10 dicas de remédio para dormir no estilo caseiro e natural

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Praticar yoga, evitar a luz azul e tomar suplemento de valeriana são algumas dicas que funcionam como remédio para dormir

remédio para dormir
Imagem editada e redimensionada de Annie Spratt, está disponível no Unsplash

Algumas dicas de remédio para dormir podem melhorar a rotina de quem sofre de insônia. Se esse é o seu caso, confira a lista a seguir com opções no estilo caseiro e natural:

Tome suplemento de valeriana

A valeriana é uma planta medicinal muito usada como remédio para dormir. Ela é sedativa, calmante, atua contra a depressão e o estresse. Também e é muito utilizada no tratamento de doenças crônicas, como a doença celíaca, o transtorno de déficit de atenção, a síndrome de fadiga crônica, a doença de Crohn, e até mesmo para controlar vícios, como o tabagismo e o alcoolismo, já que seus componentes ajudam a combater a ansiedade e a insônia causados pela abstinência.

A raiz e o rizoma são as partes mais utilizadas como remédio para dormir. Dessas partes, são feitos suplementos, chás, cápsulas e comprimidos.

Não é aconselhável misturá-la com álcool, outros medicamentos sedativos ou plantas semelhantes, pois seu efeito pode ser intensificado e gerar sonolência excessiva. A superdosagem pode ter efeitos colaterais como náuseas, tonturas, vômitos, fadiga e indisposição gastrointestinal.

A valeriana também não é indicada para grávidas, pessoas que possuem alergias respiratórias e crianças menores de três anos. Além disso, não deve ser utilizada por tempo prolongado, independente da forma como for consumida. É recomendado o período de quatro a seis semanas para completar o tratamento, procure sempre ajuda médica para saber uma opinião profissional sobre o uso de valeriana como remédio para dormir. Para saber mais sobre a valeriana, dê uma olhada na matéria: "Valeriana: para que serve, indicação e efeitos colaterais".

Pratique atenção plena

A prática da atenção plena (mindfulness, em inglês)consiste em respirar lenta e profundamente enquanto se observa as reações do próprio organismo, como respiração, corpo, pensamentos, sentimentos e sensações.

O termo atenção plena designa, dentro do contexto da psicoterapia, um estado mental que se caracteriza pela autorregulação da atenção para a experiência presente, que permite ao indivíduo uma maior tomada de consciência de seus processos mentais e de suas ações.

A meditação mindfulness tem inúmeros benefícios para a saúde que andam de mãos dadas com um estilo de vida saudável, atuando com um remédio para dormir. Ela ainda reduz o estresse, melhorara a concentração e aumenta a imunidade.

Um estudo concluiu que a meditação melhorou significativamente a insônia e os padrões gerais de sono. Os participantes participaram de uma aula de meditação semanal, um retiro de um dia e praticaram em casa ao longo de alguns meses.

Você pode meditar quantas vezes quiser. Se não tiver tempo para uma sessão mais longa, tente fazer 15 minutos pela manhã ou à noite. Considere entrar em um grupo de meditação uma vez por semana para se manter motivado. Você também pode optar por fazer uma meditação guiada online.

A meditação é segura para praticar, mas tem o potencial de trazer emoções fortes. Se você sentir que está causando mais angústia do que benefícios, interrompa a prática e procure outra opção que possa atuar como um remédio para dormir.

Evite a luz azul durante a noite

A luz azul é um intervalo do espectro de luz visível, com comprimento de onda situado entre 400 e 450 nm. Existem fontes de luz azul natural, como o sol, e fontes artificiais, como os equipamentos eletrônicos. A exposição a fontes de luz azul não naturais está se tornando cada vez maior, tendo origem em uma variedade de tecnologias, como computadores, celulares, televisores e lâmpadas.

Enquanto a exposição natural à luz azul durante o dia melhora a disposição, o estado de alerta e o humor, a exposição prolongada à luz azul proveniente de tecnologias do cotidiano (principalmente durante a noite) afeta o ritmo circadiano, causando vários efeitos nocivos.

