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Confira nove dicas para conquistar a longevidade e viver o processo de envelhecimento de maneira saudável

Imagem de silviarita em Pixabay

A longevidade é uma conquista importante da humanidade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a expectativa de vida tem aumentado progressivamente nos últimos anos. Em 2019, o número de pessoas com 60 anos ou mais era de 1 bilhão. Esse número aumentará para 1,4 bilhão em 2030 e 2,1 bilhões em 2050.

Ainda de acordo com a OMS, esse aumento está ocorrendo em um ritmo sem precedentes e se acelerará nas próximas décadas, especialmente nos países em desenvolvimento. Por isso, é fundamental garantir a qualidade de vida das pessoas e proporcionar um processo de envelhecimento saudável, com bem-estar e serviços de saúde pública adequados às necessidades das pessoas mais velhas.

A longevidade é definida como “longa vida” ou “uma grande duração de vida”. O termo vem da palavra latina longaevitās. Nesta palavra, você pode ver como as palavras longus (longo) e aevum (idade) se combinam em um conceito que significa um indivíduo que vive por muito tempo.

Cada indivíduo, em qualquer país do mundo, deve ter a oportunidade de viver uma vida longa e saudável. Ainda assim, os ambientes em que vivemos podem favorecer a saúde ou ser prejudiciais a ela. Os ambientes têm grande influência em nosso comportamento e exposição a riscos à saúde (por exemplo, poluição do ar e violência), acesso a serviços (como saúde e assistência social) e as oportunidades que o envelhecimento traz.

O que determina a longevidade?

Você pode pensar que seus genes determinam sua longevidade, mas a verdade é que a genética é responsável por no máximo 30% de sua expectativa de vida. O resto vem de seus hábitos, comportamentos, atitudes, fatores ambientais e um pouco de sorte.

Talvez você já tenha ouvido falar sobre várias técnicas de extensão de vida. Lembre-se de que nenhuma delas foi comprovada em humanos e a de que a maior parte consiste em pura teoria. A única maneira comprovada de viver mais e melhor é seguir um estilo de vida saudável.

Os 9 pilares da longevidade saudável

Faça exercício físico

Pesquisas indicam que o exercício moderado, quando praticado regularmente, pode realmente fazer retroceder o relógio em seu DNA. De acordo com um estudo, apenas 15 minutos de exercícios por dia podem ajudá-lo a obter benefícios, como adicionar três anos extras à sua expectativa de vida. Além disso, o risco de morte prematura pode diminuir em 4% para cada 15 minutos adicionais de atividade física diária.

Uma revisão observou um risco 22% menor de morte prematura em indivíduos que se exercitavam, embora eles trabalhassem menos do que os 150 minutos recomendados por semana. Pessoas que atingiram a recomendação de 150 minutos tiveram 28% menos probabilidade de morrer prematuramente. Esse índice atingiu 35% entre aqueles que se exercitaram além da orientação mínima.

Aposte em alimentação saudável

Encha o seu prato com vegetais. Embora existam numerosos debates sobre a melhor dieta para aumentar a expectativa de vida, todo mundo concorda que comer mais vegetais é o melhor caminho a percorrer rumo à longevidade.

Além disso, ingerir menos calorias também está associado à longevidade. Um estudo publicado na Cell Metabolism em 2018 analisou 53 humanos adultos não obesos durante um período de dois anos. O grupo de teste restringiu as calorias em 15%. Estudos metabólicos mostraram que o grupo de teste apresentou evidências de menor estresse oxidativo em comparação com o grupo de controle.

Estudos em animais sugerem que uma redução de 10 a 50% na ingestão normal de calorias pode aumentar a expectativa de vida máxima. Além disso, estudos em populações humanas conhecidas pela longevidade também observam ligações entre a ingestão de baixa caloria, uma vida útil prolongada e uma menor probabilidade de doenças.

Além do mais, a restrição calórica pode ajudar a reduzir o excesso de peso corporal e a gordura abdominal, ambos associados a tempos de vida mais curtos. No entanto, fique de olho, porque a restrição calórica de longo prazo é frequentemente insustentável e pode incluir efeitos colaterais negativos, como aumento da fome, baixa temperatura corporal e diminuição do desejo sexual.

Durma bem

A maioria das pessoas se sente melhor quando dorme de sete a nove horas por noite. O sono é crucial para regular a função celular e ajudar a recuperar o corpo.

Um estudo descobriu que a longevidade está provavelmente ligada a padrões regulares de sono, como ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Além disso, dormir menos de 5 a 7 horas por noite está relacionado a um risco 12% maior de morte precoce, enquanto dormir mais de 9 horas por noite também pode diminuir sua expectativa de vida em até 38%.

Poucas horas de sono também podem promover inflamação e aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade, de acordo com pesquisas. Todos esses fatores estão vinculados a uma longevidade reduzida.

