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Nibs de cacau são repletos de antioxidantes e têm potencial de prevenir o câncer, melhorar a imunidade e combater doenças cardíacas
Nibs de cacau são pequenos pedaços de grãos de cacau triturados que têm um sabor chocolate amargo. Eles são produzidos a partir de grãos derivados do cacau Theobroma, também conhecido como cacau. As sementes de cacau são secas após a colheita, depois fermentadas e trituradas, dando origem a pequenos pedaços — ou nibs de cacau.
Alguns tipos de nibs de cacau são torrados, enquanto outros não, estes últimos são chamados de nibs de cacau cru. Ambos são ricos em nutrientes e compostos vegetais poderosos que proporcionam benefícios para a saúde.
Propriedades nutricionais dos nibs de cacau
Os nibs de cacau estão entre os derivados de amêndoas de cacau menos processados do mercado e têm um teor substancialmente menor de açúcar do que outros produtos derivados do cacau, tornando-os uma alternativa mais saudável para os amantes de chocolate.
Em 28 gramas de nibs de cacau há:
- Calorias: 175
- Proteína: 3 gramas
- Gorduras: 15 gramas
- Fibra: 5 gramas
- Açúcar: 1 grama
- Ferro: 6% da ingestão diária recomendada (IDR)
- Magnésio: 16% da IDI
- Fósforo: 9% do IDR
- Zinco: 6% do IDR
- Manganês: 27% da IDI
- Cobre: 25% do IDR
Diferente de outros produtos derivados do cacau, os nibs de cacau são naturalmente pobres em açúcar. Eles também são uma boa fonte de fibras, proteínas e gorduras saudáveis - nutrientes que ajudam a promover a saciedade (2).
Eles são ricos em muitos minerais, incluindo ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês e cobre. O magnésio é um mineral necessário para mais de 300 reações enzimáticas diferentes no corpo, mas carece da dieta de muitas pessoas (3).
Fósforo, magnésio e manganês são vitais para manter os ossos saudáveis, enquanto cobre e ferro são necessários para a produção de glóbulos vermelhos que fornecem oxigênio ao seu corpo (4).
Além disso, os nibs de cacau são ricos em antioxidantes flavonoides, que foram associados a inúmeros benefícios à saúde (5).
Rico em antioxidantes
Antioxidantes são compostos que ajudam a proteger as células dos danos causados por um excesso de moléculas chamadas radicais livres.
Quando os radicais livres superam os antioxidantes, há uma condição conhecida como estresse oxidativo, associada a várias condições crônicas, como doenças cardíacas, certos tipos de câncer, declínio mental e diabetes (6, 7).
Os nibs de cacau são repletos de antioxidantes. Isso inclui uma classe de antioxidantes polifenóis chamados flavonoides, como epicatequina, catequina e procianidinas. De fato, os produtos derivados de cacau e chocolate têm o maior teor de flavonoides em peso do que qualquer outro alimento (8).
Os flavonoides estão associados a muitos benefícios à saúde. Por exemplo, pesquisas mostram que pessoas que consomem dietas ricas em flavonoides têm taxas mais baixas de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e declínio mental (5).
Devido ao seu alto teor de flavonoides, os nibs de cacau e outros derivados podem contribuir significativamente para a ingestão de antioxidantes na dieta.
Benefícios dos nibs de cacau
Devido ao seu poderoso conteúdo de nutrientes e antioxidantes, os nibs de cacau têm sido associados a benefícios à saúde.
Propriedades anti-inflamatórias
A inflamação de curto prazo é uma parte importante do sistema de defesa do corpo e ajuda a proteger contra lesões e doenças. Por outro lado, a inflamação crônica é prejudicial e tem sido associada a várias condições de saúde, como doenças cardíacas e diabetes (9).
O aumento da produção de radicais livres é uma causa possível de inflamação crônica. Alimentos ricos em antioxidantes ajudam a combater esse efeito (10).
Por serem ricos em antioxidantes, os nibs de cacau têm poderosas propriedades anti-inflamatórias. Pesquisas mostram que os polifenóis presentes no cacau podem reduzir a atividade da proteína NF-κB, que desempenha um papel central nos processos inflamatórios (11).
Estudos em tubo de ensaio demonstram que os polifenóis do cacau reduzem efetivamente os níveis de marcadores inflamatórios, como fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa) e interleucina 6 (IL-6) (12, 13).
Alguns estudos em humanos indicam que o cacau também pode reduzir marcadores inflamatórios. Um estudo de 4 semanas em 44 homens descobriu que aqueles que consumiam 30 gramas de produtos de cacau que continha 13,9 mg por grama de polifenóis apresentaram níveis reduzidos de marcadores inflamatórios (14).
Aumenta a imunidade
As potentes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes dos nibs de cacau podem ter um impacto positivo na saúde imunológica.
A pesquisa mostra que o cacau tem efeitos benéficos no seu sistema imunológico. Por exemplo, os flavonoides do cacau ajudam a diminuir a inflamação, o que pode ajudar a melhorar a resposta imunológica geral (15).
O cacau também pode melhorar a função do tecido linfoide associado ao intestino (GALT), uma parte importante do sistema imunológico localizado em todo o intestino. O GALT contém aproximadamente 70% de todas as células imunológicas do seu corpo (16).
Estudos em animais demonstraram que o cacau pode ter efeitos protetores contra alergias alimentares ao impactar positivamente o GALT.
