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Entenda mais sobre os fitonutrientes e em quais alimentos eles estão presentes
Os fitonutrientes são compostos naturais produzidos por alimentos à base de de plantas, como frutas e vegetais, que os ajudam a crescer. Além de combater patógenos e predadores desses alimentos, os compostos também são benéficos para a saúde humana e possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Também conhecidos como fitoquímicos, os fitonutrientes não são essenciais para a saúde, como os outros nutrientes, vitaminas e minerais. Entretanto, eles não se perdem no organismo e podem ser absorvidos para potencialmente prevenir doenças e manter o corpo funcionando corretamente.
Existem mais de 25 mil tipos de fitonutrientes nas plantas, porém, os mais comuns são:
- Carotenoides
- Ácido elágico
- Flavonoides
- Resveratrol
- Glucosinolatos
- Fitoestrogênios
Embora contenham as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, cada tipo de fitonutriente possui benefícios diferentes, que trabalham separadamente no organismo. Conheça mais sobre esses compostos e como atuam no corpo humano para providenciar o bem-estar.
Carotenoides
Os carotenoides são responsáveis por providenciar as cores amareladas e alaranjadas de alguns alimentos, como as cenouras. Existem mais de 600 tipos de carotenoides nos alimentos, incluindo luteína e isoflavona. Agindo como antioxidantes, esses fitonutrientes ajudam a combater a ação dos radicais livres, que danificam os tecidos do corpo.
Os tipos de carotenoides que mais possuem benefícios são os alfa-carotenos, beta-carotenos e beta-criptoxantinas. No organismo, essas substâncias são convertidas em vitamina A, que auxiliam na saúde ocular, fortalecimento do sistema imunológico e reduzem o risco de desenvolvimento de câncer.
Alimentos ricos em carotenoides incluem:
Ácido elágico
O ácido elágico é conhecido pela sua capacidade de reduzir tanto o colesterol quanto os riscos de desenvolvimento do câncer. Diversos estudos alegam que o composto pode retardar o crescimento de células cancerígenas e ajuda o fígado a neutralizar possíveis substâncias químicas que contribuem para o desenvolvimento da doença. Além disso, como a maioria dos fitonutrientes, ele também possui ação antioxidante e anti-inflamatória.
Apesar de seus níveis serem maiores em framboesas, o ácido elágico também é presente em:
Flavonoides
Também conhecidos como bioflavonoides, estes compostos são pertencentes ao maior grupo de fitonutrientes que existe. Ricos em propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e atividade anticancerígena, existem subgrupos de flavonoides, que incluem flavonas, isoflavonas, catequinas e flavonóis.
Eles são encontrados em alimentos como:
Por outro lado, os flavonoides também podem reduzir o risco do desenvolvimento de asma, certos tipos de câncer e doença cardíaca coronária.
Resveratrol
O resveratrol pode promover a saúde cardiovascular e cognitiva, além de ter sido associado ao aumento de fluxo sanguíneo cerebral. Por possuir efeitos anti-inflamatórios, o composto também é associado à redução de riscos no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Alimentos ricos em resveratrol são:
- Uvas (principalmente a pele da fruta)
- Amendoim
- Pistache
- Mirtilo
- Chocolate amargo
- Morango
Glucosinolatos
Os glucosinolatos são responsáveis pelo odor e sabor acentuados em vegetais e estão presentes, majoritariamente, em vegetais crucíferos. Além de regular a inflamação, eles também podem agir positivamente na função metabólica e respostas ao estresse.
Em um estudo feito em ratos de laboratório foi possível observar que os compostos que se formam a partir de glucosinolatos decompostos inativam os carcinógenos e protegem as células contra danos no DNA. Desse modo, ele também é associado à prevenção do câncer.
Os vegetais crucíferos que contém glucosinolatos são:
- Brócolis
- Couve-flor
- Couve
- Repolho
- Couve-de-bruxelas
Fitoestrogênios
Como indicado pelo seu nome, os fitoestrogênios imitam a ação do estrogênio no organismo, o que pode ser benéfico para algumas pessoas que passam pelos sintomas da menopausa, como as ondas de calor e o desconforto. Porém, alguns estudos indicam que eles podem perturbar a função hormonal. Os fitoestrogênios impactam o organismo de formas diferentes, portanto, é necessário ficar atento com a ingestão de alimentos ricos nesse composto.
Por outro lado, esse fitonutriente também pode reduzir os riscos do desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares e osteoporose.
Alimentos ricos em fitoestrogênio são:
Outros benefícios
Os fitonutrientes são uma variedade de compostos presentes nas plantas, desse modo, eles podem oferecer diversos benefícios diferentes. Entre os outros pontos positivos do consumo de alimentos ricos nesses compostos estão:
- Funções bioativas que promovem a saúde;
- Presença de agentes antibacterianos e antivirais;
Tente adicioná-los na sua dieta para aproveitar as suas propriedades benéficas!