Livre-se do estresse e da ansiedade

Você sabia que a ansiedade e o estresse podem diminuir significativamente sua expectativa de vida? Segundo pesquisas, mulheres que sofrem com esses problemas têm até duas vezes mais probabilidade de morrer de doença cardíaca, derrame ou câncer de pulmão do que as outras.

Estudos mostram que indivíduos pessimistas têm um risco 42% maior de morte precoce do que pessoas mais otimistas. No entanto, ter uma perspectiva positiva da vida e manter o bom humor podem reduzir o estresse, potencialmente prolongando sua vida.

Evite fumar e consumir álcool

O tabagismo está fortemente relacionado a doenças e morte precoce. No geral, as pessoas que fumam podem perder até 10 anos de vida e ter 3 vezes mais probabilidade de morrer prematuramente do que aquelas que nunca fumaram.

Um estudo descobriu que indivíduos que param de fumar aos 35 anos podem prolongar suas vidas em até 8,5 anos. Além disso, parar de fumar aos 60 anos pode adicionar 3,7 anos à sua vida. Na verdade, estudos comprovam que parar de fumar após os 80 anos ainda pode trazer benefícios.

Já o consumo excessivo de álcool está relacionado a doenças hepáticas, cardíacas e pancreáticas, bem como a um risco geral aumentado de morte prematura. No entanto, o consumo moderado está associado a uma probabilidade reduzida de várias doenças, bem como a uma redução de 17 a 18% no risco de morte prematura. O vinho é considerado particularmente benéfico devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenóis.

Para manter o consumo moderado, é recomendado que as mulheres tenham como meta de 1 a 2 doses ou menos por dia e um máximo de 7 doses por semana. Os homens devem manter sua ingestão diária em menos de 3 doses, com um máximo de 14 por semana, segundo um estudo.

Adicione nozes à sua dieta

Vários estudos mostram que as nozes têm efeitos benéficos sobre doenças cardíacas, hipertensão, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, níveis de gordura da barriga e até mesmo algumas formas de câncer. Um estudo descobriu que pessoas que consumiram pelo menos 3 porções de nozes por semana tiveram um risco 39% menor de morte prematura.

Invista na cúrcuma

Quando se trata de estratégias antienvelhecimento, a cúrcuma é uma ótima opção. Isso porque esta especiaria contém um potente composto bioativo chamado curcumina. Graças às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, acredita-se que a curcumina possa ajudar a manter as funções cerebrais, cardíacas e pulmonares, além de proteger contra cânceres e doenças relacionadas à idade. A curcumina foi associada, em um estudo, ao aumento da vida útil de insetos e camundongos.

Siga uma dieta vegetariana

O consumo de uma grande variedade de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, castanhas, sementes, grãos inteiros e feijão, pode diminuir o risco de doenças e promover a longevidade. Por exemplo, muitos estudos associam uma dieta rica em vegetais a um menor risco de morte prematura, bem como a um risco reduzido de câncer, síndrome metabólica, doenças cardíacas, depressão e deterioração do cérebro.

Esses efeitos são atribuídos aos nutrientes e antioxidantes dos alimentos vegetais, que incluem polifenóis, carotenoides, folato e vitamina C. As vitaminas e minerais presentes em alimentos vegetais também fortalecem o sistema imunológico e previnem doenças, além de combater os radicais livres, que provocam danos às células do corpo.

Um estudo de 2021, publicado pela American Heart Association, revelou que a ingestão de cinco porções de frutas e vegetais por dia está associada a menor risco de morte prematura. Em comparação com aqueles que consumiram apenas duas porções de frutas e vegetais por dia, os participantes que consumiram cinco porções diárias de frutas e vegetais tiveram um risco 13% menor de morte por todas as causas, além de um um risco 12% menor de morte por complicações cardiovasculares, como ataque cardíaco e derrame; 10% menor de morte por câncer; e 35% menor de morte por doença respiratória, como doença pulmonar obstrutiva crônica.

Por isso, se você deseja envelhecer com saúde, seguir uma dieta vegetariana pode trazer efeitos muitos positivos.

Beba café e chá

Tanto o café quanto o chá estão associados à redução do risco de doenças crônicas. Os polifenóis e catequinas encontrados no chá verde podem diminuir o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas. Da mesma forma, o café está associado a um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos cânceres e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson.

De acordo com estudos, pessoas que consomem café e chá com regularidade se beneficiam de um risco 20-30% menor de morte precoce em comparação com aqueles que não mantêm esse hábito. Só não vale abusar, porque a cafeína em excesso pode provocar efeitos colaterais indesejados, como insônia, problemas gastrointestinais e ansiedade.


Fontes: Healthline, Very Well Health e Organização Mundial da Saúde


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