10 benefícios da prática regular de exercícios físicos

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Prática regular de exercícios físicos traz benefícios como melhora do sono e aumento na expectativa de vida

Qualquer movimento que faça seus músculos funcionarem e ajude o corpo a queimar calorias pode ser considerado como exercício físico - corrida, caminhada, futebol, natação, dança. Opções não faltam e diversas pesquisas comprovam os benefícios do exercício físico para a saúde física e mental. A prática regular ajuda a aumentar seus níveis de energia, faz bem para a pele e pode até ajudar a viver mais (1).

Confira 10 benefícios do exercício físico para o corpo e o cérebro que são comprovados pela ciência.

1. Pode fazer você se sentir mais feliz

O exercício físico tem se comprovado eficaz para melhorar o humor e diminuir os sentimentos de depressão, ansiedade e estresse (confira estudo a respeito: 2). Isso acontece porque os exercícios produzem alterações nas partes do cérebro que regulam o estresse e a ansiedade.

Eles também podem aumentar a sensibilidade do cérebro aos hormônios serotonina e noradrenalina, que aliviam os sentimentos de depressão (1). Além disso, o exercício físico regular aumenta a produção de endorfinas, conhecidas por ajudar a produzir sentimentos positivos e reduzir a percepção da dor (confira estudo a respeito: 1).

Além disso, a prática regular de exercícios físicos se mostrou capaz de reduzir os sintomas em pessoas que sofrem de ansiedade. O hábito também pode ajudar esses indivíduos a estarem mais conscientes de seu estado mental, de modo que consigam se distanciar de seus medos (1).

Curiosamente, não importa o quão intenso é o seu treino. Parece que seu humor pode se beneficiar do exercício, independentemente da intensidade da atividade física. Um estudo realizado com 24 mulheres diagnosticadas com depressão mostrou que exercícios de qualquer intensidade diminuíram significativamente os sentimentos de depressão (3).

Os efeitos do exercício físico no humor são tão poderosos que a escolha de se exercitar (ou não) faz a diferença em curtos períodos. Um estudo solicitou que 26 homens e mulheres saudáveis, que normalmente se exercitavam regularmente, continuassem ou parassem de se exercitar por duas semanas. Aqueles que pararam de se exercitar experimentaram aumentos no sentimento de negatividade (4).

2. Pode ajudar com a perda de peso

Alguns estudos mostram que a falta de exercícios físicos é um fator importante no ganho de peso e na obesidade (5 e 6).

Para entender o efeito do exercício na redução de peso, é importante entender a relação entre exercício e gasto de energia. Seu corpo gasta energia de três maneiras: digerindo alimentos, se exercitando e mantendo funções corporais, como o batimento cardíaco e a respiração.

Se você adotar uma dieta de restrição calórica, a menor ingestão de alimentos vai reduzir sua taxa metabólica, o que tende a atrasar a perda de peso como um todo. O exercício físico regular, por outro lado, aumenta a taxa metabólica, ajudando seu corpo a queimar mais calorias e perder peso mais rápido (5, 6, 7 e 8).

Além disso, estudos demonstram que a combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de resistência pode maximizar a perda de gordura e a manutenção da massa muscular, essencial para manter um peso estável (6, 8, 9, 10 e 11).

3. Faz bem para os músculos e ossos

O exercício físico regular desempenha um papel vital na construção e manutenção de músculos e ossos fortes.

Atividades físicas como levantamento de peso podem estimular a construção muscular quando combinadas com a ingestão adequada de proteínas. Isso ocorre porque o exercício ajuda a liberar hormônios que promovem a capacidade dos seus músculos de absorver aminoácidos. Isso os ajuda a crescer e reduz as chances de lesão (12 e 13).

À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a perder massa e função muscular, o que pode levar a lesões e deficiências. Praticar atividade física regular é essencial para reduzir a perda muscular e manter a força com a idade (14).

Além disso, o exercício ajuda a aumentar a densidade óssea quando você é mais jovem, além de ajudar a prevenir a osteoporose mais tarde na vida (15). Curiosamente, exercícios de alto impacto, como ginástica ou corrida, ou esportes como futebol e basquete, que exercem uma pressão por todo o corpo, demonstraram promover uma densidade óssea maior do que esportes sem impacto, como natação e ciclismo (16).