Cientistas acreditam que isso acontece devido à presença de células sensíveis à luz azul na retina, que suprimem a produção de melatonina (importante hormônio que promove o sono). Para evitar esse tipo de desequilíbrio do ritmo circadiano evite se expor à luz artificial durante o entardecer e durante a noite. Saiba mais sobre esse tema na matéria: "Luz azul: o que é, benefícios, danos e como lidar".

Repita um mantra

Um mantra (do sânscrito Man, mente e Tra, controle ou proteção, significa "instrumento para conduzir a mente") é uma sílaba ou poema, normalmente em sânscrito. Os mantras se originaram do hinduísmo, porém são utilizados também no budismo e jainismo, bem como notoriamente por práticas espirituais que não têm vínculo com religiões estabelecidas. No tantrismo, são usados para materializar as divindades.

Repetir um mantra ou afirmação positiva repetidamente pode ajudar a concentrar e acalmar sua mente, atuando como um remédio para dormir.

Em um estudo, mulheres sem teto que repetiram um mantra silenciosamente durante o dia e antes de dormir ao longo de uma semana, apresentaram redução na dificuldade de dormir.

Você pode escolher um mantra em sânscrito, inglês ou outro idioma. Pesquise ideias online ou crie um para você. Escolha um mantra que você ache agradável e calmante. Deve ser uma afirmação simples e positiva no tempo presente. Um bom mantra permitirá que você se concentre continuamente na repetição do som, o que lhe permitirá relaxar e atuará como um remédio para dormir.

Cante o mantra mentalmente ou em voz alta, mantendo o foco nas palavras. Traga sua mente de volta ao mantra toda vez que ele vagueie. Sinta-se à vontade para recitar o seu mantra quantas vezes quiser. Se você sentir que o mantra está causando algum efeito indesejado ou agitação, descontinue a prática.

Pratique yoga

O conceito de yoga se refere às tradicionais disciplinas físicas originárias da Índia. A palavra está associada às práticas meditativas e costuma ser lembrada pelas asanas (posturas). Um estudo mostrou que a prática de yoga pode atuar como um remédio para dormir, aliviar o estresse, melhorar o funcionamento do organismo e aumentar o foco mental.

Escolha um estilo que se concentre mais na meditação em movimento ou no trabalho da respiração, em oposição a movimentos físicos difíceis. Movimentos lentos e controlados permitem que você fique presente e focado.

Esforce-se para fazer algumas sessões mais longas a cada semana e pelo menos 20 minutos de prática diária. Realizar as posturas antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e descontrair.

Se uma pose não parecer certa para você, não force.

Pratique exercício físico

O exercício físico melhora a saúde como um todo. Pode fazer bem para o humor, dar mais energia, ajudar na perda de peso e atuar como um remédio para dormir.

Participantes de um estudo, que se exercitaram pelo menos 150 minutos por semana durante seis meses apresentaram melhora significativa nos sintomas de insônia. Eles também mostraram diminuição na de depressão e ansiedade.

Para receber esses benefícios, você deve fazer exercícios moderados por pelo menos 20 minutos por dia. Você pode adicionar algum treinamento de força ou exercícios aeróbicos algumas vezes por semana. Encontre a hora do dia que melhor se adapte às suas necessidades e que tenha o efeito mais positivo em seu sono.

Leve em consideração a condição do seu corpo e faça exercícios de acordo com o que você pode. A lesão física pode acontecer, mas pode ser evitada se você praticar com cuidado.

Faça automassagem

Pesquisadores de um estudo de 2015 descobriram que a massagem terapêutica beneficia pessoas com insônia, atuando como um remédio para dormir. Também pode reduzir sentimentos de dor, ansiedade e depressão.

Se a massagem profissional não é uma opção viável, você pode fazer automassagem ou pedir para um amigo ou companheiro fazer.

Tome magnésio

O magnésio é um mineral que ocorre naturalmente na natureza. No organismo humano, ele ajuda a relaxar os músculos e a aliviar o estresse.

Participantes de um estudo que tomaram 500 miligramas (mg) de magnésio por dia durante dois meses apresentaram redução da insônia e melhora nos padrões de sono.

Os homens podem consumir até 400 mg por dia e as mulheres podem consumir até 300 mg por dia. Você pode optar por dividir suas doses entre a manhã e a noite ou tomar sua dose antes de dormir.