Foi demonstrado que dietas enriquecidas com cacau diminuem a sensibilidade a antígenos orais – toxinas e alérgenos – aumentando a função de uma camada especial no intestino que ajuda a proteger contra alergias alimentares e a manter a saúde intestinal (17).
Um estudo realizado em ratos descobriu que uma dieta enriquecida com cacau inibe a liberação de anticorpos e moléculas inflamatórias que levam a reações alérgicas graves, como a anafilaxia, fortalecendo o sistema imunológico (18).
Esses resultados sugerem que produtos de cacau, como nibs de cacau, podem ser particularmente úteis para pessoas com alergias alimentares e outras condições imunológicas. No entanto, são necessárias mais pesquisas nessa área.
Pode beneficiar o controle de açúcar no sangue
O consumo de cacau é benéfico para pessoas com problemas de controle de açúcar no sangue.
Estudos em humanos mostraram que o cacau pode ajudar a regular o controle do açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, um hormônio que ajuda as células a absorver o açúcar no sangue.
Um estudo realizado em 60 pessoas constatou que aqueles que ingeriram cerca de 25 gramas de chocolate amargo com alto teor de polifenóis diariamente por 8 semanas experimentaram maiores reduções no açúcar no sangue em jejum e no HbA1c (um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo) em comparação com um grupo placebo (19).
Além disso, uma revisão recente de 14 estudos em mais de 500.000 pessoas mostrou que a ingestão de 2 porções de chocolate por semana estava associada a um risco reduzido de 25% de diabetes (20).
Os nibs de cacau podem ser um dos melhores produtos de cacau a serem escolhidos para a regulação do açúcar no sangue, pois são ricos em antioxidantes estabilizadores do açúcar no sangue e não contêm açúcar.
Pode melhorar a saúde do coração
Muitos estudos descobriram que os polifenóis do cacau – incluindo catequinas e antocianinas – podem beneficiar a saúde do coração de várias maneiras.
Foi demonstrado que o cacau reduz numerosos fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e níveis de colesterol em estudos em humanos.
Uma revisão de 20 estudos observou que o consumo de produtos de cacau ricos em flavonoides estava associado a uma redução significativa da pressão arterial (2 a 3 mm Hg) durante 2 a 18 semanas (21).
Também foi demonstrado que a ingestão de cacau melhora a função dos vasos sanguíneos, o fluxo sanguíneo e o colesterol HDL (bom) enquanto diminui o colesterol LDL (ruim) e a inflamação – os quais podem proteger contra doenças cardíacas (22).
De fato, estudos populacionais associaram a ingestão de cacau a um risco reduzido de insuficiência cardíaca, doença arterial coronariana e derrame (20, 23).
Efeitos anticâncer
Os poderosos antioxidantes concentrados nos nibs de cacau podem ter propriedades anticâncer.
Os antioxidantes do cacau – incluindo epicatequinas e catequinas – ajudam a reduzir a inflamação, impedir a disseminação de células cancerígenas e induzir a morte em certas células cancerígenas. Estudos demonstram que dietas ricas em cacau interromperam a propagação de células cancerígenas do cólon e induziram a morte de células cancerígenas em roedores (24).
Estudos em tubo de ensaio e em animais também mostram que os grãos de cacau têm efeitos protetores contra o câncer de pulmão e próstata (25, 26). Além disso, estudos populacionais indicam que uma maior ingestão de antioxidantes flavonoides, como os encontrados nos nibs de cacau, está associada a um risco reduzido de certos tipos de câncer, incluindo câncer de ovário e pulmão (27, 28).
Precauções
Embora geralmente seja seguro consumir nibs de cacau, considere os possíveis efeitos colaterais. Os grãos de cacau contêm os estimulantes cafeína e teobromina. Esses compostos oferecem alguns benefícios à saúde, mas podem causar efeitos adversos quando consumidos em excesso (29, 30).
Portanto, consumir uma quantidade excessiva de nibs de cacau pode causar efeitos colaterais relacionados ao consumo excessivo de cafeína, incluindo ansiedade, nervosismo e problemas para dormir.
Lembre-se de que crianças e mulheres grávidas ou que amamentam são mais vulneráveis aos efeitos de estimulantes como a cafeína.
Além disso, existe alguma preocupação com a ingestão de produtos de cacau na gravidez em estágio avançado, devido aos efeitos restritivos dos antioxidantes do cacau em um vaso sanguíneo fetal chamado ductus arteriosus (31, 32).
Por fim, você deve evitar nibs de cacau se for alérgico ou sensível ao chocolate ou níquel alimentar. Jamais dê cacau e seus derivados para animais como cães e gatos.
Como consumir o nibs de cacau?
Existem diversos modos para consumir o nibs de cacau! Neste post, incluímos alguns meios populares, porém, você pode tentar jeitos diferentes que se adequem à sua dieta.
- Adicione nibs de cacau em seu smoothie favorito
- Use-os em assados em cookies, biscoitos, bolos e pães
- Coloque na aveia matinal
- Misture-os com nozes e frutas secas para um lanche da tarde cheio de energia
- Adicione nibs de cacau ao café
- Use em molhos salgados
- Misture-os em chocolate quente ou ao leite de amêndoas
- Misture com pedaços de coco, manteiga de amêndoa e purê de tâmaras para fazer barrinhas de energia saudáveis
- Use-os no lugar de lascas de chocolate em receitas de granola