4. Pode aumentar seus níveis de energia

O exercício físico pode ser um verdadeiro impulsionador da energia para pessoas saudáveis e também para as que sofrem de várias condições médicas (17 e 18). Um estudo constatou que seis semanas de exercícios físicos regulares reduziram a sensação de fadiga em 36 pessoas saudáveis ​​que relataram fadiga persistente (19).

Além disso, o exercício pode aumentar significativamente os níveis de energia para pessoas que sofrem de síndrome da fadiga crônica (SFC) e outras doenças graves (20 e 21). De fato, o exercício parece ser mais eficaz no combate à SFC do que outros tratamentos, incluindo terapias passivas como relaxamento e alongamento ou nenhum tratamento (20).

Também já foi demonstrado que a prática regular de exercícios físicos aumenta os níveis de energia em pessoas que sofrem de doenças progressivas, como câncer, Aids e esclerose múltipla (21).

5. Reduz o risco de desenvolver doenças crônicas

A falta de atividade física regular é a principal causa de doenças crônicas (22), como diabetes e hipertensão. Já a prática regular de exercícios físicos melhora a sensibilidade à insulina, a aptidão cardiovascular e a composição corporal, ajudando a regular a pressão arterial e os níveis de gordura no sangue (23, 24, 25 e 26).

Por outro lado, a falta de exercícios físicos regulares - mesmo a curto prazo - pode levar a aumentos significativos na gordura abdominal, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e morte precoce (23). Por isso, estudos recomendam a prática diária de exercícios físicos como forma de prevenir esses problemas (confira as pesquisas a respeito: 27 e 28).

6. Melhora a saúde da pele

O estresse oxidativo é um fenômeno que ocorre quando as defesas antioxidantes do corpo não conseguem reparar completamente os danos causados pelos radicais livres nas células. Isso pode danificar nossas estruturas internas e se reflete diretamente na aparência da pele.

Embora a atividade física intensa e exaustiva possa contribuir para danos oxidativos, o exercício físico regular e moderado se mostrou capaz de aumentar a produção de antioxidantes naturais do seu corpo - essas substâncias ajudam a proteger as células do envelhecimento precoce (29 e 30).

Da mesma forma, o exercício físico melhora o fluxo sanguíneo e pode induzir adaptações das células da pele, ajudando a retardar o aparecimento de rugas e manchas (31).

7. Pode ajudar a saúde e a memória do cérebro

O exercício físico pode melhorar a função cerebral e proteger as habilidades de memória e pensamento. Para começar, a prática regular aumenta a frequência cardíaca, o que promove o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro.

Fazer exercícios regulares também estimula a produção de hormônios que contribuem para o crescimento das células cerebrais. Além disso, a capacidade do exercício físico de prevenir doenças crônicas pode se traduzir em benefícios para o cérebro, uma vez que essas doenças podem comprometer as funções cerebrais (32).

A atividade física regular é especialmente importante em adultos mais velhos, pois o envelhecimento - combinado com estresse oxidativo e inflamação - promove mudanças na estrutura e função do cérebro (confira os estudos a respeito: 33 e 34).

Demonstrou-se que o exercício físico faz com que o hipocampo, uma parte do cérebro vital para a memória e o aprendizado, cresça em tamanho. Isso ajuda a aumentar a função mental em adultos mais velhos (33, 34 e 35). Também foi demonstrado que praticar exercícios físicos reduz as alterações no cérebro que podem causar a doença de Alzheimer e a esquizofrenia (36).

8. Pode ajudar com relaxamento e qualidade do sono

O exercício físico regular pode ajudá-lo a relaxar e dormir melhor (37 e 38). Em relação à qualidade do sono, o gasto de energia que ocorre durante o exercício estimula os processos de recuperação durante o sono (38). Além disso, acredita-se que o aumento de temperatura corporal que ocorre durante o exercício físico melhore a qualidade do sono, ajudando nosso corpo em uma melhor regulação térmica enquanto dormimos (39).