Você também pode adicionar uma xícara de flocos de magnésio ao banho da noite, permitindo que o magnésio seja absorvido pela pele.

Os efeitos colaterais incluem problemas estomacais e intestinais. Mas você pode começar com uma dose menor e aumentar gradualmente para ver como seu corpo reage. Tomar com alimentos pode reduzir qualquer desconforto abdominal. Se você toma algum medicamento, procure ajuda médica para saber se há interação medicamentosa.

Você não deve tomar suplementos de magnésio constantemente. Faça uma pausa por alguns dias a cada duas semanas. Não tome mais do que a dose recomendada encontrada no produto.

Tome cápsulas de lavanda

A lavanda é pode melhorar o humor, reduzir a dor e promover o sono. Resultados de um estudo mostraram as que cápsulas de óleo de lavanda podem atuar como um excelente remédio para dormir; e ainda são capazes de melhorar a depressão e reduzir a ansiedade.

Tome 20 a 80 mg de lavanda por via oral a cada dia, ou use como indicado. Você pode adicionar óleo essencial de lavanda a um difusor ou borrifá-lo no travesseiro. Chá de lavanda também é uma opção.

Apesar lavanda ser uma erva muito segura para se usar, ela pode causar dor de cabeça, constipação ou náusea.

Use melatonina

A melatonina é um hormônio que atua como um remédio para dormir e melhora a qualidade do sono. Pesquisadores de um estudo descobriram que ela melhora significativamente os padrões de sono em pessoas com câncer e insônia. A qualidade do sono melhorou ainda mais entre sete e 14 dias.

Tome de 1 a 5 mg 30 minutos a duas horas antes de ir dormir. Você deve usar a menor dose possível, pois doses mais altas podem causar efeitos colaterais, como depressão, tontura, dor de cabeça, irritabilidade, dor de estômago e vigília à noite.

Para saber mais detalhes da melatonina, dê uma olhada na matéria: "O que é melatonina?".

Certas mudanças de estilo de vida também podem ajudar a reduzir seus sintomas de insônia e atuar como um remédio para dormir. Confira:

  • Evite produtos químicos que perturbem o sono, como nicotina, cafeína e álcool;
  • Coma refeições mais leves à noite e pelo menos duas horas antes de dormir;
  • Fique ativo, mas exercite-se no início do dia;
  • Mantenha a temperatura do quarto fria;
  • Tome um banho no final do dia;
  • Mantenha seu quarto escuro e fresco, e tente usá-lo apenas para dormir;
  • Vá para a cama somente se estiver cansado;
  • Saia da cama se não adormecer em 20 minutos.

Quando procurar ajuda médica

Se os seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas ou se agravarem, procure ajuda médica. Insônia persistente pode ser o resultado de um problema de saúde subjacente, que inclui:

  • Azia
  • Diabetes
  • Asma
  • Artrite
  • Dor crônica
  • Doença da tiroide
  • Doença cardiovascular
  • Distúrbios músculo-esqueléticos
  • Doença renal
  • Problemas neurológicos
  • Problemas respiratórios
  • Alterações hormonais associadas à menopausa

Medicamentos também podem interferir na qualidade do sono.

Se não for tratada, a insônia pode aumentar o risco de:

  • Ansiedade
  • Depressão
  • Insuficiência cardíaca
  • Pressão alta
  • abuso de substâncias

Seu médico pode ajudá-lo a chegar à causa raiz e decidir a melhor forma de tratar o problema.

Como a insônia é tratada?

Se as mudanças no estilo de vida não estiverem funcionando, seu médico pode sugerir terapia comportamental.

A terapia comportamental pode ajudá-lo a desenvolver hábitos que melhorem a qualidade do seu sono. Seu terapeuta trabalhará com você ao longo de alguns meses para descobrir quais pensamentos e comportamentos estão contribuindo negativamente para seus padrões de sono.

Um plano de tratamento cognitivo comportamental pode incluir:

  • restrição de sono
  • terapia de relaxamento
  • educação de higiene do sono
  • agendamento de sono
  • Controle de estímulo

Isso geralmente tem melhores resultados a longo prazo do que apenas um remédio para dormir.


Fonte: Healthline, PubMed e Wikipedia

Veja também:

 

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