feitos à base de soja parecem ter efeitos positivos na saúde do coração. Em uma revisão de 35 estudos, o consumo de soja reduziu o colesterol LDL “ruim”. Em contraste, aumentou o colesterol HDL “bom”.
Outra revisão mostrou que a substituição de proteína animal por 25 gramas ou mais de proteína de soja resultou em diminuição do colesterol total, colesterol LDL “ruim” e níveis de triglicerídeos.
No que diz respeito ao câncer, a evidência parece mista. Muitos estudos observacionais observaram um efeito protetor de uma dieta rica em soja.
Eles observam que permanece desconhecido se isso se aplica ao pó isolado de proteína de soja ou a outras proteínas vegetais feitas de soja.
Alguns estudos observacionais e controlados por caso vinculam a ingestão de soja a um risco reduzido de câncer de mama.
Ao discutir o papel da soja na saúde dos homens, alguns estudos observacionais indicam que o consumo de alimentos à base de soja podem reduzir o risco de câncer de próstata em homens mais velhos.
Embora os resultados de estudos observacionais sejam encorajadores, estudos clínicos em humanos sobre os potenciais efeitos protetores do câncer da soja são inconclusivos neste momento.
Possíveis desvantagens
Algumas pessoas têm preocupações com a soja. Como mencionado, a proteína de soja contém ácido fítico, também conhecido como antinutriente. Isso reduz a disponibilidade de ferro e zinco na proteína da soja (28, 29).
No entanto, os fitatos não afetam adversamente a saúde. Isso só aconteceria se sua dieta esteja severamente desequilibrada e você confie na carne de soja como fonte de ferro e zinco.
Há também preocupação de que o consumo de soja possa afetar a função tireoidiana de uma pessoa. As isoflavonas da soja funcionam como goitrógenos que podem interferir na função da tireóide e na produção de hormônios.
No entanto, existem vários estudos que mostram que a soja não tem ou tem um efeito muito leve na função da tireoide em humanos.
Além disso, muitas pessoas evitam a proteína ou a carne de soja devido ao seu conteúdo de fitoestrogênio. Isso porque temem que os fitoestrogênios possam prejudicar os níveis hormonais naturais do corpo.
Os fitoestrogênios são compostos químicos que ocorrem naturalmente nas plantas. Eles têm propriedades semelhantes ao estrogênio que se ligam aos receptores de estrogênio no corpo. A soja é uma fonte notável deles.
No entanto, a proteína de soja em pó é feita a partir de soja lavada em álcool e água. Isso remove boa parte do conteúdo de fitoestrogênio.
Da mesma forma, muitos homens temem que a proteína da soja possa diminuir seus níveis de testosterona. Porém a ciência não apoia essa afirmação.
Uma revisão de estudos indicou que os alimentos à base de soja e os suplementos de isoflavona de soja não alteram a testosterona em homens.
Menos agrotóxicos e mais acessível
Parte significativa da soja é transgênica. Isso significa que esse vegetal é mais resistente a herbicidas, como o agrotóxico glifosato.
Por isso, uma preocupação comum das pessoas que decidem reduzir o consumo de carne animal é quanto aos agrotóxicos. Eles são comumente utilizados em vegetais como a soja.
Entretanto, a carne animal pode conter mais agrotóxicos do que a carne de soja. Isso porque boa parte do gado abatido é alimentado com ração de soja ou milho cultivados com o uso de agrotóxicos.
Esses produtos têm uma características lipossolúvel que faz com que eles se bioacumulem nas partes gordurosas do animal. Assim, se concentrando em maior quantidade ao longo da vida.
Uma análise mostrou que é maior a presença de agrotóxicos em leite materno de mulheres onívoras em relação às vegetarianas.
Além disso, a carne de soja desidratada não precisa ser refrigerada, tem uma longa duração e custa menos que a carne animal. Quando hidratada para o seu preparo, ela rende mais.
Como fazer carne de soja?
Antes de começar a sua receita de proteína texturizada de soja, ela deve passar por um processo de reidratação. Como a proteína de soja é vendida desidratada, é necessário colocar água nos grãos para que eles ganhem sua textura normal. O processo é simples e só precisa da ajuda da água.
Modo de preparo
Separe uma xícara e meia de proteína de soja, depois adicione 3/4 de xícara de água fervendo aos grãos, mexendo de vez. Deixe descansar por 10 minutos. Após o tempo de descanso, coe a mistura e prepare do jeito que preferir.
Embora não tenha muito sabor, muitas pessoas acreditam que o seu gosto puro não é tão agradável. Por isso, para tirar a gosto, você pode usar caldo de legumes, molho de tomate, sal e pimenta do reino em vez de água fria. Não se esqueça de temperá-la como preferir. Você pode preparar um prato de soja com legumes ou carne de soja refogada com batata inglesa!