Muitos estudos sobre os efeitos do exercício no sono chegaram a conclusões semelhantes. Um estudo descobriu que 150 minutos semanais de atividade moderada a vigorosa podem fornecer até 65% de melhoria na qualidade do sono (40). Outro mostrou que 16 semanas de atividade física aumentaram a qualidade do sono e ajudaram 17 pessoas com insônia a dormir mais e mais profundamente do que o grupo controle. A prática regular de exercícios físicos também os ajudou a se sentirem mais energizados durante o dia (41).

Além disso, praticar exercícios regularmente parece ser benéfico para os idosos, que são mais afetados por distúrbios do sono (41, 42 e 43).

A boa notícia é que você pode escolher vários tipos de exercício. Parece que o exercício aeróbico isolado ou o exercício aeróbico combinado com o treinamento de resistência também podem ajudar na qualidade do sono (44).

9. Pode reduzir a dor

A dor crônica pode ser debilitante, mas os exercícios físicos realmente podem ajudar a reduzi-la (45). Por muitos anos, a recomendação para o tratamento da dor crônica foi repouso e inatividade, mas estudos recentes mostram que o exercício regular, na verdade, ajuda a aliviar a dor crônica (45).

Uma revisão de vários estudos indica que a prática de exercícios ajudou os participantes com dor crônica a reduzir sua dor e melhorar sua qualidade de vida (45). Vários estudos mostram que o exercício pode ajudar a controlar a dor associada a várias condições de saúde, incluindo dor lombar crônica, fibromialgia e dor crônica no ombro, para citar algumas (46).

Além disso, a atividade física também pode aumentar a tolerância à dor e diminuir a percepção desta (47 e 48).

10. Promove uma vida sexual melhor

Já é provado que a prática regular de exercícios físicos aumenta o desejo sexual (49, 50 e 51). O exercício regular pode fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar a circulação sanguínea, tonificar os músculos e aumentar a flexibilidade, fatores que ajudam a melhorar sua vida sexual (49 e 51).

Os exercícios físicos podem melhorar o desempenho sexual e o prazer sexual, além de aumentar a frequência da atividade sexual (50 e 52). Um grupo de mulheres na faixa dos 40 anos relatou ter experimentado orgasmos com mais frequência ao incorporar exercícios mais árduos, como treinos de tiro, circuitos de peso e musculação, em seu estilo de vida (53).

Além disso, em um grupo de 178 homens saudáveis, os homens que relataram mais horas de exercício por semana apresentaram níveis mais altos de função sexual (50). Um estudo descobriu que uma rotina simples composta por uma caminhada de seis minutos pela casa ajudou 41 homens a reduzir seus sintomas de disfunção erétil em 71% (54).

Outro estudo realizado em 78 homens sedentários mostrou como 60 minutos de caminhada por dia (três dias e meio por semana, em média) melhoraram o comportamento sexual, incluindo frequência, funcionamento adequado e satisfação (55).

Além disso, outro estudo demonstrou que mulheres que sofrem da síndrome dos ovários policísticos, que pode reduzir o desejo sexual, aumentaram seu desejo com treinamento regular de resistência por 16 semanas (56).

Conclusão

Os benefícios do exercício físico são incríveis e podem melhorar quase todos os aspectos da sua saúde de dentro para fora. A atividade física regular aumenta a produção de hormônios que fazem você se sentir mais feliz e pode ajudá-lo a dormir melhor.

Fazer exercícios físicos também pode melhorar a aparência da sua pele, ajudá-lo a perder ou manter seu peso sob controle, diminui o risco de doenças crônicas e melhora sua vida sexual. Quem pratica um esporte específico ou segue as diretrizes da OMS de 150 minutos de atividade física por semana inevitavelmente ajuda sua saúde de várias maneiras (57).

Se você ainda é adepto do sedentarismo, que tal começar a praticar exercícios físicos? Comece aos poucos, escolha uma modalidade que te agrade e não se cobre. Vá no seu ritmo e aproveite os benefícios que o exercício físico trará para sua saúde. Nossa lista com vinte exercícios para fazer em casa ou sozinho pode te ajudar.


Fonte: Healthline

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